Courir à jeun : ce que dit la science sur la performance et la graisse

Vous vous levez, vous enfilez vos baskets et vous sortez courir sans avoir pris le petit-déjeuner. Quelqu’un vous a dit que cela permet de brûler davantage de graisse. Un autre, que vous risquez de vous évanouir. Et un troisième, que c’est ainsi que s’entraînent les professionnels. Qui a raison ?

Cet article s’adresse aux coureurs débutants et intermédiaires qui s’entraînent 2 à 5 jours par semaine et veulent comprendre si courir à jeun a un sens pour eux. Pas de raccourcis ni de promesses : seulement ce que dit la littérature scientifique revue par les pairs.

Ce que signifie courir à jeun

Courir à jeun consiste à s’entraîner après 8 à 14 heures sans apport calorique, généralement tôt le matin avant le petit-déjeuner. À ce moment-là, le glycogène hépatique est partiellement épuisé et l’insuline est à des niveaux bas.

Ce n’est pas la même chose que le jeûne intermittent strict (16:8 ou similaire), bien que les deux se combinent souvent. Cela ne signifie pas non plus courir déshydraté : vous pouvez et devez boire de l’eau.

Ce qui se passe dans votre corps lorsque vous courez sans petit-déjeuner

Avec une insuline basse et un glycogène hépatique réduit, l’organisme puise davantage dans les acides gras comme carburant. On le mesure avec le quotient respiratoire (RER) : des valeurs proches de 0,7 indiquent une oxydation plus élevée des graisses ; proches de 1, des glucides.

Plusieurs travaux publiés dans le Journal of Applied Physiology et le British Journal of Nutrition (Van Proeyen et al., 2010 ; Vieira et al., 2016) confirment que l’oxydation des graisses pendant l’exercice à jeun augmente par rapport à un exercice pris après avoir mangé. Jusque-là, le titre viral a un fondement.

Le problème survient lorsqu’on confond deux choses différentes : oxyder davantage de graisse pendant la séance n’équivaut pas à perdre davantage de masse grasse corporelle sur la durée.

Brûle-t-on réellement davantage de graisse corporelle ? Ce que montrent les études

Voici le point gênant. Une méta-analyse de Hackett et Hagstrom (2017) et des revues ultérieures concluent que, à apport calorique et volume d’entraînement hebdomadaire égaux, la perte de graisse corporelle est équivalente entre ceux qui s’entraînent à jeun et ceux qui prennent un petit-déjeuner avant.

Variable	Courir à jeun	Courir après avoir mangé
Oxydation des graisses pendant la séance	Plus élevée	Plus faible
Perte de graisse sur 4 à 12 semaines	Similaire	Similaire
Performance à haute intensité	Plus faible	Plus élevée
Adaptations mitochondriales	Amélioration possible	Standard
Risque d’hypoglycémie	Plus élevé	Faible

Ce qui semble avoir un fondement est un effet sur les adaptations cellulaires : expression accrue des enzymes oxydatives et biogenèse mitochondriale (Van Proeyen, 2011). En clair : votre muscle devient un peu plus efficace en utilisant la graisse comme carburant. Utile pour les coureurs de fond, peu pertinent pour qui court 30 minutes trois fois par semaine.

Quand cela améliore la performance (et quand cela la ruine)

La règle pratique est simple : plus la séance est intense ou longue, plus il est mauvais de la faire à jeun.

• Sorties douces de 30 à 60 min à RPE 3-5/10 : tolérables à jeun pour la plupart. Si vous voulez mieux comprendre comment mesurer l’intensité sans cardiofréquencemètre, jetez un œil à ce guide sur la RPE et la perception de l’effort.
• Séries, fractionné, sorties longues (>75 min) ou tempo : la performance baisse. Vous courez plus lentement, avec une moins bonne technique et une perception de l’effort plus élevée. Prenez un petit-déjeuner.
• Compétition : jamais à jeun. Point final.

