Mobilità articolare prima dell'allenamento: 8 esercizi in 10 minuti

Scritto da: Jaime Lopez 05/10/2026 6 minutos

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Routine di mobilità articolare dinamica di 10 minuti per preparare le tue articolazioni prima di allenarti. 8 esercizi dalla testa ai piedi con tempi precisi e adattamenti.

Arrivi in palestra di corsa, fai due giri di braccia e vai dritto al bilanciere. Ti suona familiare. Il problema non è che sei pigro: è che nessuno ti ha spiegato cosa dovrebbe fare un riscaldamento articolare e perché 10 minuti possono cambiare la tua sessione.

Questa guida è per te se fai allenamento di forza, corri o combini entrambi, e ti muovi da almeno un paio di settimane. Vale tanto per un principiante quanto per chi ha anni di esperienza. Cambia il ritmo, non gli esercizi.

Cos’è la mobilità articolare e perché conta prima di allenarsi

La mobilità articolare è la capacità di un’articolazione di muoversi attivamente lungo tutto il suo range disponibile. Non è lo stesso della flessibilità (che è passiva) né dello stretching statico (che si mantiene in una posizione). Qui parliamo di movimento controllato.

Prima di allenarti ti interessa la mobilità dinamica: movimenti ripetuti che alzano la temperatura, lubrificano l’articolazione e preparano il sistema nervoso. Una revisione di Behm e Chaouachi (2011, European Journal of Applied Physiology) ha concluso che il riscaldamento dinamico migliora la prestazione successiva, mentre gli stretching statici lunghi (oltre 60 secondi) possono ridurre la forza acuta. Se vuoi approfondire questo dibattito, trovi più contesto in questa analisi su stretching prima o dopo l’allenamento.

Come usare questa routine di 10 minuti

Sono 8 esercizi, dalla testa ai piedi, con tempi precisi. In totale: 10 minuti se li concateni senza pause lunghe.

Esercizio	Zona	Tempo / Ripetizioni
Cerchi del collo	Cervicale	60 s
CARs della spalla	Spalla	5 per lato
Rotazione toracica in quadrupedia	Toracica	8 per lato
Cat-cow	Colonna completa	10 ripetizioni
Rotazione d’anca 90/90	Anca	8 per lato
Affondo con rotazione	Anca + toracica	6 per lato
Cerchi della caviglia con carico	Caviglia	10 per lato
Squat profondo assistito	Globale	45 s

Eseguila subito prima dell’allenamento principale, mai come sostituto del riscaldamento specifico (serie di approccio in forza, corsa progressiva nella corsa).

Gli 8 esercizi, dalla testa ai piedi

1. Cerchi controllati del collo (60 secondi)

In piedi, mento verso il petto. Disegna cerchi lenti con la testa, prima in un senso, poi nell’altro. 30 secondi per direzione. Senza forzare l’estensione all’indietro se senti una fitta.

2. CARs della spalla (5 per lato)

I CARs (controlled articular rotations) sono cerchi attivi al massimo range possibile. In piedi, braccio esteso, disegna un cerchio enorme all’indietro come se sfiorassi il muro. Lento, 4-5 secondi per cerchio. 5 ripetizioni per lato, poi cambi.

3. Rotazione toracica in quadrupedia (8 per lato)

In quadrupedia, mano destra dietro la nuca. Porta il gomito destro verso il pavimento (verso il gomito opposto) e poi aprilo verso il soffitto ruotando il busto. 8 ripetizioni controllate, cambia lato. Imprescindibile se farai panca, trazioni o rematore.

4. Cat-cow (10 ripetizioni)

In quadrupedia, alterna inarcare la schiena (sguardo al soffitto) con arrotondarla (sguardo all’ombelico). Movimento fluido, respirazione che accompagna: inspiri inarcando, espiri arrotondando. 10 cicli completi.

5. Rotazione d’anca 90/90 (8 per lato)

Seduto a terra, una gamba davanti a 90° e l’altra dietro anch’essa a 90°. Passa da un lato all’altro lasciando cadere le ginocchia verso il pavimento opposto. 8 cambi in totale. Se non ci arrivi, appoggiati con le mani. Chiave per squat, stacco e corsa.

