アマチュアサッカー選手の鼠径部痛（プビアルジア）：体幹と内転筋のトレーニングによる予防

試合の後、数週間にわたって鼠径部に違和感を感じていませんか？鋭い痛みではありませんが、確かにそこにあります。シュートを打つとき、方向を変えるとき、翌日ソファから立ち上がるときなどです。週に2〜3回サッカーをしていて、そんな感覚に心当たりがあるなら、この記事はあなたのためのものです。

この記事は、初級から中級レベルのアマチュアサッカー選手で、慢性的な問題になる前に鼠径部痛を予防したい方を対象としています。すでに4〜6週間以上続く痛みがある場合は、医療機関への受診の項目へ直接お進みください。

鼠径部痛とは何か、そしてなぜアマチュア選手に多いのか

鼠径部痛（プビアルジア）、またはプビアルジア症候群は、恥骨、鼠径部、または下腹部の低い位置に生じる局所的な痛みです。単一の損傷ではなく、内転筋腱症、恥骨骨炎、スポーツヘルニア、深部腹筋の機能不全などを含む病態の総称です。

アマチュアサッカーでは問題が二重に生じます。シュート、ターン、ブレーキといった技術的動作の負荷が大きい一方で、専門的な筋力の基礎が乏しいのです。Wernerらによる研究（British Journal of Sports Medicine、2019年）は、鼠径部の損傷がサッカーにおける全損傷の12〜16%を占めると報告しており、計画的な予防トレーニングを行っていない選手では特に発生率が高いとされています。

リスク要因：なぜ自分にも起こりうるのか

文献で最も一貫して示されている要因は次のとおりです。

• 内転筋の筋力不足：内転筋と外転筋の筋力比が0.80を下回ると、リスクが倍増します。
• 体幹の筋力不足や協調性の低下、特に腹横筋と腹斜筋。
• 鼠径部損傷の既往歴（最も強力な予測因子）。
• 筋力の基礎がないままの高い試合数：トレーニングは少なく試合は多い、アマチュア選手によく見られるパターンです。
• 急激な負荷の変化：短期間の集中的な準備や、週末の大会などです。

25〜40歳の年齢や骨盤と股関節のアンバランスも頻繁に挙げられていますが、エビデンスはより限定的です。

初期症状の見分け方

典型的なパターンは次のように始まります。試合後に鼠径部にぼんやりとした違和感が生じ、翌日には消失します。その後、ウォームアップ中に現れ、しばらくすると軽減します。さらに進むと、インステップでのシュート、スプリント、ベッドから起き上がるときに痛みを感じるようになります。

警告サイン：

• 恥骨または内転筋の付着部に局在する痛みが2週間以上続く。
• 腹筋運動や咳をするときに違和感がある。
• 両側（左右の鼠径部）に痛みがある。
• 脚を開くときに「引きつる」感覚がある。

これらに心当たりがあれば、激しいトレーニングを中止し、受診の項目をお読みください。

コペンハーゲン・アダクション：最もエビデンスのある運動

コペンハーゲン・アダクション・エクササイズは、現時点でサッカーにおける内転筋損傷の予防に最も科学的裏付けのある運動です。Harøyらの研究（British Journal of Sports Medicine、2019年）では、週1〜3回、8〜10週間この運動を取り入れた選手において、鼠径部損傷の発生率が41%減少したことが示されました。

やり方：横向きに寝て、上側の足をパートナーの肩（またはベンチ）に乗せます。腰を持ち上げ、下側の脚を上側の脚に近づけます。骨盤を落とさないように注意してください。

推奨される段階的な進め方：

目標とする自覚的運動強度（RPE）：10点満点で6〜7。痛みが3/10を超えたら中止してください。

FIFA 11+プロトコル：エビデンスに基づくウォームアップ

FIFA 11+は、アマチュアサッカーの損傷を減らすために設計された15〜20分のウォームアッププログラムです。Silvers-Granelliらの研究（American Journal of Sports Medicine、2015年）では、週に少なくとも2回これを実施したチームにおいて、全体の損傷が30〜50%減少したと報告されています。

