Anaerobe Schwelle: die entscheidende Intensität, die fast niemand richtig trainiert

Du läufst locker, atmest gut, und plötzlich erhöhst du das Tempo ein wenig und alles bricht in zwei Minuten zusammen. Genau da liegt ungefähr deine anaerobe Schwelle. Sie ist die Grenze zwischen „das kann ich eine halbe Stunde halten“ und „nach fünf Minuten bin ich am Ende“.

Dieser Artikel richtet sich an dich, wenn du schon seit einigen Monaten läufst, Rad fährst oder rudertst und nicht mehr immer im gleichen Tempo trainieren möchtest. Er ist sowohl für fortgeschrittene Einsteiger (3–4 Einheiten pro Woche) als auch für Athleten auf mittlerem Niveau geeignet, die ihre Zeiten über 10 km, Halbmarathon oder Sprinttriathlon verbessern wollen.

Was die anaerobe Schwelle ist

Die anaerobe Schwelle ist die Intensität, ab der dein Körper Laktat schneller anhäuft, als er es abbauen kann. Darunter bewältigt das aerobe System die Belastung mühelos. Darüber steigt die Ermüdung steil an.

In der Fachliteratur findest du auch Laktatschwelle 2 (LT2), MLSS (maximaler Laktat-Steady-State) oder funktionelle Schwelle. Das sind nicht exakt dieselben Begriffe, aber für Freizeitsportler verhalten sie sich nahezu gleich: Sie beschreiben die Intensität, die du etwa 40 bis 60 Minuten lang maximal halten kannst.

Aerobe vs. anaerobe Schwelle

Die beiden werden häufig verwechselt. Es sind zwei verschiedene Dinge.

• Aerobe Schwelle (LT1): lockere Intensität, Laktat ~2 mmol/L. Du kannst in langen Sätzen sprechen. Grundlagentempo.
• Anaerobe Schwelle (LT2): anspruchsvolle Intensität, Laktat ~4 mmol/L (Durchschnittswert, der individuell variiert). Du kannst nur noch einzelne Wörter herausbringen.

Zwischen beiden liegt der Großteil deines nützlichen Trainings. Der klassische Fehler ist, immer in einem mittleren Tempo zu laufen: nicht locker genug, um Umfang aufzubauen, und nicht hart genug, um die Schwelle zu verschieben.

Warum das Training wichtig ist

Eine verbesserte anaerobe Schwelle bedeutet, mit gleicher Ermüdung schneller zu laufen. Sie ist die Größe, die am besten mit der Leistung bei 10 km bis Halbmarathon korreliert, sogar stärker als die maximale Sauerstoffaufnahme bei trainierten Läufern (Joyner & Coyle, Journal of Physiology, 2008).

Ganz praktisch: Liegt deine Schwelle bei 5:00 min/km, wirst du einen 10-km-Lauf etwa in diesem Tempo absolvieren. Steigerst du sie auf 4:40, sinkt deine Zeit, selbst wenn sich deine VO2max nicht verändert.

So berechnest du deine anaerobe Schwelle ohne Bluttest

Ideal wäre ein Labortest mit Messung des kapillären Laktats. Da dieser 80 bis 150 € kostet und nicht jeder Zugang hat, gibt es verlässliche Alternativen.

30-Minuten-Test (Methode Friel)

Vom Trainer Joe Friel populär gemacht. Er ist der am häufigsten verwendete Test im Radsport und Laufsport.

1. Wärme dich 15 bis 20 Minuten auf.
2. Laufe oder fahre 30 Minuten im maximal haltbaren Tempo, allein und auf ebenem Gelände.
3. Drücke nach 10 Minuten „Lap“.
4. Deine durchschnittliche Herzfrequenz der letzten 20 Minuten ≈ Herzfrequenz an der anaeroben Schwelle.
5. Dein durchschnittliches Tempo oder deine Leistung dieser 20 Minuten ≈ funktionelle Schwelle.

FTP im Radsport

Im Radsport heißt der Wert FTP (Functional Threshold Power): die höchste Leistung, die du eine Stunde lang halten kannst. Der Standardtest besteht darin, 20 Minuten maximal zu fahren und die Durchschnittsleistung mit 0,95 zu multiplizieren. Das ist eine Näherung, keine exakte Messung.

Schätzung über den %HFmax

Wenn du keinen Test machen willst, kannst du mit Prozentwerten arbeiten. Die anaerobe Schwelle liegt bei trainierten Personen meist zwischen 85 % und 92 % der HFmax. Es ist die ungenaueste der drei Schätzungen (sie variiert stark von Person zu Person), eignet sich aber als Ausgangspunkt.

Denk daran: Die Formel 220 minus Alter hat eine Abweichung von ±10 bis 12 Schlägen. Nutze lieber die echte HFmax, die du in einer maximalen Belastung gemessen hast.

Trainingszonen und wo die Schwelle hineinpasst

Im 5-Zonen-Modell von Friel markiert die anaerobe Schwelle die Obergrenze der Zone 4.