Un travail d’Aird et al. (2018) dans le Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports a observé des baisses de performance de 5 à 10 % lors d’épreuves à haute intensité après un jeûne nocturne.

Pour qui cela peut avoir du sens

• Coureur intermédiaire ou avancé qui fait déjà un volume hebdomadaire et veut ajouter une séance douce à jeun par semaine comme stimulus métabolique.
• Personnes au emploi du temps chargé qui préfèrent courir au réveil et à qui le petit-déjeuner pris avant ne convient pas.
• Coureurs de fond qui préparent un marathon ou un ultra et cherchent à travailler l’efficacité d’utilisation des graisses.

Pour qui c’est une mauvaise idée

• Débutants ayant moins de 6 mois de course : l’adaptation cardiovasculaire est déjà exigeante ; n’ajoutez pas de stress métabolique.
• Diabétiques de type 1 ou 2 sous traitement : risque réel d’hypoglycémie. Consultez votre endocrinologue.
• Grossesse et allaitement : preuves insuffisantes et risque d’hypoglycémie maternelle. À éviter sauf indication médicale.
• Antécédents de troubles du comportement alimentaire.
• Si vous avez une fréquence cardiaque de repos élevée de façon chronique, des vertiges matinaux ou si vous vous remettez d’une maladie.

Erreurs courantes en courant à jeun

1. Ajouter de l’intensité à la séance à jeun. Si vous faites des séries, mangez quelque chose 60 à 90 min avant (30 à 50 g de glucides).
2. Ne pas s’hydrater. De l’eau oui, et au-delà de 60 min, des électrolytes.
3. Allonger la séance au-delà de 75 à 90 min sans apport. Risque d’hypoglycémie et de perte de masse musculaire.
4. Ne pas récupérer ensuite. Manger dans les 60 min qui suivent (glucides + 20 à 30 g de protéines) est essentiel pour récupérer.
5. Le faire tous les jours. Une ou deux séances par semaine tout au plus. Davantage n’apporte rien et accumule la fatigue.

Conclusion pratique : que faire demain

1. Si vous voulez essayer, choisissez une sortie douce (30 à 45 min, RPE 3-4) un matin par semaine.
2. Buvez 300 à 500 ml d’eau au réveil. Pas de café seul à estomac vide si vous sentez qu’il ne vous convient pas.
3. Dès votre retour à la maison, petit-déjeuner complet : avoine, fruit, yaourt, œuf. Glucides et protéines, sans complication.

Questions fréquentes

Puis-je boire du café avant de courir à jeun ?

Oui, un café noir ou avec un trait de lait ne rompt pas de manière significative l’état de jeûne sur le plan métabolique. La caféine (3 à 6 mg/kg) améliore même la performance lors de séances aérobies, selon une méta-analyse publiée dans le British Journal of Sports Medicine.

Quelle durée maximale dois-je courir à jeun ?

Pour la plupart, 60 à 75 minutes constituent une limite raisonnable à intensité douce. Au-delà, le risque d’hypoglycémie et de catabolisme musculaire augmente sans bénéfice supplémentaire démontré.

Courir à jeun accélère-t-il la perte de poids ?

Pas plus que courir après le petit-déjeuner, à condition que les calories hebdomadaires soient les mêmes. Ce qui détermine la perte de graisse est le déficit énergétique maintenu, pas l’heure de la séance.

Perd-on du muscle si l’on court à jeun ?

Lors de séances courtes et douces, le risque est faible si vous récupérez protéines et glucides ensuite. Lors de sorties longues (>90 min) et répétées, une perte notable de masse maigre peut survenir.

Est-ce compatible avec le jeûne intermittent 16:8 ?

Oui, mais planifiez. Si votre fenêtre alimentaire va de 13 h à 21 h et que vous courez à 8 h, vous arriverez à la séance après 11 heures de jeûne. Gardez une intensité basse et mangez dès que possible après la séance, quitte à avancer votre premier repas.

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