Недельный объём по группам мышц: сколько подходов задействуют

Ты тренируешься уже несколько месяцев и не знаешь, делаешь ли мало или слишком много. Сомнение законно: объём — самая весомая переменная для гипертрофии, и большинство людей ошибаются либо в меньшую, либо в большую сторону, а не в технике.

Эта статья предназначена для людей, которые занимаются постоянно не менее 3-6 месяцев, уже освоили базовые движения и хотят точно определить, сколько подходов делать на каждую мышцу в неделю. Если ты занимаешься меньше, не зацикливайся на этом пока: при 8-10 подходах в неделю на крупную группу ты уже будешь прогрессировать.

Что считается «эффективным подходом»

Не каждый подход засчитывается одинаково. Говоря об объёме для гипертрофии, мы считаем рабочие подходы: те, что выполняются от 5 до 30 повторений с запасом 0-3 повторения (RIR).

Разминка с пустым грифом не считается. Подход в 15 повторений при RPE 5 тоже. Если рядом с отказом нет достаточного механического напряжения, такой подход не стимулирует рост существенно. Подробнее об этом — в статье о том, когда доходить до отказа, а когда нет.

MEV, MAV и MRV: три порога

Эти понятия пришли из работ Майка Исраэтеля (Renaissance Periodization) и согласуются с данными, собранными Бредом Шёнфельдом (2017, Journal of Sports Sciences).

• MEV (Minimum Effective Volume): минимум для прогресса. Ниже — поддерживаешь или теряешь.
• MAV (Maximum Adaptive Volume): зона, где происходит большая часть роста.
• MRV (Maximum Recoverable Volume): потолок, за которым восстановление не справляется и ты начинаешь топтаться на месте.

Практическая идея: начать около MEV, постепенно повышать к MAV на протяжении блока из 4-8 недель и снизить нагрузку (разгрузка) до того, как достигнешь MRV.

Диапазоны недельного объёма по группам мышц

Эти диапазоны взяты из обзора Шёнфельда и соавт. (2017, Journal of Sports Sciences) и из рекомендаций Исраэтеля. Это рабочие подходы в неделю с учётом всех упражнений, задействующих данную мышцу.

Осторожно с перекрытиями: подтягивания засчитываются и в спину, и в бицепс. Жим лёжа засчитывается в грудь, передние пучки плеч и трицепс. Если считать по отдельности, не учитывая пересечения, реальный объём будет завышен.

Сколько объёма по уровню

Новичок (0-12 месяцев): 8-12 подходов в неделю на крупную группу. С этим прогрессируешь почти при любой разумной структуре. Приоритет — техника и регулярность.

Средний уровень (1-3 года): 12-18 подходов в неделю. Здесь уже заметно, что нужно больше стимула, чтобы продолжать наращивать веса. Хороший момент разделить работу на 2 занятия в неделю на мышцу.

Продвинутый уровень (3+ года): 16-22 подхода в неделю, с чёткой периодизацией и разгрузками каждые 4-6 недель. Свыше 20 подходов отдача снижается, а риск застоя растёт.

Частота: распределение объёма по неделе

Метаанализ Шёнфельда, Огборна и Кригера (2016, Sports Medicine) показал, что при одинаковом объёме тренировка каждой мышцы 2 раза в неделю даёт больше гипертрофии, чем 1 раз. Свыше 2-3 занятий в неделю на мышцу доказательств меньше.
Практическое правило: если делаешь 16 подходов на грудь в неделю, лучше 2 занятия по 8, чем 1 по 16. Качество последних подходов в длинной сессии заметно падает.

Как наращивать объём и не перестараться

Начинай блок около MEV. Добавляй по 1-2 подхода на мышцу каждую неделю, если восстановление идёт хорошо. Признаки, что ты близок к MRV:

Результаты застопорились или падают 2 недели подряд.

• Постоянная боль в суставах.
• Сон ухудшился, аппетит странный, желания тренироваться ноль.

Когда это появится, сделай

неделю разгрузки

: сократи объём вдвое, сохранив интенсивность. Вернёшься к следующему блоку свежим.
На допустимый объём также влияет

отдых между подходами

: подходы с отдыхом 1 минута сильнее нагружают нервную систему, чем с отдыхом 3 минуты.
Распространённые ошибки при подсчёте объёма

Считать разминочные подходы
1. как рабочие. Не считаются.
   

Игнорировать перекрытия

2. : тяга засчитывается в спину и бицепс; приседание — в квадрицепсы и ягодицы.
   

Перескочить от MEV к MRV за 2 недели

3. . Прогрессия постепенная, а не переключатель.
   

Никогда не делать разгрузку

4. . Без разгрузок MRV со временем снижается, и ты застреваешь.
   

Сравнивать свой объём с объёмом продвинутого бодибилдера

5. . Его MRV — твоя гарантированная травма.
   

Внимание: если у тебя патология суставов, поясницы или активный тендинит, эти диапазоны не применимы как есть. Проконсультируйся с физиотерапевтом, прежде чем повышать объём.

3 действия для применения завтра

Подсчитай свои реальные рабочие подходы
1. за последнюю неделю, по мышцам, без хитростей. Сравни с таблицей.
   Если ты ниже MEV,

добавь 2-3 подхода в неделю

2. на группу, которую хочешь приоритизировать.
   Раздели этот объём на

не менее 2 занятий в неделю

3. на мышцу.
   

Часто задаваемые вопросы

Сколько подходов в неделю на группу мышц нужно для роста?

Для большинства — от

10 до 20 подходов в неделю

на группу мышц: это диапазон, где происходит гипертрофия. Новички с 10-12 уже прогрессируют; средний уровень работает в диапазоне 14-18; продвинутые доходят до 20 с периодизацией.
Что важнее: больше объёма или больше интенсивности?

Оба фактора важны, но

объём — главный драйвер гипертрофии

при условии, что подходы выполняются близко к отказу (RIR 0-3). При очень малых весах (менее 30% от 1ПМ) стимул падает, даже если объём большой.
Могу ли я делать 30 подходов на грудь в неделю?

Можешь, но, скорее всего, это не окупится. Свыше 20-22 подходов отдача падает, а риск локальной перегрузки (плечо, локоть) растёт. Недавние исследования Шёнфельда изучают большие объёмы, но доказательств свыше 25 подходов всё ещё мало.

Учитывается ли кардио в объёме ног?

Нет, как рабочие подходы на гипертрофию. Бег или велотренажёр создают утомление, которое влияет на восстановление квадрицепсов и бицепсов бедра, но по стимулу гипертрофии не заменяют приседания или румынскую тягу.

Как часто нужна неделя разгрузки?

Каждые 4-6 недель, если тренируешься близко к MAV, или когда появляются 2-3 признака накопленной усталости подряд. В коротких блоках большого объёма (продвинутые) — даже каждые 3-4 недели.

Фитнес Здоровый образ жизни #Entrenamiento de fuerza #hipertrofia muscular #MEV MAV MRV #volumen de entrenamiento