ダイナミックストレッチとスタティックストレッチの違い：それぞれをいつ使うべきか
どちらのストレッチをトレーニング前後のどのタイミングで行うべきかを、エビデンスに基づいて分かりやすく解説します。トレーニング前と後それぞれの具体例も紹介します。
ランニングの前には必ずストレッチをしなければならない、とずっと言われてきたことでしょう。そして同時に、運動前のストレッチは筋肉を「冷やし」、パフォーマンスを下げるとも言われます。両方が同時に正しいということはありえず、実際にそのどちらも正しくはありません。ポイントはどの種類のストレッチをするかと、いつ行うかにあります。
この記事は、週に2〜5日トレーニングをしている方（ランニング、ジムでのトレーニング、またはその両方）で、惰性でストレッチをするのをやめたいと考えている方に向けたものです。初心者でも長年続けている方でも役立ちます。なぜなら、最も多い間違いは、どのレベルの人でも「間違ったストレッチを、間違ったタイミングで行うこと」だからです。
それぞれのストレッチの種類
ダイナミックストレッチ：関節を可動域全体にわたって、コントロールしながら繰り返し動かすストレッチです。同じ姿勢を保持しません。例：脚のスイング、歩きながらのランジ、腕の回転、体幹のローテーション。
スタティックストレッチ：筋肉を伸張する姿勢にして、15〜60秒間その姿勢を保持します。例：座った状態でつま先に触れる、足首を持って大腿四頭筋を伸ばす、壁を使ってふくらはぎを伸ばす。
さらに第三のカテゴリーとして、バリスティックストレッチ（急な反動をつける動き）がありますが、傷害のリスクが高いため、現在はほとんどの人に推奨されていません。特定の専門的な競技場面を除き、避けてください。
エビデンスが示すこと
ここで、よくある誤解が解けます。Behmら（2016年）などのレビュー論文（Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism誌掲載を含む）では、運動前の長時間（1つの筋群につき60秒超）のスタティックストレッチは、急性的に筋力とパワーを3〜5％低下させる可能性があると示されています。効果は小さいものの測定可能であり、数時間で消失します。
60秒未満の短時間であれば、負の影響はごくわずかです。つまり、ランニング前に大腿四頭筋を20秒伸ばしても、練習を台無しにすることはありません。ただし、パフォーマンス向上に有益な効果もほとんどありません。
一方で、ダイナミックなウォームアップは、その後のパワー、スプリント、ジャンプのパフォーマンスを向上させ、最初の筋のこわばり感も軽減します。そのため現在のコンセンサスは明確です。運動前はダイナミック、運動後（または別のセッション）でスタティックです。
この点については、当サイトの運動の前後どちらでストレッチするべきか、エビデンスは何を示すかに関するガイドでさらに詳しく解説しています。
ダイナミックストレッチをするタイミング
トレーニング前は、必ず行いましょう。ダイナミックストレッチはウォームアップの一部であり、ウォームアップの代わりになるものではありません。
適切な目安：5〜10分、6〜8種目、左右それぞれ10〜15回。RPEは低め（10段階中3〜4）。疲労させることが目的ではなく、筋温を上げ、関節を滑らかにし、これから使う動きのパターンを準備することが目的です。
状況別の例：
- ランニング前：脚の前後・左右へのスイング、体幹をひねりながら歩くランジ、かかとをお尻に近づける動き、軽いスキップ、カリオカ。
- 筋力トレーニング前（下半身）：自重スクワット、ランジ、ヒップヒンジ、足首のモビリティ。
- 筋力トレーニング前（上半身）：腕の回転、バンドを使った肩の回旋、肩甲骨の開き、胸椎のモビリティ。
ランナーの場合、事前の専門的なドリル（「ドリル」やランニングフォームの練習）もこのカテゴリーに入り、非常におすすめです。トレーニング前のウォームアップをよく補完します。
スタティックストレッチをするタイミング
以下の3つのタイミングが適しています：
1. トレーニング後、比較的体が冷えてから。ハードなセットの直後ではなく、5〜10分のクールダウンを経てから行います。リラックス感を高め、中期的には可動域の改善に役立ちます。筋肉痛の軽減についてのエビデンスは限られているので、そこに過度な期待はしないでください。
2. 柔軟性を高めることを目的とした専用セッションで。 可動域を広げることが目標の場合（例：手で床に触れる、深いスクワットを改善する）、週2〜3回、1回10〜20分、各筋群につき3〜5回、1回20〜45秒行うのが適切です。Thomasら（2018年）のレビューなどでも、コストパフォーマンスが最も優れた方法とされています。
3. ハードなトレーニングから離れたとき。 夜、休息日に、ストレス解消のルーティンとして行います。この場合、スタティックストレッチは主観的な回復のための手段として有効に機能します。
ランニング後のストレッチ：6分間のルーティン
ランナーの場合、クールダウン後に行います：
- 壁を使ったふくらはぎ：左右それぞれ30秒。
