Routine full body per principianti: serie, esercizi e progressione

Inizi in palestra (o torni dopo anni) e non sai da dove cominciare. Vedi routine divise in cinque giorni, persone che fanno esercizi strani con le bande e video di "il piano definitivo migliore". La realtà è più noiosa: se hai meno di 6-12 mesi di allenamento della forza, una routine full body di 2-3 giorni ti darà più di qualsiasi split avanzato.

Questa guida è pensata per te se sei principiante (meno di un anno di allenamento costante) o se riprendi dopo una lunga pausa. Vedrai quali esercizi scegliere, quante serie e ripetizioni fare, come misurare lo sforzo con RIR e come progredire settimana dopo settimana senza infortunarti.

Perché full body se stai iniziando

Quando alleni da poco tempo, il tuo sistema nervoso impara in fretta. Stimolare ogni gruppo muscolare 2-3 volte a settimana produce adattamenti migliori che farlo una sola volta, secondo revisioni come quella di Schoenfeld et al. (2016, Sports Medicine). Con una routine divisa tipo "lunedì petto, martedì schiena" tocchi ogni muscolo solo una volta a settimana.

Inoltre, un full body di 3 giorni ti lascia 4 giorni di riposo distribuiti. Recuperi meglio, hai meno dolori muscolari invalidanti e puoi abbinarlo alla corsa, al padel o a quello che fai.

Struttura di base: frequenza, durata ed esercizi chiave

La proposta:

• Frequenza: 3 giorni a settimana (lunedì / mercoledì / venerdì, per esempio).
• Durata per sessione: 45-60 minuti, riscaldamento incluso.
• Esercizi per sessione: 5-7 movimenti, quasi tutti multiarticolari.

I pattern di movimento che devi coprire in ogni sessione sono sei: squat, cerniera d’anca, spinta orizzontale, spinta verticale, trazione orizzontale, trazione verticale, più un po’ di core.

Esercizi consigliati per pattern

• Squat: goblet squat con manubrio, squat alla hack machine o back squat con bilanciere.
• Cerniera d’anca: stacco rumeno, hip thrust, good morning.
• Spinta orizzontale: panca piana, distensioni con manubri, piegamenti.
• Spinta verticale: military press seduto, distensioni con manubri in piedi.
• Trazione orizzontale: rematore con manubrio, rematore alla macchina, inverted row.
• Trazione verticale: lat machine al petto, trazioni assistite.
• Core: plank, dead bug, pallof press.

Serie, ripetizioni e RIR: i numeri che contano

Per ipertrofia e forza nei principianti, il range utile è ampio: 6-15 ripetizioni funzionano bene se ti avvicini allo sforzo sufficiente.

• Serie per esercizio: 2-3 serie efficaci.
• Ripetizioni: 8-12 nella maggior parte, 6-8 nei fondamentali pesanti se ti senti a tuo agio con la tecnica.
• RIR (ripetizioni in riserva): 2-3. Cioè, fermati quando noti che ti restano 2 o 3 ripetizioni prima del cedimento. Quando inizi quasi mai serve arrivare al cedimento (qui trovi più contesto su quando arrivare al cedimento e quando no).
• Recupero tra le serie: 90-180 secondi nei fondamentali, 60-90 negli accessori.

Il volume settimanale per gruppo muscolare dovrebbe restare tra 10 e 15 serie efficaci, un range ragionevole per iniziare secondo le evidenze disponibili; se vuoi approfondire, leggi il nostro articolo su quante serie settimanali servono per gruppo muscolare.

Esempio di sessione tipo (Giorno A)

Esercizio	Serie x Rip	RIR	Recupero
Goblet squat	3 x 8-10	2	120 s
Panca piana con manubri	3 x 8-10	2	120 s
Rematore con manubrio	3 x 10-12	2	90 s
Stacco rumeno	2 x 10	3	120 s
Military press seduto	2 x 10-12	2	90 s
Plank frontale	3 x 30-45 s	—	60 s

Per il Giorno B cambi varianti: split squat bulgaro, panca inclinata, lat machine al petto, hip thrust, alzate laterali e dead bug. Il Giorno C può somigliare all’A ma con lievi variazioni (per esempio, squat alla macchina e piegamenti al posto della panca piana).

Progressione settimanale: come capire se stai avanzando

La progressione non significa "aggiungere 5 kg ogni settimana". È più fine.