このプログラムは、技術的なランニング、筋力と安定性（プランク、スクワット、ナordicハムストリングなど）、そしてアジリティの3つのブロックで構成されています。FIFA Medicalのウェブサイトで無料で入手できます。ロンド（鳥かご）を使った5分程度の即興的なウォームアップよりも、はるかに効果的です。

まだしっかりとウォームアップをしていない場合は、しっかり温めることがなぜ損傷のリスクを減らすのかについての記事も参考になるでしょう。

体幹：何を鍛え、何を避けるべきか

必要な体幹は「腹筋を100回やること」ではありません。必要なのは腰椎・骨盤の安定性です。費用対効果の高い運動は次のとおりです。

• フロントプランク：30〜45秒を3セット。
• サイドプランク：片側20〜30秒を3セット（腹斜筋に重要）。
• デッドバグ：呼吸を意識しながら、片側8〜10回を3セット。
• バードドッグ：片側8回を3セット。
• チューブを使ったパロフプレス：片側10回を3セット。

頻度：週2〜3日、10〜15分。コペンハーゲンと組み合わせれば、基礎は完成です。

鼠径部痛を予防する際のよくある間違い

1. 冷えた状態、または痛みがすでにあるときに内転筋をストレッチする。炎症を起こしている腱に対して強い静的ストレッチを行うと、症状が悪化します。動的ストレッチと静的ストレッチの違いについてのガイドもご覧ください。
2. 初週からコペンハーゲンを全力で行う。これは非常にきつい運動です。3〜5回から始め、徐々に増やしてください。
3. 伝統的な腹筋運動だけを行う。従来のクランチでは必要な安定性は鍛えられず、恥骨に負担をかける可能性があります。
4. 「そのうち治るだろう」と2〜3週間痛みを無視する。慢性化したプビアルジアは、治るまでに数ヶ月かかることがあります。
5. 筋力が回復していないのに試合に復帰する。一度違和感が出た後に、痛みなしでコペンハーゲンができないのであれば、プレーの準備はできていません。

禁忌事項：妊娠している場合、鼠径ヘルニアと診断されている場合、最近腹部手術を受けた場合、または股関節の疾患（インピンジメント、関節症）がある場合は、事前に医師または理学療法士にご相談ください。

実践的なまとめ：今週すべきこと

1. FIFA 11+を10分追加：各トレーニングのウォームアップに組み込んでください。週に最低2日。
2. コペンハーゲン・アダクションを導入：片側3〜5回を1セットから始め、48時間の間隔をあけて週2日行います。
3. 従来の腹筋運動をサイドプランクとデッドバグに置き換える：今後6週間にわたって行ってください。

鼠径部の痛みが2週間以上続く場合は、中止して理学療法士またはスポーツ医に相談してください。プビアルジアは、遅くなるよりも早く対処する方が良好な結果につながります。

よくある質問

鼠径部に軽い違和感がある場合でも、プレーを続けてもよいですか？

痛みが3/10未満で、ウォームアップ中に消えるのであれば、負荷を減らし予防トレーニングを追加しながら続けても構いません。3/10を超える、2週間以上続く、またはシュートで悪化する場合は、中止して相談してください。

プビアルジアが治るまでにはどのくらいかかりますか？

病型と慢性度によって異なります。早期に発見された軽症例では4〜8週間。恥骨骨炎や確立した腱症を伴う慢性例では3〜6ヶ月です。早期の復帰が再発の主な要因であることは明らかです。

テーピングや圧迫ベルトは有効ですか？

単独での効果はエビデンスが限られています。一時的な安定感をもたらすことはありますが、筋力トレーニングの代わりにはなりません。代替ではなく、補助として使用してください。

プビアルジアとスポーツヘルニアは同じものですか？

いいえ。スポーツヘルニア（sports hernia）は、目に見えるヘルニアを伴わずに後方の腹壁が弱くなっている状態です。プビアルジアはより広い用語です。鑑別診断は、スポーツ医による診察と画像検査によって行われます。

すでに痛みがある場合でも、コペンハーゲンを行ってよいですか？

病期によります。急性期の痛みがある場合は行わないでください。亜急性期で理学療法士の監督がある場合は可能です。膝を床についた状態（足ではなく膝を支えにする）など、軽減版から始めるリハビリテーションプロトコルもあります。

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