Pubalgia negli calciatori amatoriali: prevenzione con lavoro su core e adduttori

Da settimane avverti fastidi all’inguine dopo le partite. Non è un dolore acuto, ma c’è: quando tiri, quando cambi direzione, quando ti alzi dal divano il giorno dopo. Se giochi a calcio due o tre volte a settimana e questa sensazione ti è familiare, questo articolo fa per te.

È rivolto ai calciatori amatoriali di livello principiante o intermedio che vogliono prevenire la pubalgia prima che diventi un problema cronico. Se hai già un dolore consolidato da più di 4-6 settimane, vai direttamente alla sezione sull’invio al medico.

Cos’è la pubalgia e perché colpisce tanto il calciatore amatoriale

La pubalgia —o sindrome pubalgica— è un dolore localizzato nella zona del pube, dell’inguine o nella parte bassa dell’addome. Non è una singola lesione, ma un quadro che può comprendere la tendinopatia degli adduttori, l’osteite pubica, l’ernia dello sportivo o la disfunzione della muscolatura addominale profonda.

Nel calcio amatoriale il problema è duplice: molto carico di gesti tecnici (tiri, rotazioni, frenate) e scarsa base di forza specifica. Uno studio di Werner et al. pubblicato sul British Journal of Sports Medicine (2019) colloca le lesioni inguinali tra il 12-16% di tutte le lesioni nel calcio, con un’incidenza particolarmente alta nei giocatori che non svolgono un lavoro preventivo strutturato.

Fattori di rischio: perché potrebbe capitare a te

I fattori più costanti in letteratura sono:

• Debolezza degli adduttori: un rapporto di forza adduttori/abduttori inferiore a 0,80 moltiplica il rischio.
• Core debole o poco coordinato, in particolare il trasverso dell’addome e gli obliqui.
• Storia precedente di lesione inguinale (il predittore più forte).
• Alto volume di partite senza base di forza: tipico del giocatore amatoriale che si allena poco e gioca molto.
• Brusche variazioni di carico: preparazioni estive express, tornei di fine settimana.

Anche l’età tra i 25 e i 40 anni e gli squilibri pelvi-anca vengono spesso citati, sebbene l’evidenza sia più limitata.

Come riconoscere i primi sintomi

Lo schema tipico inizia così: un fastidio diffuso all’inguine dopo la partita, che scompare il giorno dopo. Poi compare durante il riscaldamento e si attenua. Più avanti, fa male quando tiri di collo pieno, quando fai uno scatto o quando ti alzi dal letto.

Segnali d’allarme:

• Dolore localizzato al pube o nell’inserzione dell’adduttore che dura più di 2 settimane.
• Fastidio quando fai un addominale o tossisci.
• Dolore bilaterale (in entrambe le inguine).
• Sensazione di “strappo” quando allarghi le gambe.

Se ti suona familiare, interrompi l’allenamento intenso e leggi la sezione sull’invio.

Copenhagen Adduction: l’esercizio con maggiore evidenza

Il Copenhagen Adduction Exercise è, ad oggi, l’esercizio con il miglior supporto scientifico per prevenire le lesioni degli adduttori nel calcio. Lo studio di Harøy et al. (British Journal of Sports Medicine, 2019) ha mostrato una riduzione del 41% dell’incidenza di lesioni inguinali nei calciatori che lo hanno integrato 1-3 volte a settimana per 8-10 settimane.

Come si esegue: in decubito laterale, con il piede superiore appoggiato sulla spalla di un compagno (o su una panca). Sollevi il bacino e porti la gamba inferiore a toccare quella superiore, senza lasciar cadere il bacino.

Progressione suggerita:

Settimana	Serie x ripetizioni per lato	Frequenza
1-2	1 x 3-5	1 giorno
3-4	2 x 6-8	2 giorni
5-8	3 x 8-10	2-3 giorni

RPE obiettivo: 6-7 su 10. Se il dolore supera 3/10, fermati.

Protocollo FIFA 11+: riscaldamento con evidenza

Il FIFA 11+ è un programma di riscaldamento di 15-20 minuti progettato per ridurre le lesioni nel calcio amatoriale. Silvers-Granelli et al. (American Journal of Sports Medicine, 2015) hanno riportato una riduzione complessiva del 30-50% delle lesioni nelle squadre che lo applicavano almeno 2 volte a settimana.

