Volume settimanale per gruppo muscolare: quante serie colpiscono

Ti alleni da mesi e non sai se stai facendo troppo poco o troppo. Il dubbio è legittimo: il volume è la variabile che pesa di più nell’ipertrofia, e la maggior parte delle persone sbaglia per difetto o per eccesso, non per tecnica.

Questo articolo è rivolto a persone con almeno 3-6 mesi di allenamento costante, che padroneggiano già i pattern di base e vogliono mettere a punto quante serie fare per muscolo a settimana. Se ne hai meno, non ossessionarti con questo per ora: con 8-10 serie settimanali per i grandi gruppi progredirai comunque.

Cosa conta come "serie efficace"

Non tutte le serie contano allo stesso modo. Quando parliamo di volume per l’ipertrofia, contiamo le serie toste: quelle eseguite tra 5 e 30 ripetizioni, lasciando 0-3 ripetizioni in riserva (RIR).

Un riscaldamento con il bilanciere vuoto non conta. Una serie da 15 ripetizioni a RPE 5 nemmeno. Se non c’è tensione meccanica sufficiente vicino al cedimento, quella serie non stimola la crescita in modo rilevante. Puoi approfondire questo nell’articolo su quando arrivare al cedimento e quando no.

MEV, MAV e MRV: le tre soglie

Questi concetti derivano dal lavoro di Mike Israetel (Renaissance Periodization) e si accordano con le evidenze raccolte da Brad Schoenfeld (2017, Journal of Sports Sciences).

• MEV (Minimum Effective Volume): il minimo per progredire. Al di sotto, mantieni o perdi.
• MAV (Maximum Adaptive Volume): la zona in cui avviene la maggior parte della crescita.
• MRV (Maximum Recoverable Volume): il tetto prima che il recupero fallisca e inizi lo stallo.

L’idea pratica: partire vicino al MEV, salire progressivamente verso il MAV durante un blocco di 4-8 settimane, e scaricare (deload) prima di toccare il MRV.

Intervalli di volume settimanale per gruppo muscolare

Questi intervalli sono tratti dalla revisione di Schoenfeld et al. (2017, Journal of Sports Sciences) e dalle linee guida di Israetel. Sono serie toste settimanali, sommando tutti gli esercizi che lavorano quel muscolo.

Gruppo muscolare	MEV	MAV	MRV
Petto	8	12-16	20-22
Schiena	10	14-20	25
Quadricipiti	8	12-18	20
Ischiocrurali	6	10-14	16-18
Glutei	6	10-16	20
Spalle (deltoidi)	8	12-20	24-26
Bicipiti	8	12-18	20-22
Tricipiti	6	10-14	18
Polpacci	8	12-16	20
Addome	6	10-16	20

Attenzione alle sovrapposizioni: le trazioni sommano a schiena e bicipiti. La panca piana somma a petto, deltoide anteriore e tricipiti. Se fai i conti separatamente senza incrociarli, gonfi il volume reale.

Quanto volume in base al tuo livello

Principiante (0-12 mesi): 8-12 serie settimanali per i grandi gruppi. Con questo progredisci quasi con qualsiasi struttura ragionevole. Dare priorità a tecnica e costanza è ciò che conta.

Intermedio (1-3 anni): 12-18 serie settimanali. Qui noti che serve più stimolo per continuare ad aumentare i carichi. Buon momento per dividere il lavoro in 2 sessioni per muscolo a settimana.

Avanzato (3+ anni): 16-22 serie settimanali, con una periodizzazione chiara e scarichi ogni 4-6 settimane. Oltre le 20 serie il ritorno è decrescente e il rischio di stallo aumenta.

Frequenza: distribuire il volume nella settimana

Una metanalisi di Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2016, Sports Medicine) ha mostrato che, a parità di volume, allenare ogni muscolo 2 volte a settimana produce più ipertrofia che 1 sola volta. Oltre le 2-3 sessioni settimanali per muscolo, le evidenze sono limitate.

Regola pratica: se fai 16 serie di petto a settimana, meglio 2 sessioni da 8 che 1 da 16. La qualità delle ultime serie di una sessione lunga cala molto.

Come progredire nel volume senza esagerare

Inizia il blocco vicino al MEV. Aggiungi 1-2 serie per muscolo ogni settimana se il recupero va bene. Segnali che sei vicino al MRV:

• Prestazioni ferme o in calo per 2 settimane di seguito.
• Dolore articolare persistente.
• Sonno peggiore, appetito strano, nessuna voglia di allenarti.

Quando compaiono, fai una settimana di scarico: riduci il volume della metà mantenendo l’intensità. Torni fresco al blocco successivo.

Il recupero tra le serie condiziona anche quanto volume puoi tollerare: le serie a 1 minuto pesano di più sul sistema nervoso rispetto a quelle a 3 minuti.

Errori comuni nel calcolo del volume

1. Contare le serie di riscaldamento come toste. Non contano.
2. Ignorare le sovrapposizioni: il rematore somma a schiena e bicipiti; la squat somma a quadricipiti e glutei.
3. Passare dal MEV al MRV in 2 settimane. La progressione è graduale, non un interruttore.
4. Non scaricare mai. Senza scarichi, il MRV scende nel tempo e ti blocchi.
5. Confrontare il tuo volume con quello di un bodybuilder avanzato. Il suo MRV è il tuo infortunio assicurato.

Avvertenza: se hai patologie articolari, lombari o una tendinopatia attiva, questi intervalli non si applicano così come sono. Consulta un fisioterapista prima di aumentare il volume.

3 azioni da applicare domani

1. Conta le tue serie toste reali dell’ultima settimana, per muscolo, senza trucchi. Confrontale con la tabella.
2. Se sei sotto il MEV, aggiungi 2-3 serie settimanali al gruppo che vuoi privilegiare.
3. Dividi quel volume in almeno 2 sessioni a settimana per muscolo.

Domande frequenti

Quante serie per gruppo muscolare a settimana per aumentare la massa?

Per la maggior parte delle persone, tra 10 e 20 serie settimanali per gruppo muscolare è l’intervallo in cui avviene l’ipertrofia. I principianti con 10-12 già progrediscono; gli intermedi si muovono tra 14-18; gli avanzati arrivano a 20 con la periodizzazione.

È meglio più volume o più intensità?

Entrambe le variabili contano, ma il volume è il principale motore dell’ipertrofia purché le serie si facciano vicino al cedimento (RIR 0-3). Con carichi molto bassi (meno del 30% dell’1RM), lo stimolo cala anche se il volume è alto.

Posso fare 30 serie di petto a settimana?

Puoi, ma probabilmente non ti conviene. Oltre le 20-22 serie il ritorno cala e cresce il rischio di sovrallenamento locale (spalla, gomito). Studi recenti di Schoenfeld esplorano volumi elevati, ma le evidenze restano limitate oltre le 25 serie.

Il cardio conta nel volume delle gambe?

Non come serie toste di ipertrofia. Correre o pedalare generano affaticamento che incide sul recupero di quadricipiti e ischiocrurali, ma non sostituiscono squat o stacchi rumeni in termini di stimolo ipertrofico.

Ogni quanto devo fare una settimana di scarico?

Ogni 4-6 settimane se ti alleni vicino al MAV, o quando compaiono 2-3 segnali di affaticamento accumulato di seguito. In blocchi brevi di volume alto (avanzati), anche ogni 3-4 settimane.

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