حجم التدريب الأسبوعي لكل مجموعة عضلية: كم عدد المجموعات التي تستهدفها

لقد تدرّبت لشهور ولا تعرف إن كنت تقصّر أم تفرط. الشك مشروع، فالحجم هو المتغير الذي له الوزن الأكبر في تضخم العضلات، ومعظم الناس يخطئون إما بالنقص أو بالزيادة، لا بالتقنية.

هذه المقالة موجّهة للأشخاص الذين لديهم ما لا يقل عن 3 إلى 6 أشهر من التدريب المنتظم، ويتقنون الأنماط الأساسية ويريدون ضبط عدد المجموعات لكل عضلة أسبوعيًا. إن كانت مدة تدريبك أقل من ذلك، فلا تنشغل بهذا الأمر الآن: مع 8 إلى 10 مجموعات أسبوعيًا لكل مجموعة عضلية كبيرة ستتقدم بالفعل.

ما الذي يُحسب كـ”مجموعة فعّالة”

ليست كل مجموعة تُحسب بالقدر نفسه. عندما نتحدث عن الحجم لتضخم العضلات، نحسب المجموعات الشاقة: تلك التي تُنفَّذ بين 5 و30 تكرارًا، مع ترك 0 إلى 3 تكرارات في الاحتياطي (RIR).

الإحماء بالقضيب الفارغ لا يُحسب. ومجموعة من 15 تكرارًا بمستوى جهد RPE 5 لا تُحسب أيضًا. إن لم يكن هناك توتر ميكانيكي كافٍ قرب الفشل، فتلك المجموعة لا تحفّز النمو بشكل ملحوظ. يمكنك التعمّق في هذا في مقالة متى تصل إلى الفشل ومتى لا تصل إليه.

MEV وMAV وMRV: العتبات الثلاث

تنبع هذه المفاهيم من أعمال مايك إسرائيتل (Renaissance Periodization) وتتوافق مع الأدلة التي جمعها براد شونفيلد (2017، Journal of Sports Sciences).

• MEV (الحد الأدنى للحجم الفعّال): الحد الأدنى للتقدم. دونه تحافظ على وضعك أو تفقد.
• MAV (الحجم التكيفي الأقصى): المنطقة التي يحدث فيها معظم النمو.
• MRV (الحجم الأقصى القابل للتعافي): السقف قبل أن يفشل التعافي وتبدأ في الركود.

الفكرة العملية: ابدأ قرب الـMEV، وارفع تدريجيًا نحو الـMAV خلال كتلة من 4 إلى 8 أسابيع، ثم خفّف الحمل (أسبوع تخفيف) قبل الوصول إلى الـMRV.

نطاقات حجم التدريب الأسبوعي لكل مجموعة عضلية

هذه النطاقات مستخلصة من مراجعة شونفيلد وآخرين (2017، Journal of Sports Sciences) ومن إرشادات إسرائيتل. وهي مجموعات شاقة أسبوعية، تُجمع من كل التمارين التي تستهدف تلك العضلة.

انتبه للتداخلات: تمارين السحب إلى الذقن تُحسب للظهر والعضد الأمامي. ويُحسب ضغط البنش للصدر والكتف الأمامي والعضد الخلفي. إن حسبت كل تمرين منفصلًا دون ربط، فستضخّم الحجم الحقيقي.

كم من الحجم حسب مستواك

المبتدئ (0 إلى 12 شهرًا): 8 إلى 12 مجموعة أسبوعيًا لكل مجموعة كبيرة. مع هذا ستتقدم تقريبًا مع أي بنية معقولة. الأولوية للتقنية والاستمرارية.

المتوسط (من سنة إلى 3 سنوات): 12 إلى 18 مجموعة أسبوعيًا. هنا ستلاحظ أنك تحتاج إلى محفّز أكبر لتستمر في رفع الأوزان. وقت مناسب لتقسيم العمل إلى جلستين لكل عضلة أسبوعيًا.

المتقدم (3 سنوات فأكثر): 16 إلى 22 مجموعة أسبوعيًا، مع دورية واضحة وأسابيع تخفيف كل 4 إلى 6 أسابيع. وفوق 20 مجموعة يصبح العائد متناقصًا ويرتفع خطر الركود.

التكرار: توزيع الحجم على مدار الأسبوع

أظهر تحليل تلوي لشونفيلد وأوغبورن وكريغر (2016، Sports Medicine) أنه، مع تساوي الحجم، يؤدي تدريب كل عضلة مرتين أسبوعيًا إلى تضخم أكبر من مرة واحدة فقط. وما فوق 2 إلى 3 جلسات أسبوعيًا لكل عضلة تكون الأدلة محدودة.

