Soglia anaerobica: il ritmo chiave che quasi nessuno allena bene

Corri comodo, respiri bene, e all’improvviso aumenti un po’ il ritmo e tutto crolla in due minuti. Lì, più o meno, si trova la tua soglia anaerobica. È il confine tra “posso sostenere questo per mezz’ora” e “dopo cinque minuti esplodo”.

Questo articolo è per te se corri, pedali o remi già da alcuni mesi e vuoi smettere di allenarti sempre allo stesso ritmo. Va bene sia se sei principiante avanzato (3-4 sessioni/settimana) sia se sei di livello intermedio e cerchi di abbassare i tempi sui 10K, la mezza o il triathlon sprint.

Cos’è la soglia anaerobica

La soglia anaerobica è l’intensità alla quale il tuo corpo inizia ad accumulare lattato più velocemente di quanto riesca a eliminarlo. Sotto questa soglia, il sistema aerobico è più che sufficiente. Sopra, la fatica sale verticalmente.

In letteratura troverai anche soglia lattacida 2 (LT2), MLSS (massimo steady state di lattato) o soglia funzionale. Non sono sinonimi esatti, ma per un atleta amatoriale si comportano quasi allo stesso modo: corrispondono all’intensità che riesci a mantenere a tutta per 40-60 minuti.

Soglia aerobica vs soglia anaerobica

Si confondono molto. Sono due cose diverse.

• Soglia aerobica (LT1): intensità moderata, lattato ~2 mmol/L. Riesci a parlare con frasi lunghe. È il ritmo di corsa lenta.
• Soglia anaerobica (LT2): intensità impegnativa, lattato ~4 mmol/L (valore medio, varia da persona a persona). Riesci a pronunciare solo parole sparse.

Tra l’una e l’altra si colloca la maggior parte del tuo allenamento utile. L’errore classico è correre sempre a un ritmo intermedio: non abbastanza lento per accumulare volume, né abbastanza duro per spostare la soglia.

Perché è importante allenarla

Migliorare la soglia anaerobica significa correre più veloce con la stessa fatica. È la variabile che correla meglio con la prestazione nelle gare dai 10 km alla mezza maratona, più ancora del VO2 max nei corridori allenati (Joyner & Coyle, Journal of Physiology, 2008).

In parole povere: se la tua soglia è a 5:00 min/km, correrai un 10K vicino a quel ritmo. Se la porti a 4:40, il tuo tempo scende anche se il tuo VO2 max non cambia.

Come calcolare la soglia anaerobica senza analisi del sangue

Idealmente servirebbe un test in laboratorio con misurazione del lattato capillare. Poiché costa 80-150 € e non tutti vi hanno accesso, esistono alternative affidabili.

Test di 30 minuti (metodo Friel)

Reso popolare dal coach Joe Friel. È il più usato nel ciclismo e nella corsa.

1. Riscaldati per 15-20 minuti.
2. Corri o pedala per 30 minuti al massimo sostenibile, da solo e su terreno pianeggiante.
3. Premi “lap” al decimo minuto.
4. La tua FC media degli ultimi 20 minuti ≈ FC di soglia anaerobica.
5. Il tuo ritmo o potenza media di quei 20 minuti ≈ soglia funzionale.

FTP nel ciclismo

Nel ciclismo si chiama FTP (Functional Threshold Power): la potenza massima che riesci a sostenere per un’ora. Il test standard prevede 20 minuti a tutta e poi moltiplicare la potenza media per 0,95. È un’approssimazione, non una misura esatta.

Stima con la %FCmax

Se non vuoi fare test, usa la percentuale. La soglia anaerobica di solito si trova tra l’85% e il 92% della FCmax nelle persone allenate. È la stima meno precisa delle tre (varia molto tra individui), ma serve per iniziare.

Ricorda: la formula 220-età ha un errore di ±10-12 battiti. Meglio usare la FCmax reale che hai registrato in una ripetuta a tutta.

Zone di allenamento e dove si colloca la soglia

Con il modello a 5 zone di Friel, la soglia anaerobica segna il limite superiore della Zona 4.

