無酸素性作業閾値：ほとんどの人がうまくトレーニングできていない重要なペース

楽に走れていて呼吸も整っているのに、ペースを少し上げた途端に二分ほどで全てが崩れる。その境界あたりに、あなたの無酸素性作業閾値があります。「このペースなら三十分は維持できる」と「五分で限界が来る」の境目です。

この記事は、すでに数か月ランニング、サイクリング、ローイングを続けていて、いつも同じペースでばかり練習するのを卒業したい方に向けたものです。上級の初心者（週3〜4回）でも、中級で10K、ハーフマラソン、スプリントトライアスロンのタイムを縮めたい方でも役立ちます。

無酸素性作業閾値とは

無酸素性作業閾値とは、体が乳酸を除去できる速度より速く蓄積し始める強度のことです。それより下では有酸素系に余裕があります。それより上では、疲労が急激に増します。

文献では乳酸閾値2（LT2）、MLSS（最大乳酸定常状態）、または機能的閾値という用語も見かけます。厳密には同義ではありませんが、アマチュアにとってはほぼ同じ挙動を示します。全力で40〜60分維持できる強度に近い値です。

有酸素性閾値と無酸素性閾値の違い

よく混同されますが、これは別々のものです。

有酸素性閾値（LT1）：軽い強度で、乳酸は約2 mmol/L。長い文章で話せます。ジョグのペースです。
無酸素性閾値（LT2）：きつい強度で、乳酸は約4 mmol/L（平均値で、個人差があります）。単語を途切れ途切れに発するのがやっとです。

この二つの間に、有効なトレーニングの大部分があります。よくある間違いは、常に中間のペースで走ることです。ボリュームを積むには強度が高すぎず、閾値を動かすには低すぎるペースになってしまいます。

なぜ無酸素性閾値を鍛えるのが重要か

無酸素性閾値を向上させるとは、同じ疲労度でより速く走れるようになることです。10kmからハーフマラソンまでのレースパフォーマンスと最もよく相関する指標であり、トレーニングを積んだランナーではVO2maxよりも重要とされています（Joyner & Coyle、Journal of Physiology、2008年）。

分かりやすく言えば、閾値ペースが5:00/kmなら、10kmはそのペース近くで走れます。それが4:40まで上がれば、VO2maxが変わらなくてもタイムは縮まります。

血液検査なしで無酸素性閾値を算出する方法

理想は、毛細血管の乳酸を測定する研究室でのテストです。しかしそれは80〜150ユーロかかり、誰もが利用できるわけではないため、信頼できる代替手段があります。

30分テスト（フリエル法）

コーチのジョー・フリエルによって広まりました。サイクリングやランニングで最も多く使われている方法です。

15〜20分ウォームアップする。
維持できる最大強度で30分、一人で平坦な道を走るかペダルを�ება回します。
10分経過時点で「ラップ」を押す。
直近20分の平均心拍数 ≈ 無酸素性閾値の心拍数。
その20分間の平均ペースまたはパワー ≈ 機能的閾値。

サイクリングのFTP

サイクリングではFTP（Functional Threshold Power）と呼ばれ、一時間維持できる最大パワーを指します。標準的なテストは全力で20分走り、平均パワーに0.95を掛けるものです。これは測定値ではなく近似値です。

最大心拍数の割合による推定

テストをしたくなければ、割合を使いましょう。トレーニングを積んだ人では、無酸素性閾値は通常最大心拍数の85〜92%の間にあります。三つの推定方法の中で最も精度が低い（個人差が大きい）ですが、出発点としては役立ちます。

覚えておいてください：「220−年齢」の式には±10〜12拍の誤差があります。全力のインターバルで実際に記録した最大心拍数を使うほうが良いでしょう。

トレーニングゾーンと閾値の位置

フリエルの5ゾーンモデルでは、無酸素性閾値はゾーン4の上限を示します。

ゾーン	閾値心拍の割合	RPE（1〜10）	用途
Z1	<85%	2〜3	回復
Z2	85〜89%	4〜5	長距離のジョグ
Z3	90〜94%	6	中程度のペース
Z4	95〜100%	7〜8	閾値
Z5	>100%	9〜10	VO2max