6. Affondo con rotazione toracica (6 per lato)

Affondo lungo con la gamba destra davanti. Appoggia la mano sinistra a terra vicino al piede e porta la mano destra verso il soffitto ruotando il busto. 6 per lato. Prepara anca, adduttori e colonna toracica con un solo gesto.

7. Cerchi della caviglia con carico (10 per lato)

Appoggia un piede davanti, fletti il ginocchio mantenendo il tallone a terra e fai ampi cerchi con il ginocchio sopra il piede. 10 per lato. Fondamentale se corri o fai squat profondo. Se hai problemi alla caviglia, ti interessa anche questo materiale su come rinforzare le ginocchia, perché spesso sono collegati.

8. Squat profondo assistito (45 secondi)

Scendi in squat profondo tenendoti a qualcosa di fisso (bilanciere, palo, stipite della porta). Mantieni 45 secondi cercando i talloni a terra, petto alto, ginocchia aperte. È il grande integratore finale: anca, caviglia, colonna.

Adattamenti in base a ciò che farai dopo

Se fai forza della parte superiore: aggiungi 1 minuto extra a CARs della spalla e rotazione toracica.

Se fai forza della parte inferiore: insisti su 90/90 dell’anca e squat profondo. Aggiungi serie di approccio con il bilanciere scarico.

Se vai a correre: dopo i 10 minuti, fai 5 minuti di corsa leggera prima di alzare il ritmo. La mobilità non sostituisce il riscaldamento cardiovascolare.

Se combini (CrossFit, ibrido): la routine completa copre l’essenziale.

Errori comuni

Confondere la mobilità con lo stretching. Mantenere una posizione per 30 secondi non è mobilità. Se vuoi fare stretching, fallo alla fine della sessione.
Farlo di fretta. Un CAR a tutta velocità non attiva nulla. Il controllo è l’esercizio.
Saltare la zona che allenerai. Se fai panca piana, non dimenticare spalla e toracica, anche se sei in ritardo.
Usarla per “aggiustare” un dolore cronico. La mobilità preparatoria prepara, non riabilita. Se hai dolore persistente, consulta un fisioterapista.
Non progredire. Dopo 2-3 mesi i range dovrebbero ampliarsi. Se restano uguali, rivedi l’esecuzione.

Avviso: se sei in gravidanza, hai un’ernia del disco diagnosticata, instabilità articolare o stai recuperando da un infortunio recente, adatta gli esercizi con il tuo fisioterapista prima di inserirli.

Cosa fare domani stesso

Stampa o salva la tabella e lasciala nello zaino della palestra. Senza un riferimento visibile, non la farai.
Cronometra la prima volta. Se ci metti 15 minuti, perfetto. In 2-3 sessioni scenderai a 10.
Scegli un’articolazione “debole” (quella che ti costa di più) e aggiungile 30 secondi extra ogni giorno questa settimana.

Domande frequenti

Posso fare questa routine nei giorni in cui non mi alleno?

Sì, ed è una buona idea. Nei giorni di riposo puoi allungarla a 15-20 minuti e aggiungere lavoro specifico sulla zona che stai peggio. Non sostituisce l’allenamento, ma mantiene i range.

È sufficiente come riscaldamento completo?

No. È la fase articolare. Dopo ti servono un aumento della frequenza cardiaca (corsa leggera, vogatore, bici 3-5 minuti) e serie di approccio con il gesto specifico che eseguirai.

Mobilità o stretching prima di correre?

Mobilità dinamica. Gli stretching statici prolungati prima di correre non migliorano la prestazione e possono peggiorarla leggermente nel breve termine, secondo la revisione di Behm e Chaouachi citata prima. Lascia gli statici per dopo.

Dopo quanto tempo noto miglioramenti nella mobilità?

Con costanza (4-5 giorni a settimana), i primi miglioramenti di range compaiono tra le 3 e le 6 settimane. Dipende dal tuo punto di partenza, dall’età e dall’avere limitazioni strutturali pregresse.