ストレッチは運動の前か後か：エビデンスが示すこと
現在の科学は「前か後か」を選ぶものではなく、その時々にどの種類のストレッチをするかを選ぶものです。ACSMが何を述べているか、そしてあなたの競技に合わせてどう適用するかを説明します。
なぜ、ランニングの直前に座って30秒ハムストリングを伸ばし続けているのか、考えたことはありますか？おそらく学校でそう習ったからでしょう。しかし、エビデンスは10年以上前から、その時点でのそのストレッチは役に立たない、むしろパフォーマンスを下げるかもしれない、と述べています。
この記事は、週2〜5日トレーニングしていて、エリートアスリートではなく、古いジム用のルーティンに20分を費やすことなく、動く前後に何をすべきか知りたい人のためのものです。レベル：初級から中級。
誤った問い：「前か後か」ではない
「ストレッチは前か後か？」という疑問は、そもそもの前提が誤っています。「ストレッチ」が一つのものだと思い込んでいるからです。実際はそうではありません。効果がまったく異なる少なくとも二つの系統があります。動的ストレッチ（可動域内での制御された動き）と静的ストレッチ（一つの姿勢を20〜60秒保持）です。
正しい問いは、どの種類のストレッチが運動前に適していて、どの種類が運動後に適しているか、です。そして、この点についてはエビデンスはかなり明確です。
現在のエビデンスが示すこと
米国スポーツ医学会（ACSM）は2011年以降、ウォームアップに動的ストレッチを含め、静的ストレッチは運動後または専門的な柔軟性セッションに回すことを推奨しています。Behmら（2016年、Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism）によるシステマティックレビューでは、運動前に60秒を超えて保持された静的ストレッチは、最大筋力を3％から5％低下させうることがわかりました。軽いジョギングであれば大きな影響はありませんが、筋力トレーニングのセットを行う場合には重要です。
一方、スポーツ傷害の予防としてのストレッチに関するエビデンスは、多くの人が思っているより乏しいものです。古典的なコクラン・レビュー（Herbert & de Noronha, 2011）では、傷害減少に対する明確な効果は見つかりませんでした。傷害を減らすのは、単独のストレッチではなく、ウォームアップ全体です。
運動前：長い静的ストレッチではなく、ウォームアップと可動性
運動前に効果があるのは、体温を上げ関節を準備する運動前のウォームアップです。8〜12分の基本構成は次のとおりです。
- 軽い有酸素運動を3〜5分（心拍数は最大心拍の約55〜65％、RPE 3〜4/10）。
- 運動前の関節可動性と動的ストレッチを5〜7分：股関節の円運動、脚のスイング、自重スクワット、体幹の回旋、歩きながらのランジ。
- これから行う動作に特化した活性化を1〜2分。
筋力トレーニングのセッションなら、低負荷の準備セットを1〜2セット加えます。ランニングなら、ウォームアップの最後に短い漸増走を3〜4本行います。
運動後：クールダウンと軽い静的ストレッチ
クールダウンには二つの目的があります。心拍数を徐々に下げることと、柔軟性に関心があればそれに取り組むことです。通常5〜10分で十分です。
運動後の静的ストレッチは「乳酸を除去する」（古い俗説）わけでも、遅発性筋肉痛を大幅に防ぐわけでもありません（Herbertら、2011年、コクラン）。役に立つのは可動域の維持や向上§h54;で、これは中期的には有用です。各姿勢は20〜45秒、筋群ごとに2〜3回、痛みには至らない程度（不快感のRPE 4〜6/10）で行ってください。
競技目的別の比較
筋力・筋肥大
運動前：動的な可動性＋準備セット。これから鍛える筋肉に長い静的ストレッチはしないこと。運動後：したければ軽い静的ストレッチ。任意です。
ランニングとサイクリング
運動前：軽いジョグ5分＋股関節と足首の可動性。運動後：ふくらはぎ、ヒラメ筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、臀筋の静的ストレッチ。筋群ごとに20〜30秒。