Include tre blocchi: corsa tecnica, forza e stabilità (plank, squat, Nordic hamstring) ed esercizi di agilità. È disponibile gratuitamente sul sito di FIFA Medical. Vale più di qualsiasi riscaldamento improvvisato di 5 minuti con rondos.

Se ancora non ti riscaldi bene, ti interessa questo articolo su perché riscaldarsi bene riduce il rischio di infortunio.

Core: cosa lavorare e cosa no

Il core di cui hai bisogno non è “fare 100 addominali”. È stabilità lombo-pelvica. Gli esercizi con il miglior rapporto costo-beneficio:

• Plank frontale: 3 serie da 30-45 secondi.
• Plank laterale: 3 x 20-30 secondi per lato (fondamentale per gli obliqui).
• Dead bug: 3 x 8-10 ripetizioni per lato, con controllo respiratorio.
• Bird dog: 3 x 8 per lato.
• Pallof press con elastico: 3 x 10 per lato.

Frequenza: 2-3 giorni a settimana, 10-15 minuti. Abbinalo al Copenhagen e avrai già la base.

Errori comuni nella prevenzione della pubalgia

1. Stirare gli adduttori a freddo o quando già fanno male. Gli stretching statici aggressivi su un tendine irritato peggiorano il quadro. Qui trovi una guida su stretching dinamico vs statico.
2. Eseguire il Copenhagen al massimo già la prima settimana. È un esercizio molto impegnativo. Inizia con 3-5 ripetizioni e aumenta progressivamente.
3. Fare solo addominali tradizionali. Il crunch classico non allena la stabilità di cui hai bisogno e può sovraccaricare il pube.
4. Ignorare il dolore per 2-3 settimane “a vedere se passa”. La pubalgia cronica impiega mesi a risolversi.
5. Tornare a competere senza aver recuperato la forza. Se dopo un fastidio non riesci a fare il Copenhagen senza dolore, non sei pronto per giocare.

Controindicazioni: se sei in gravidanza, hai un’ernia inguinale diagnosticata, un intervento addominale recente o una patologia dell’anca (impingement, artrosi), consulta prima il tuo medico o fisioterapista.

Conclusione pratica: cosa fare questa settimana

1. Aggiungi 10 minuti di FIFA 11+ al riscaldamento di ogni allenamento. Almeno 2 giorni a settimana.
2. Introduci il Copenhagen Adduction: inizia con 1 serie da 3-5 ripetizioni per lato, 2 giorni separati da 48 ore.
3. Sostituisci gli addominali classici con plank laterale e dead bug per le prossime 6 settimane.

Se compare un dolore inguinale che dura più di 2 settimane, fermati e consulta un fisioterapista o un medico dello sport. La pubalgia si cura meglio prima che poi.

Domande frequenti

Posso continuare a giocare se ho lievi fastidi all’inguine?

Se il dolore è inferiore a 3/10 e scompare durante il riscaldamento, puoi continuare riducendo il carico e aggiungendo lavoro preventivo. Se supera 3/10, dura più di 2 settimane o peggiora quando tiri, fermati e consulta un medico.

Quanto tempo ci vuole per guarire da una pubalgia?

Dipende dal sottotipo e dalla cronicità. Casi lievi individuati presto: 4-8 settimane. Quadri cronici con osteite pubica o tendinopatia consolidata: 3-6 mesi. L’evidenza è chiara nel dire che il rientro precoce è il principale fattore di recidiva.

Servono il bendaggio o le fasce compressive?

Come misura isolata, evidenza limitata. Possono dare una sensazione di stabilità momentanea, ma non sostituiscono il lavoro di forza. Usali come complemento, non come soluzione.

La pubalgia è lo stesso che l’ernia dello sportivo?

No. L’ernia dello sportivo (sports hernia) è una debolezza della parete addominale posteriore senza ernia visibile. La pubalgia è un termine più ampio. La diagnosi differenziale la fa un medico dello sport con visita ed esami di imaging.

Posso fare il Copenhagen se ho già dolore?

Dipende dalla fase. Nel dolore acuto, no. In fase subacuta e sotto supervisione di un fisioterapista, sì: esistono protocolli di riabilitazione che lo usano come esercizio centrale, partendo da versioni semplificate (ginocchio appoggiato al posto del piede).

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