割合は最大心拍数ではなく閾値心拍に対するものです。こちらのほうがより正確です。

無酸素性閾値のトレーニング方法：レベル別セッション

基本ルールは、閾値強度で1回のセッションにつき20〜40分を積み上げることです。連続でもインターバルでも構いません。ほとんどの人にとっては週1回で十分です。

初心者（ランニングの基礎が6か月以上）

テンポ走（連続）：RPE7で10分×2本、間に3分のジョグ。
頻度：7〜10日に1回。

中級

クルーズインターバル：閾値ペースで8分×4本、間に2分のジョグ。
ロングテンポ：閾値のすぐ下のペースで25〜30分連続。

上級

オーバーアンダー：6分×5本、2分を閾値で、続く1分をやや上回るペースで交互に。
閾値での合計ボリューム：1回のセッションにつき35〜45分。

この種のセッションでは、15分の専用ウォームアップは欠かせません。冷えた状態で閾値強度に入るのは、筋肉の痛みへの近道です。

閾値トレーニングでよくあるミス

ペースの超過。セッションを終えて潰れているなら、それは閾値ではなくZ5です。目標は「もう一本いけたかも」と感じて終えることです。
やりすぎ。確かな基礎がある場合にのみ週2回です。週3回は停滞への処方箋です。
テストを繰り返さない。閾値は動きます。6〜8週間ごとに再計算しましょう。
理論上の最大心拍数を使う。「220−年齢」の式は大きく外れることがよくあります。実際のデータを使いましょう。
状況を無視する。暑さ、睡眠不足、ストレスは心拍を5〜10拍ずらします。そんな日はRPEを頼りにしましょう。

医師からの注意：心疾患がある、高血圧が管理できていない、または産後の時期にある場合は、事前に医師に相談せずに最大強度のテストをしないでください。怪我の後に運動を再開する場合も同様です。

明日から始める3つのこと

30分テストをする。今週末、平坦な道で行いましょう。直近20分の平均心拍数を記録してください。
週に1回のセッションをテンポ走に変える。始めたばかりなら10分×2本をRPE7で、基礎があるなら8分×4本です。
次のテストをカレンダーに書き込む。6週間後にしましょう。同じペースで平均心拍数が上がっている、または同じ心拍数でペースが上がっていれば、順調です。

よくある質問

心拍計がなくても無酸素性閾値を算出できますか？

はい、RPE（主観的運動強度）を使えます。無酸素性閾値はRPE7〜8（10段階中）に相当します。文章ではなく単語で話せる状態です。心拍数ほど正確ではありませんが、実用的です。

テストはどのくらいの頻度で繰り返すべきですか？

定期的にトレーニングしている場合は、6〜8週間ごとです。それより早いと、意味のある適応が起こりません。3か月以上経過した場合は、ゾーンがおそらく古くなっています。

無酸素性閾値は脂肪燃焼に役立ちますか？

その目的には最も効率的な強度ではありません。脂肪を燃焼させるには、Z2（有酸素性閾値）のペースのほうが適しています。無酸素性閾値はパフォーマンスの向上に役立つもので、主な減量戦略ではありません。

自転車とランニングで閾値が違うのはなぜですか？

それぞれの競技で筋肉への負荷が異なるからです。同じ人でも、ランニングの閾値心拍は通常、自転車より5〜10拍高くなります。それぞれの種目を別々に算出してください。

時計が出す閾値の数値をそのまま使ってよいですか？

最初の目安としては問題ありません。GarminやPolar、Corosの時計はアルゴリズムで閾値を推定します。よくある誤差は±5〜8拍です。本格的にトレーニングするなら、フィールドテストで照合してください。