- ヒラメ筋（同じ姿勢、膝を曲げる）：左右それぞれ30秒。
- ハムストリングス（座位または立位）：左右それぞれ30秒。
- 大腿四頭筋（立位で足首を持つ）：左右それぞれ30秒。
- 腸腰筋（膝を床につけたランジ姿勢）：左右それぞれ30秒。
- 梨状筋／お尻（仰向けで足を組む「4の字」）：左右それぞれ30秒。
長距離走の後や、繰り返しの不快感がある場合は、お尻の筋力バランスと深く関係する腸脛靭帯炎も確認してください。
柔軟性とモビリティは同じではありません
柔軟性＝筋肉が受動的に伸びる能力。スタティックストレッチで鍛えます。モビリティ＝関節を可動域全体で、コントロールしながら能動的に動かす能力。ダイナミックストレッチ、広い可動域での筋力トレーニング、専門的な練習（例：深いスクワット、ルーマニアンデッドリフト、オーバーヘッドプレス）で鍛えます。
トレーニングをしている大多数の成人にとっては、純粋な柔軟性よりもモビリティの方が重要です。膝を曲げずに手で床に触れられることより、コントロールしながら深いスクワットができることの方が価値があります。
役立つ道具（そうでないもの）
ストレッチに道具は必要ありませんが、家庭での習慣を助けるアイテムもあります：
- フォームローラー：TriggerPoint GRID（約40〜50ユーロ）、Blackroll Standard（30〜40ユーロ）、より安価なDecathlon Domyos 500（15〜20ユーロ）などのブランドがあります。トレーニング前後の補助として役立ちますが、パフォーマンスへの効果は控えめで、「癒着を剥がす」というよりは神経筋的な作用が中心です。
- 弾性バンド：ハムストリングスのストレッチや股関節を開く際の補助に。
- マット：厚さ6〜8mmのものならどれでも十分です。
不要なもの：ストレッチのためだけに高価なマッサージガンを買う必要はありません。部分的なセルフマッサージには有用ですが、ストレッチの代わりにはなりません。
よくある間違い
- ウォームアップとして長いスタティックストレッチをする。筋力やスピードのセッション前に1つの筋群につき60秒を超えて行うと、何も得ずにパフォーマンスを失うことになります。
- 「どうせ軽くジョグするから」とダイナミックなウォームアップを省く。軽いジョグでも体は温まりますが、これから使う股関節や足首の広い可動域を準備することはできません。
- 完全に冷えた状態でストレッチする。起床直後や仕事から帰ってすぐ、事前の活性化なしに行うことです。リスクは低いものの、不快であり効果も限定的です。
- 痛みを求める。ストレッチは「少し」の痛み（最大でも10段階中5〜6）にとどめます。歯を食いしばるほどであれば、やりすぎです。
- 急性の怪我をストレッチする。炎症を起こした腱や最近の筋線維断裂は、受動的なストレッチを必要としません。その前に理学療法士に相談してください。
注意事項：妊娠中の方は、リラキシンの影響で靭帯がゆるみやすいため、非常に強いストレッチは避けてください。診断された関節過可動症のある方は、柔軟性よりも筋力を優先してください。持続する痛みがある場合は、必ず医療専門家に相談してください。
実践のまとめ：明日から何をするか
- 次のトレーニング前：これから行う動作に特化したダイナミックなウォームアップに6〜8分を充てましょう。つま先に40秒触れるようなことはしないでください。
- セッション後：5〜6分のスタティックストレッチを、1つの部位につき20〜30秒、特に今日鍛えた部位を優先して行いましょう。
- 週に1日：柔軟性とモビリティだけに専念する15分のセッションを取り入れましょう。6〜8週間で変化を実感できるはずです。
よくある質問
ランニング前にストレッチするのは悪いことですか？
悪くはありません。ただし、長いスタティックストレッチ（1つの筋群につき60秒超）を行うと、最初の数分間のパフォーマンスが少し落ちることがあります。ダイナミックに切り替えれば、感覚面で得をして損はありません。
スタティックストレッチはどのくらいの時間保持すべきですか？
1回につき20〜45秒、各筋群につき2〜3回が目安です。15秒未満では効果が小さく、60秒を超えても効果は比例して増えません。
ストレッチで怪我を予防できますか？
エビデンスは限られており、状況によって異なります。爆発的な動きを伴う競技では、ダイナミックなウォームアップが筋肉の怪我を減らす可能性があると考えられています。一方、単独のスタティックストレッチについては明確ではありません。怪我の予防に明確な効果があるのは、筋力トレーニングです。
スタティックストレッチは省いて、ダイナミックストレッチだけでもいいですか？
柔軟性の目標がなく、モビリティが機能的に十分であればそれで構いません。こわばりを感じたり可動域を広げたい場合は、週2〜3日スタティックストレッチを加えてください。
ストレッチで筋肉痛は治りますか？
§h232§現在のエビデンスでは、ほとんど、あるいはまったく効果がありません。主観的なこわばり感は和らぐかもしれませんが、実際の筋肉の回復を早めることはありません。そのためには、軽い運動と睡眠の方が効果的です。§h233§
