Wöchentliches Volumen pro Muskelgruppe: wie viele Sätze du trainierst

Du trainierst seit Monaten und weißt nicht, ob du zu wenig oder zu viel machst. Die Frage ist berechtigt: das Volumen ist die Variable, die bei der Hypertrophie am meisten zählt, und die meisten Menschen scheitern durch zu wenig oder zu viel, nicht an der Technik.

Dieser Artikel richtet sich an Personen mit mindestens 3-6 Monaten konstantem Training, die die Grundbewegungen bereits beherrschen und die Anzahl der Sätze pro Muskel und Woche präzisieren wollen. Wenn du weniger trainierst, mach dir darüber noch keine Gedanken: Mit 8-10 Sätzen pro großer Muskelgruppe wirst du bereits Fortschritte machen.

Was als „effektiver Satz“ zählt

Nicht jeder Satz zählt gleich. Wenn wir über Volumen für die Hypertrophie sprechen, zählen wir harte Sätze: diejenigen mit 5 bis 30 Wiederholungen, bei denen 0-3 Wiederholungen in Reserve (RIR) bleiben.

Ein Aufwärmen mit der leeren Stange zählt nicht. Eine Serie mit 15 Wiederholungen bei RPE 5 zählt auch nicht. Wenn in der Nähe des Muskelversagens nicht genug mechanische Spannung entsteht, regt dieser Satz das Wachstum nicht relevant an. Mehr dazu im Artikel über wann man bis zum Versagen trainiert und wann nicht.

MEV, MAV und MRV: die drei Schwellenwerte

Diese Konzepte stammen aus der Arbeit von Mike Israetel (Renaissance Periodization) und passen zu den Erkenntnissen, die Brad Schoenfeld (2017, Journal of Sports Sciences) zusammengetragen hat.

• MEV (Minimum Effective Volume): das Minimum für Fortschritt. Darunter erhältst du dich oder verlierst Muskelmasse.
• MAV (Maximum Adaptive Volume): der Bereich, in dem der größte Teil des Wachstums stattfindet.
• MRV (Maximum Recoverable Volume): die Obergrenze, bevor die Erholung versagt und du stagnierst.

Die praktische Idee: nahe am MEV beginnen, im Verlauf eines 4-8-wöchigen Blocks schrittweise Richtung MAV steigern und vor dem MRV eine Entlastungsphase (Deload) einlegen.

Wochenvolumen-Richtwerte pro Muskelgruppe

Diese Richtwerte stammen aus dem Review von Schoenfeld et al. (2017, Journal of Sports Sciences) und den Leitlinien von Israetel. Es sind harte Sätze pro Woche, addiert über alle Übungen, die diesen Muskel trainieren.

Muskelgruppe	MEV	MAV	MRV
Brust	8	12-16	20-22
Rücken	10	14-20	25
Quadrizeps	8	12-18	20
Beinbeuger	6	10-14	16-18
Gesäß	6	10-16	20
Schultern (Deltamuskel)	8	12-20	24-26
Bizeps	8	12-18	20-22
Trizeps	6	10-14	18
Waden	8	12-16	20
Bauch	6	10-16	20

Achtung auf Überschneidungen: Klimmzüge zählen sowohl für den Rücken als auch für den Bizeps. Das Bankdrücken zählt für Brust, vordere Schulter und Trizeps. Wenn du getrennt rechnest, ohne Überschneidungen zu berücksichtigen, blähst du das tatsächliche Volumen auf.

Wie viel Volumen je nach Niveau

Anfänger (0-12 Monate): 8-12 Sätze pro Woche für große Muskelgruppen. Damit kommst du mit fast jeder vernünftigen Struktur voran. Technik und Konstanz haben Vorrang.

Fortgeschritten (1-3 Jahre): 12-18 Sätze pro Woche. Hier merkst du, dass du mehr Reiz brauchst, um weiter Lasten zu steigern. Guter Zeitpunkt, um die Arbeit auf 2 Einheiten pro Muskel und Woche aufzuteilen.

Fortgeschrittene (3+ Jahre): 16-22 Sätze pro Woche, mit klarer Periodisierung und Entlastungswochen alle 4-6 Wochen. Über 20 Sätze sinkt der Ertrag, und das Risiko einer Stagnation steigt.

Frequenz: das Volumen über die Woche verteilen

Eine Metaanalyse von Schoenfeld, Ogborn und Krieger (2016, Sports Medicine) zeigte, dass bei gleichem Volumen ein Training jedes Muskels 2-mal pro Woche mehr Hypertrophie erzeugt als 1-mal. Über 2-3 Einheiten pro Woche und Muskel hinaus ist die Evidenz begrenzt.

