回旋腱板損傷：ベンチプレスとプルアップを台無しにする故障

ベンチプレスとプルアップで数ヶ月間着実に伸ばしてきたとしましょう。ある日、バーを胸まで下ろすときに肩に刺すような痛みを感じます。翌日には、髪をとかすのもつらくなります。これは、ジムでの肩の痛みの最も一般的な原因である回旋腱板損傷の典型的な経過です。

この記事は、定期的に筋力トレーニングを行っている方（中級者から上級者ですが、初心者にも役立つ内容です）を対象としています。理学療法士に代わるものではありませんが、何が起きているのかを理解し、どう対処すべきかの全体像を示します。

回旋腱板とは

回旋腱板は、肩甲骨の関節窩の中で上腕骨頭を安定させる4つの筋肉の集まりです。ティーに乗せたゴルフボールを想像してください。肩は骨同士の適合性が低いため、安定性は軟部組織に依存しています。

これら4つの筋肉は、棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋です。その役割は重い重量を動かすことではなく、大きな筋肉（三角筋、大胸筋、広背筋）が重労働をこなす間に関節の中心を保つことです。

ベンチプレスとプルアップで損傷するのはなぜか

ベンチプレスで肘を大きく開いた（90°）状態でバーを胸まで下ろすと、上腕骨頭が棘上筋の腱を肩峰に押し付けます。これが肩峰下インピンジメントの典型的なメカニズムです。負荷をかけてこれを何千回も繰り返すと、腱症が現れます。

プルアップでは、リスクは動作の下端にあります。腕を完全に伸ばし、肩が内旋し、肩甲骨がコントロールされていない状態です。さらにキッピングをしたり、体を落下させたりすると、すでにストレスを受けた腱に牽引力が加わります。

Sein ら（British Journal of Sports Medicine、2010）のメタアナリシスでは、エリート水泳選手の69%に棘上筋の腱症が見られたと報告されています。レクリエーションとして筋トレをする人では数字は低くなりますが、原理は同じです。高ボリューム、不十分なフォーム、肩甲骨の可動性不足が重なることで起こります。

症状：それが回旋腱板かどうかの見分け方

• 肩の外側の痛み。時に腕に放散しますが、肘より下には及びません。
• 腕を60°から120°の間で挙上するときの痛み（有名な「痛みの弧」）。
• その側を下にして寝たときの不快感。
• 外旋または外転時の筋力低下。
• クリック音や「何かが擦れる」感覚。

夜間の強い痛み、急激な筋力低下、または腕を挙上した状態で支えようとしたときに腕が落ちる場合は、医師の診察を受けてください。完全断裂の可能性があり、その場合は対応が変わります。

診断：いつ医師を受診すべきか

臨床検査（Jobeテスト、Neerテスト、Hawkinsテスト）は感度が良好ですが、損傷の程度は超音波検査とMRIで確認されます。YouTubeの動画で自己診断しないでください。痛みが2〜3週間以上続いて改善しない場合や、日常生活が制限される場合は、受診の予約を取ってください。

関連：腰の不調が繰り返し起こる場合は、腰痛が筋肉由来なのか、医師の受診が必要なのかに関するこちらのガイドもご覧ください。

予防：肩を壊さずにトレーニングする方法

ベンチプレスのフォーム

• 肘は体幹に対して90°ではなく45〜70°に保つ。
• 肩甲骨の能動的な引き込み：下ろす前に肩甲骨をベンチに向かって寄せる。
• バーは首ではなく胸骨または下部胸筋に下ろす。
• 可動域は全体を使うが、バウンドは使わない。

プルアップのフォーム

• 引く前に肩甲骨を活性化させる：肩甲骨を後ろポケットの方向に下げる。
• 不快感がある場合は、伸展位での完全なロックアウトを避ける。
• 下降をコントロールできない場合は、アシスト付きプルアップから始める。
• 体操競技の経験がなければキッピングはしない。