Zone	% HF Schwelle	RPE (1–10)	Einsatz
Z1	<85 %	2–3	Erholung
Z2	85–89 %	4–5	langer Dauerlauf
Z3	90–94 %	6	mittleres Tempo
Z4	95–100 %	7–8	Schwelle
Z5	>100 %	9–10	VO2max

Die Prozentwerte beziehen sich auf die HF an der Schwelle, nicht auf die HFmax. Das ist präziser.

Wie du die anaerobe Schwelle trainierst: Einheiten nach Niveau

Die Grundregel: 20 bis 40 Minuten pro Einheit ansammeln in Schwellenintensität, als Intervalle oder am Stück. Einmal pro Woche reicht für die meisten Athleten aus.

Einsteiger (Basis von 6+ Monaten Laufen)

• Dauertempo: 2 x 10 Minuten bei RPE 7, mit 3 Minuten Traben zwischen den Blöcken.
• Frequenz: 1-mal alle 7 bis 10 Tage.

Mittleres Niveau

• Cruise Intervals: 4 x 8 Minuten im Schwellentempo, 2 Minuten Traben.
• Langes Tempo: 25 bis 30 Minuten am Stück knapp unterhalb der Schwelle.

Fortgeschritten

• Over-under: 5 x 6 Minuten, abwechselnd 2 Minuten an der Schwelle + 1 Minute leicht darüber.
• Gesamtumfang an der Schwelle: 35 bis 45 Minuten pro Einheit.

Ein gezieltes Aufwärmen von 15 Minuten ist bei solchen Einheiten unverzichtbar. Ohne Aufwärmen mit Schwellenintensität zu starten, führt schnell zu Muskelbeschwerden.

Häufige Fehler beim Schwellentraining

1. Zu schnell laufen. Wenn du die Einheit völlig erschöpft beendest, war es keine Schwelle, sondern Z5. Entscheidend ist, dass du mit dem Gefühl aufhörst: „Ich hätte noch eine Wiederholung schaffen können.“
2. Zu oft trainieren. Zwei Einheiten pro Woche nur, wenn du eine solide Basis hast. Drei sind ein Rezept für Stagnation.
3. Den Test nicht wiederholen. Die Schwelle verschiebt sich. Berechne sie alle 6 bis 8 Wochen neu.
4. Theoretische HFmax verwenden. Die Formel 220 minus Alter liegt oft deutlich daneben. Nutze reale Messwerte.
5. Den Kontext ignorieren. Hitze, schlechter Schlaf oder Stress verschieben die HF um 5 bis 10 Schläge. An solchen Tagen orientierst du dich am RPE.

Medizinischer Hinweis: Wenn du eine Herzerkrankung hast, unkontrollierten Bluthochdruck oder dich im Wochenbett befindest, mach keine Maximaltests ohne vorherige Rücksprache mit deinem Arzt. Dasselbe gilt, wenn du nach einer Verletzung wieder mit dem Training beginnst.

3 Schritte für morgen

1. Mach den 30-Minuten-Test an diesem Wochenende auf ebenem Gelände. Notiere die durchschnittliche HF der letzten 20 Minuten.
2. Plane eine Einheit pro Woche als Tempolauf ein: 2 x 10 Min bei RPE 7, wenn du gerade anfängst, 4 x 8 Min, wenn du schon eine Basis hast.
3. Trag dir im Kalender den nächsten Test in 6 Wochen ein. Wenn die durchschnittliche HF bei gleichem Tempo steigt oder das Tempo bei gleicher HF zunimmt, bist du auf dem richtigen Weg.

Häufig gestellte Fragen

Kann ich die anaerobe Schwelle ohne Pulsmesser berechnen?

Ja, mit dem RPE (empfundene Anstrengung). Die anaerobe Schwelle entspricht RPE 7 bis 8 auf einer Skala von 10: Du kannst einzelne Wörter sprechen, aber keine Sätze mehr. Weniger präzise als die HF, aber praxistauglich.

Wie oft sollte ich den Test wiederholen?

Alle 6 bis 8 Wochen, wenn du konstant trainierst. Früher reicht die Zeit für nennenswerte Anpassungen nicht. Nach mehr als 3 Monaten sind deine Zonen wahrscheinlich veraltet.

Hilft die anaerobe Schwelle beim Abnehmen?

Das ist nicht die effizienteste Intensität dafür. Um Fett zu verbrennen, eignet sich Z2 (aerobe Schwelle) besser. Die anaerobe Schwelle dient der Leistungssteigerung, nicht als Hauptstrategie zur Gewichtsabnahme.

Warum unterscheidet sich meine Schwelle beim Radfahren und Laufen?

Weil beide Sportarten unterschiedlich stark die Muskulatur beanspruchen. Die Schwellen-HF beim Laufen liegt bei derselben Person meist 5 bis 10 Schläge höher als beim Radfahren. Berechne jede Disziplin separat.

Reicht der Schwellenwert meiner Uhr aus?

Als erste Orientierung ja. Uhren von Garmin, Polar oder Coros schätzen die Schwelle per Algorithmus. Der übliche Fehler liegt bei ±5 bis 8 Schlägen. Wenn du ernsthaft trainierst, überprüfe den Wert mit einem Feldtest.