التسخين قبل التدريب: ماذا تفعل وكم من الوقت تخصص له

تفتح تطبيق النادي الرياضي، ولديك 50 دقيقة وتريد أن تبدأ رفع الأوزان فورًا. يبدو لك الإحماء وقتًا ضائعًا. هذا خطأ شائع، وهو أيضًا السبب في ظهور كثير من آلام الكتف أو الركبة في المجموعة الثالثة لا في الأولى.

هذا الدليل موجّه إليك إذا كنت تتدرب من يومين إلى خمسة أيام في الأسبوع دون أن تكون منافسًا. للمستوى المبتدئ والمتوسط، although the guidelines also serve advanced athletes who often skip this part. ستخرج بأزمنة محددة لكل نوع من التمارين، وروتين أساسي ومعايير لتكييفه.

لماذا الإحماء ليس اختياريًا

يرفع الإحماء حرارة العضلات، ويحسّن التوصيل العصبي، ويجهّز المفاصل. وقد خلصت مراجعة أجراها Fradkin وزملاؤه (2010، Journal of Strength and Conditioning Research) إلى أن الإحماء يحسّن الأداء في 79% من الدراسات التي جرى تحليلها. هذا ليس سحرًا، بل فسيولوجيا أساسية.

كما يقلل خطر إصابات الجهاز العضلي الهيكلي، وإن كان التأثير متواضعًا ويعتمد كثيرًا على نوع الرياضة. في تمارين القوة والتمارين الانفجارية، يتفق الرأي السائد حاليًا على أن إحماءً مخصصًا لمدة 8 إلى 15 دقيقة يكفي لمعظم الجلسات تقريبًا.

كم يجب أن يستغرق الإحماء

يعتمد ذلك على الجلسة لا على قاعدة ثابتة. نطاقات إرشادية:

• القوة (تضخم العضلات أو القوة القصوى): 10 إلى 15 دقيقة.
• الكارديو المستمر (الجري، الدراجة، التجديف): 5 إلى 10 دقائق.
• HIIT أو التدريبات المتقطعة الشديدة: 12 إلى 20 دقيقة.
• الرياضات الجماعية أو المضرب: 15 إلى 20 دقيقة.

إذا تجاوزت الأربعين من عمرك، أو كنت قادمًا من الكنبة، أو تتدرب في الصباح الباكر، فأضف 3 إلى 5 دقائق. تصلب الصباح حقيقي، ولا يُحل في 90 ثانية.

الإحماء الديناميكي مقابل تمارين الإطالة الثابتة

هنا يوجد توافق معقول. إطالات ثابتة طويلة (الثبات في وضعية لأكثر من 45 ثانية) قبل التدريب تقلل إنتاج القوة والقدرة بنسبة تتراوح بين 3% و5%، وفقًا للتحليل التلوي لـ Simic وزملائه (2013، Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports).

أما الإحماء الديناميكي — حركات متحكم بها تأخذ المفصل عبر مداه — فيحسّن الأداء ولا يضعف القوة. الترجمة العملية: الإطالات الثابتة الأفضل في نهاية الجلسة أو في يوم منفصل للحركة. قبل التدريب، الحركة.

المراحل الثلاث لإحماء جيد

المرحلة 1: التنشيط القلبي الوعائي العام (3 إلى 5 دقائق)

ارفع نبض القلب تدريجيًا. الهدف: الوصول إلى 60-70% من أقصى معدل ضربات القلب، أو RPE 4-5 من 10. يجب أن تستطيع الكلام بجمل قصيرة.

الخيارات: جهاز المشي، الدراجة، الدراجة الإهليلجية، التجديف، القفز بالحبل، أو صعود ونزول درجة في المنزل. أي تمرين ينشّط الساقين والذراعين مقبول.

المرحلة 2: حركة المفاصل الديناميكية (3 إلى 5 دقائق)

حركات بالمدى الكامل دون ارتداد. دورة أساسية:

• دوران الكتفين: 10 إلى الأمام + 10 إلى الخلف.
• دوران الورك وأنت واقف: 8 لكل جانب.
• القرفصاء العميقة مع التوقف: 5 تكرارات.
• الخطوة مع دوران الجذع: 6 لكل جانب.
• تأرجح الساق (أماميًا وخلفيًا وجانبيًا): 10 لكل جانب.