Praktische Regel: Wenn du 16 Brustsätze pro Woche machst, sind 2 Einheiten à 8 besser als 1 Einheit à 16. Die Qualität der letzten Sätze einer langen Einheit fällt stark ab.

Wie du das Volumen steigerst, ohne zu übertreiben

Beginne den Block nahe am MEV. Füge pro Muskel jede Woche 1-2 Sätze hinzu, wenn sich die Erholung gut anfühlt. Anzeichen dafür, dass du dich dem MRV näherst:

• Leistung stagniert oder sinkt 2 Wochen in Folge.
• Anhaltende Gelenkschmerzen.
• Schlechterer Schlaf, ungewöhnlicher Appetit, null Lust zu trainieren.

Wenn diese Zeichen auftreten, mach eine Entlastungswoche: Halbiere das Volumen und behalte die Intensität bei. Danach startest du frisch in den nächsten Block.

Auch die Pause zwischen den Sätzen bestimmt, wie viel Volumen du verträgst: Sätze mit 1 Minute Pause belasten das Nervensystem stärker als Sätze mit 3 Minuten Pause.

Häufige Fehler bei der Volumenberechnung

1. Aufwärmsätze zählen als harte Sätze. Das tun sie nicht.
2. Überschneidungen ignorieren: Rudern zählt für Rücken und Bizeps; Kniebeugen zählen für Quadrizeps und Gesäß.
3. In 2 Wochen vom MEV zum MRV springen. Die Steigerung verläuft schrittweise, nicht wie ein Schalter.
4. Nie entlasten. Ohne Entlastungswochen sinkt der MRV mit der Zeit, und du stagnierst.
5. Dein Volumen mit dem eines fortgeschrittenen Bodybuilders vergleichen. Dessen MRV ist deine sichere Verletzung.

Hinweis: Bei Gelenk-, Lendenwirbel- oder aktiver Sehnenerkrankung gelten diese Richtwerte nicht unverändert. Sprich vor einer Volumensteigerung mit einem Physiotherapeuten.

3 Maßnahmen für morgen

1. Zähle deine tatsächlichen harten Sätze der letzten Woche, pro Muskel, ohne Tricks. Vergleiche sie mit der Tabelle.
2. Wenn du unter dem MEV liegst, füge 2-3 Sätze pro Woche hinzu für die Muskelgruppe, die du priorisieren willst.
3. Verteile dieses Volumen auf mindestens 2 Einheiten pro Woche pro Muskel.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze pro Muskelgruppe und Woche, um Muskeln aufzubauen?

Für die meisten Menschen liegt der Bereich, in dem Hypertrophie stattfindet, bei 10 bis 20 Sätzen pro Woche je Muskelgruppe. Anfänger mit 10-12 kommen bereits voran; Fortgeschrittene bewegen sich bei 14-18; Fortgeschrittene erreichen mit Periodisierung 20.

Ist mehr Volumen oder mehr Intensität besser?

Beide Variablen sind wichtig, aber das Volumen ist der wichtigste Treiber der Hypertrophie, solange die Sätze nahe am Versagen (RIR 0-3) ausgeführt werden. Mit sehr geringen Lasten (unter 30 % des 1RM) sinkt der Reiz, auch wenn das Volumen hoch ist.

Kann ich 30 Brustsätze pro Woche machen?

Du kannst, aber es lohnt sich wahrscheinlich nicht. Über 20-22 Sätzen sinkt der Ertrag, und das Risiko einer lokalen Überlastung (Schulter, Ellenbogen) steigt. Neuere Studien von Schoenfeld untersuchen hohe Volumina, aber die Evidenz bleibt über 25 Sätzen begrenzt.

Zählt Cardio zum Beinvolumen?

Nicht als harte Hypertrophiesätze. Laufen oder Radfahren erzeugen Ermüdung, die die Erholung von Quadrizeps und Beinbeugern beeinflusst, ersetzen aber Kniebeugen oder rumänisches Kreuzheben hinsichtlich des hypertrophen Reizes nicht.

Wie oft sollte ich eine Entlastungswoche einlegen?

Alle 4-6 Wochen, wenn du nahe am MAV trainierst, oder wenn sich 2-3 Anzeichen für angesammelte Ermüdung zeigen. In kurzen Blöcken mit hohem Volumen (Fortgeschrittene) sogar alle 3-4 Wochen.

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