Zona	% FC soglia	RPE (1-10)	Uso
Z1	<85%	2-3	Recupero
Z2	85-89%	4-5	Fondo lento
Z3	90-94%	6	Ritmo medio
Z4	95-100%	7-8	Soglia
Z5	>100%	9-10	VO2 max

Le percentuali si riferiscono alla FC di soglia, non alla FCmax. È più preciso.

Come allenare la soglia anaerobica: sessioni per livello

La regola di base: accumulare tra 20 e 40 minuti per sessione all’intensità di soglia, a ripetute o in continuo. Una volta a settimana basta per la maggior parte delle persone.

Principiante (base di 6+ mesi di corsa)

• Tempo continuo: 2 x 10 minuti a RPE 7, con 3 minuti di trotto tra un blocco e l’altro.
• Frequenza: 1 volta ogni 7-10 giorni.

Intermedio

• Cruise intervals: 4 x 8 minuti al ritmo di soglia, 2 minuti di trotto.
• Tempo lungo: 25-30 minuti continui appena sotto la soglia.

Avanzato

• Over-under: 5 x 6 minuti alternando 2 minuti a soglia + 1 minuto leggermente sopra.
• Volume totale alla soglia: 35-45 minuti per sessione.

Un riscaldamento specifico di 15 minuti è indispensabile in questo tipo di sessioni. Partire a freddo con un’intensità di soglia è la via più rapida verso un problema muscolare.

Errori comuni nell’allenare la soglia

1. Andare troppo forte. Se finisci la sessione distrutto, non era soglia, era Z5. La chiave è terminare pensando “avrei potuto fare un’altra ripetuta”.
2. Farla troppo spesso. Due sessioni a settimana solo se hai una base solida. Tre sono la ricetta per lo stallo.
3. Non ripetere il test. La soglia si sposta. Ricalcola ogni 6-8 settimane.
4. Usare una FCmax teorica. La formula 220-età sbaglia spesso. Usa dati reali.
5. Ignorare il contesto. Caldo, cattivo sonno o stress spostano la FC di 5-10 battiti. In quei giorni, affidati alla RPE.

Avviso medico: se hai una patologia cardiaca, ipertensione non controllata o sei nel postparto, non fare test massimali senza prima consultare il medico. Lo stesso vale se riprendi l’attività dopo un infortunio.

3 azioni da fare domani per iniziare

1. Fai il test di 30 minuti questo fine settimana su terreno pianeggiante. Annota la FC media degli ultimi 20 minuti.
2. Inserisci una sessione settimanale di tempo: 2 x 10 min a RPE 7 se stai iniziando, 4 x 8 min se hai già una base.
3. Segna sul calendario il prossimo test tra 6 settimane. Se la FC media sale allo stesso ritmo, o il ritmo sale alla stessa FC, stai andando bene.

Domande frequenti

Posso calcolare la soglia anaerobica senza cardiofrequenzimetro?

Sì, con la RPE (sforzo percepito). La soglia anaerobica corrisponde a una RPE di 7-8 su 10: riesci a parlare a parole sparse, non a frasi. È meno preciso della FC, ma funziona.

Ogni quanto devo ripetere il test?

Ogni 6-8 settimane se ti alleni con costanza. Prima non c’è tempo per adattamenti significativi. Dopo più di 3 mesi, le tue zone sono probabilmente superate.

La soglia anaerobica serve a perdere grasso?

Non è l’intensità più efficiente per questo. Per ossidare i grassi conviene di più il ritmo di Z2 (soglia aerobica). La soglia anaerobica serve a migliorare la prestazione, non come strategia principale per dimagrire.

Perché la mia soglia in bici e di corsa è diversa?

Perché sono sport con una richiesta muscolare diversa. La FC di soglia in corsa è di solito 5-10 battiti più alta che in bici per la stessa persona. Calcola ogni disciplina separatamente.

Posso fidarmi del dato di soglia che mi dà l’orologio?

Come orientamento iniziale, sì. Orologi Garmin, Polar o Coros stimano la soglia con un algoritmo. L’errore abituale è di ±5-8 battiti. Se ti alleni seriamente, verificala con un test sul campo.