قاعدة عملية: إن كنت تؤدي 16 مجموعة صدر أسبوعيًا، فالأفضل جلستان من 8 من جلسة واحدة من 16. فجودة المجموعات الأخيرة في الجلسة الطويلة تنخفض كثيرًا.

كيف تزيد الحجم دون أن تبالغ

ابدأ الكتلة قرب الـMEV. أضف مجموعة أو مجموعتين لكل عضلة كل أسبوع إذا سار التعافي بشكل جيد. علامات أنك قريب من الـMRV:

• أداء راكد أو متراجع لأسبوعين متتاليين.
• ألم مفصلي مستمر.
• نوم أسوأ، شهية غريبة، ولا رغبة إطلاقًا في التدريب.

عندما تظهر هذه العلامات، نفّذ أسبوع تخفيف: خفّض الحجم إلى النصف مع الحفاظ على الشدة. ستعود منتعشًا للكتلة التالية.

كذلك فترة الراحة بين المجموعات تحدد مقدار الحجم الذي تستطيع تحمله: المجموعات بفاصل دقيقة واحدة تُرهق الجهاز العصبي أكثر من المجموعات بفاصل ثلاث دقائق.

أخطاء شائعة عند حساب حجمك

1. احتساب مجموعات الإحماء كشاقة. لا تُحسب.
2. تجاهل التداخلات: السحب يُحسب للظهر والعضد الأمامي؛ القرفصاء يُحسب للفخذ الأمامي والأرداف.
3. القفز من الـMEV إلى الـMRV في أسبوعين. التقدم تدريجي وليس مفتاح تشغيل.
4. عدم التخفيف أبدًا. بدون أسابيع تخفيف ينخفض الـMRV مع الوقت وتركد.
5. مقارنة حجمك بحجم بودي بيلدر متقدم. الـMRV الخاص به هو إصابتك المضمونة.

تنبيه: إن كانت لديك مشكلة مفصلية أو قطنية أو التهاب وتر نشط، فهذه النطاقات لا تنطبق كما هي. استشر أخصائي علاج طبيعي قبل زيادة الحجم.

3 خطوات للتطبيق غدًا

1. احسب مجموعاتك الشاقة الفعلية للأسبوع الماضي، لكل عضلة، دون حيل. قارنها بالجدول.
2. إن كنت دون الـMEV، أضف 2 إلى 3 مجموعات أسبوعيًا إلى المجموعة التي تريد إعطاءها الأولوية.
3. قسّم هذا الحجم على جلستين أسبوعيًا على الأقل لكل عضلة.

أسئلة شائعة

كم عدد المجموعات لكل مجموعة عضلية أسبوعيًا لكسب العضلات؟

بالنسبة لمعظم الناس، بين 10 و20 مجموعة أسبوعيًا لكل مجموعة عضلية هو النطاق الذي يحدث فيه التضخم. المبتدئون مع 10-12 يتقدمون بالفعل؛ والمتوسطون يتحركون بين 14-18؛ والمتقدمون يصلون إلى 20 مع الدورية.

هل الحجم أفضل أم الشدة؟

كلا المتغيرين مهم، لكن الحجم هو المحرك الأساسي للتضخم طالما أن المجموعات تُنفَّذ قرب الفشل (RIR 0-3). وبأوزان خفيفة جدًا (أقل من 30% من 1RM) ينخفض المحفّز حتى مع الحجم العالي.

هل يمكنني أداء 30 مجموعة صدر أسبوعيًا؟

يمكنك، لكن غالبًا لن يفيدك ذلك. فوق 20-22 مجموعة ينخفض العائد ويرتفع خطر الإجهاد الزائد الموضعي (الكتف، المرفق). دراسات حديثة لشونفيلد تستكشف أحجامًا عالية، لكن الأدلة تظل محدودة فوق 25 مجموعة.

هل يُحسب الكارديو ضمن حجم الساقين؟

ليس كمجموعات شاقة للتضخم. الجري أو ركوب الدراجة يولّدان إرهاقًا يؤثر في تعافي الفخذ الأمامي والخلفي، لكنهما لا يحلّان محل القرفصاء أو الرفعة الرومانية من حيث المحفّز التضخمي.

كم مرة يجب أن أنفّذ أسبوع تخفيف؟

كل 4 إلى 6 أسابيع إذا كنت تتدرب قرب الـMAV، أو عندما تظهر 2 إلى 3 علامات إرهاق متراكم متتالية. في الكتل القصيرة ذات الحجم العالي (المتقدمون)، حتى كل 3 إلى 4 أسابيع.

اللياقة البدنية الحياة الصحية #Entrenamiento de fuerza #hipertrofia muscular #MEV MAV MRV #volumen de entrenamiento