週ごとの補助トレーニング

週2回、10〜15分を、外旋筋と肩甲骨安定化筋の強化に充てましょう。エビデンスのある種目は以下のとおりです。

• バンドを使った外旋：左右各3×15、RPE 6。
• フェイスプル：3×15〜20、伸張局面をコントロールする。
• 傾斜ベンチでのY-T-W：各文字3×10、1〜3kgのダンベルを使用。
• サーラタスパンチまたはプッシュアッププラス：3×12。

ジムに加えて水泳もしている場合は、水泳選手の肩と、その予防のための4種目に関する専用ガイドもご覧ください。

リハビリテーション：エビデンスに基づいて効果のある方法

段階的な運動療法は、最も裏付けのある治療法です。Cochraneレビュー（Page ら、2016）では、特異的な筋力強化プログラムは、中期的にはステロイド注射と少なくとも同等の効果があり、副作用も少ないと結論づけられています。

目安となる段階（必ず理学療法士の指導のもとで行うこと）：

1. 第1段階（0〜2週）：疼痛管理、最大筋力の20〜30%での外旋の等尺性収縮、45秒×5セット。
2. 第2段階（2〜6週）：軽度の等張性筋力トレーニング、エキセントリックを重視。バンドまたは1〜4kgのダンベルを使用。
3. 第3段階（6〜12週）：プッシュとプルのパターンを、負荷を段階的に上げながら再導入する。

完全な安静は避けてください。長期間の不活動は予後を悪化させます。

よくある間違い

1. 「安静時に痛くなくなったから」と、ベンチプレスに早く戻る。腱は自分が思っているより何週間も長く回復を必要とします。
2. 痛む肩を強く伸ばす。急性期には、炎症を起こした腱を引っ張っても役に立ちません。
3. 肩甲骨を無視する。肩甲骨のコントロールがなければ、どの回旋筋エクササイズも意味がありません。
4. 抗炎症薬を乱用する。症状は和らぎますが、腱の修復を遅らせる可能性があります（エビデンスは限定的ですが増えつつあります）。
5. 事前の評価なしにInstagramのリハビリルーティンをまねる。

注意：妊娠中の方、関節リウマチのある方、コントロール不良の糖尿病がある方、または脱臼の既往がある方は、対応が変わります。上記を実践する前に医師に相談してください。

実践のまとめ：明日何をすべきか

1. 次回のベンチプレスでは、グリップ幅を見直す、そして肘を45〜70°に下げる。
2. 肩甲骨の補助トレーニングを10分追加する（フェイスプル＋バンドを使った外旋）。週2回のセッションの最後に行う。
3. 2週間以上痛みが続いている場合は、スポーツ理学療法士の予約を取ること。「そのうち治るだろう」と考えてトレーニングを続けないでください。

よくある質問

回旋腱板の痛みがあってもトレーニングを続けられますか？

強度によります。痛みが軽度（10段階で3未満）で、運動中も運動後も悪化しない場合は、内容を調整したトレーニングを続けられます。4〜5/10を超える場合や悪化する場合は、頭上へのプッシュ動作を中止し、受診してください。

回旋腱板の腱炎はどのくらいで治りますか？

適切に計画されたリハビリテーションを行えば、通常は6〜12週間です。手術を伴わない部分断裂の場合は、3〜6か月です。年齢、慢性度、プログラムへの順守度によって異なります。

ステロイド注射は効果がありますか？

短期的（2〜6週間）には痛みを和らげますが、入手可能なエビデンスによれば、長期的な結果は運動療法より優れてはいません。つなぎとして用いるもので、根本的な解決策ではありません。

回旋腱板の損傷歴がある場合、ミリタリープレスはできますか？

回復し、正しいフォームができていれば可能です。正しく行ったミリタリープレスは、むしろ関節を強化します。バーより負担の少ない、ニュートラルグリップ（平行グリップ）のダンベルから始めてください。

クレアチンやコラーゲンは回復に役立ちますか？

クレアチンモノハイドレート（1日3〜5g）は筋力に対して確かなエビデンスがありますが、腱に特化したものではありません。加水分解コラーゲン（15g＋ビタミンC、運動の30〜60分前）は腱症で有望な結果を示していますが、エビデンスはまだ限定的で予備的なものです。

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