المرحلة 3: التنشيط النوعي (3 إلى 8 دقائق)

هنا تتدرب على النمط الذي ستتدرب عليه بحمل منخفض. إذا كانت القرفصاء بالبار المطلوبة، فنفّذ مجموعتين بالبار الفارغ ثم مجموعة أو مجموعتين تحضيريتين بنسبة 40-60% من وزن العمل. وإذا كان التدريب عدوًا بفترات، فأدرج 3 إلى 4 تدرجات من 60 إلى 80 مترًا.

هذه المرحلة هي الأكثر تخطيًا من الناس، وهي الأكثر فائدة.

الروتين الأساسي حسب ما ستتدرب عليه

يوم قوة الجزء العلوي (12 دقيقة): 5 دقائق دراجة + دوران الكتف والصدر + ضغط مائل ×8 + تجديف بالشريط ×12 + مجموعتان تحضيريتان للتمرين الرئيسي.

يوم قوة الجزء السفلي (12 دقيقة): 5 دقائق مشي على جهاز المشي بانحدار + قرفصاء عميقة ×5 + رفع الورك ×10 + خطوات ×6 لكل جانب + مجموعتان تحضيريتان.

جري 40 إلى 60 دقيقة بإيقاع خفيف (8 دقائق): 5 دقائق مشي سريع، ثم هرولة خفيفة، وحركة الكاحل والورك، و3 تدرجات قصيرة.

HIIT أو حصة شديدة (15 دقيقة): المراحل الثلاث كاملة دون اختصار. هنا تكثر الإصابات بسبب الدخول البارد.

في المنزل دون معدات: القفز في المكان، والقرفصاء بوزن الجسم، وضغط الركبتين، وتسلق الجبال ببطء. يعمل جيدًا.

أخطاء شائعة في الإحماء

1. إطالات ثابتة طويلة قبل القوة أو السرعة. رأينا ذلك سابقًا: إنها تضعف الأداء.
2. الإحماء بالكارديو العام فقط. عشر دقائق دراجة لا تهيئ كتفك لضغط الكتف العسكري.
3. الإفراط في الشدة. إذا انتهيت من الإحماء وأنت تلهث، فقد تدربت ولم تحمِ نفسك. RPE 5، وبحد أقصى 6.
4. تخطيه عندما يضيق الوقت. الأفضل تقليص مجموعات التمرين الرئيسي لا الإحماء.
5. نسخ إحماء شخص ذي مستوى مختلف. المتقدم ذو الحركة السليمة يحتاج إلى أقل منك.

تنبيهات: إذا كنتِ حاملًا، أو لديك إصابة حديثة أو مرض في القلب والأوعية الدموية، فاستشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل تحديد روتين. يجب أن يكون التدرج في الشدة أكثر بطئًا.

ماذا تفعل غدًا

1. احسب أقصى معدل ضربات قلب تقريبي (220 ناقص عمرك) وحدد 65% على ساعتك أو هاتفك. هذا هو سقف المرحلة 1.
2. اختر 4 حركات من قائمة الحركة أعلاه ونفّذها دائمًا بالترتيب نفسه. الروتين الثابت أسهل في الالتزام.
3. أضف مجموعتين تحضيريتين قبل أول تمرين ثقيل في اليوم. هذا كل شيء.

الأسئلة الشائعة

هل يمكنني الإحماء بالمجموعة الأولى الخفيفة من التمرين فقط؟

لا يكفي إذا كنت ستحمل أثقالًا عالية أو ستنفذ فترات. قد يكفي لجلسة خفيفة جدًا للحفاظ على اللياقة. كقاعدة عامة، خصص 8 دقائق على الأقل.

هل يُحتسب الإحماء كتمرين كارديو؟

لا، لحساب دقائق النشاط الأسبوعي الموصى بها من منظمة الصحة العالمية (150 دقيقة متوسطة الشدة). الشدة منخفضة جدًا والمدة قصيرة.

هل يجب الإحماء قبل الإطالة؟

نعم. الإطالة على البارد تزيد الإحساس بالشد ولا تمنح مرونة إضافية. خمس دقائق من الحركة الخفيفة قبل أي عمل على المرونة.

ماذا لو كنت أتدرب في الصباح الباكر؟

مدّد المرحلة 1 إلى 6-8 دقائق وخفّض الشدة في البداية. يزول تصلب المفاصل الصباحي بمرور الوقت لا بزيادة الحمل.

هل يصلح الساونا أو الدش الساخن كإحماء؟

يرفع حرارة الجسم لكنه لا ينشّط الجهاز العصبي العضلي ولا يجهّز أنماط الحركة. يمكن أن يكمّل الإحماء، لكنه لا يحل محله.