• Settimane 1-2: impara la tecnica. Carichi comodi, RIR 3-4. Dai priorità alla forma.
• Settimane 3-6: quando riesci a fare il range alto di ripetizioni con RIR 2 per due sessioni di seguito, aumenta il carico (2,5-5 kg nei fondamentali, 1-2 kg negli accessori).
• Settimane 7-10: se il peso non sale, aggiungi 1 serie agli esercizi in cui ti sei bloccato.
• Ogni 6-8 settimane: settimana di scarico. Riduci le serie della metà o abbassa il carico del 30-40%.

Questo metodo si chiama doppia progressione (aumenti le reps fino al tetto del range, poi aumenti il peso) ed è il più affidabile quando inizi.

Adattamenti in base al contesto

In casa senza attrezzatura

Squat a corpo libero, piegamenti (al muro, su una panca o a terra secondo il livello), affondi, ponte glutei, inverted row sotto un tavolo robusto, plank. Regola aumentando le ripetizioni (15-25) e riducendo il recupero.

All’aperto

Sbarre di calisthenics del parco: trazioni assistite con elastico, parallele, split squat bulgaro su una panchina, affondi camminando.

In palestra

Il piano della tabella è direttamente applicabile. Sfrutta le macchine se all’inizio hai paura dei pesi liberi: pressa, lat machine, rematore ai cavi, panca alla macchina.

Errori comuni che ti frenano

1. Cambiare routine ogni due settimane. Non saprai se stai progredendo. Mantieni il piano per almeno 8-12 settimane.
2. Andare al cedimento in tutto. Accumuli fatica e peggiori la tecnica. RIR 2-3 basta e avanza.
3. Riposare 30 secondi tra le serie pesanti. Non è cardio. Ti serve recuperare per muovere bene la serie successiva.
4. Saltare il riscaldamento. 5-10 minuti di mobilità e serie di avvicinamento con poco carico riducono il rischio di infortunio (qui i dati).
5. Non annotare nulla. Senza registrazione non c’è progressione oggettiva. Un quaderno o un’app bastano.

Avviso medico: se hai patologie cardiovascolari, ernia del disco, sei in gravidanza o non fai attività fisica da più di un anno, consulta il medico prima di iniziare e valuta un paio di sessioni con un personal trainer per controllare la tecnica.

3 azioni per iniziare domani

1. Scegli i tuoi 3 giorni fissi della settimana e bloccali in calendario come un appuntamento medico.
2. Fai una sessione di prova con carichi leggeri solo per misurare il tuo punto di partenza. Annota peso e reps di ogni esercizio.
3. Compra un piccolo quaderno o scarica un’app gratuita (Strong, FitNotes) per registrare ogni sessione. Senza dati non c’è progressione.

Domande frequenti

Quanto tempo ci vorrà per vedere i risultati?

I cambiamenti di forza li noti in 3-4 settimane. Cambiamenti visibili nella composizione corporea, tra 8 e 12 settimane se l’alimentazione ti accompagna. Dipende dal tuo punto di partenza, dal riposo e dalla costanza.

Posso fare full body 4 o 5 giorni a settimana?

Da principiante non ne hai bisogno e probabilmente accumuleresti fatica. 3 giorni ben fatti superano 5 giorni recuperati male. Quando avrai 8-12 mesi di esperienza, puoi valutare il passaggio a upper-lower.

Cardio nello stesso giorno o in giorni separati?

Se la tua priorità è la forza, fai il cardio dopo l’allenamento o in giorni alterni. 20-30 minuti a intensità moderata (RPE 5-6) 2-3 volte a settimana è un buon punto di partenza.

Ho bisogno di integratori?

Non per iniziare. Se copri il fabbisogno proteico (1,6-2 g per kg di peso, secondo la revisione di Morton et al., 2018, BJSM), il resto è secondario. La creatina monoidrato (3-5 g/giorno) è l’integratore con più evidenze se vuoi aggiungerne uno, ma non è indispensabile.

Cosa faccio se sento dolore?

Dolore muscolare diffuso dopo l’allenamento (dolori tardivi) è normale per 24-72 h. Dolore articolare acuto, pungente o che peggiora con il movimento, no. Fermati, valuta la tecnica e se persiste per più di una settimana rivolgiti a un fisioterapista o al medico.

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