方向転換のある競技（サッカー、パデル、バスケットボール）
運動前：FIFA 11+のような、またはそれに類するウォームアップで、動的運動と神経筋トレーニングを行う。傷害減少について妥当なエビデンスがある数少ないプロトコルです（Soligardら、2008年、BMJ）。運動後：全身の静的ストレッチ。
ヨガ、可動性、柔軟性セッション
ここでは静的ストレッチがトレーニングそのものです。冷えた状態で入らないよう、事前に5分ウォームアップしてください。
静的ストレッチと動的ストレッチ：簡単な比較表
| 項目 | 動的 | 静的 |
|---|---|---|
| 理想的なタイミング | 運動前 | 運動後またはセッションを分けて |
| 時間 | 動作ごとに8〜15回 | 姿勢ごとに20〜45秒 |
| 直後の筋力への影響 | 中立またはプラス | 60秒を超えるとマイナス |
| 目的 | 組織と神経系の準備 | 可動域の維持・向上 |
| 例 | 歩きながらのランジ | 座位でのハムストリングス |
よくある間違い
- ジムに着いてすぐ冷えた状態でストレッチする。冷えた筋肉は反応が悪く、安全性も低くなります。まず3〜5分歩いてください。
- 筋力や瞬発力のトレーニング前に長い静的ストレッチをする。直後のパフォーマンスを下げます。運動後に回しましょう。
- 制御されない反動（バリスティック）をつける。肉離れのリスクがあり、得られるものは少ないです。制御された動的ストレッチと混同しないでください。
- 痛みが出るまで伸ばす。軽い不快感はよいですが、痛みはだめです。より遠くまで伸ばしても、メダルはもらえません。
- 高強度の日にクールダウンを省く。心拍170から急に車の中で座るのはよくありません。3〜5分の軽いジョグかペダリングをしてください。
注意：妊娠中の方、関節の過可動性がある方、最近椎間板ヘルニアを起こした方、急性の損傷がある方は、ストレッチのルーティンを始める前に医師または理学療法士に相談してください。過度な柔軟性が常に望ましいとは限りません。
明日やること
- ランニングやトレーニング前の静的ストレッチを、6〜8分の動的可動性に置き換えてください：振り子運動、スクワット、ランジ、股関節の円運動。
- 最後に5〜8分をクールダウンに充て、鍛えた筋群を静的ストレッチしてください。筋肉ごとに20〜30秒です。
- チーム競技やパデルをするなら、週2〜3回、FIFA 11+の一種をウォームアップとして試してください。
よくある質問
ランニング前にストレッチすると傷害は防げますか？
エビデンスは限定的です。静的ストレッチ単独では、ランナーの傷害減少は明確に示されていません。段階的なジョギングと動的な可動性を含む、ウォームアップ全体の方が役立ちます。
静的ストレッチはどのくらい保持すればよいですか？
姿勢ごとに20〜45秒、2〜3回です。60秒を超えても追加の効果はなく、筋力トレーニング前に行うとパフォーマンスを下げることがあります。
ストレッチで筋肉痛は消えますか？
大幅には消えません。Herbertら（2011年）のコクラン・レビューは、遅発性筋肉痛への効果は非常に小さいかゼロであると結論づけました。筋肉痛は24〜72時間で自然に消えます。
毎日ストレッチしてもよいですか？
はい、痛みを伴う範囲を無理に伸ばさなければ可能です。毎日10〜15分の可動性と柔軟性のセッションは、多くの健康な成人にとって安全で、通常4〜8週間で関節可動域が改善します。
フォームローラーは運動の前か後か？
前に使うと軽いウォームアップのような効果があり、筋力を下げることはありません（長い静的ストレッチとは異なります）。後に使うと回復感に役立ちますが、客観的なパフォーマンスへの効果は控えめです。Blackroll（標準的なローラー、35〜45€）やTriggerPoint GRID（40〜50€）は一般的な選択肢です。定期的に使うなら、どれでも十分です。
