Leistenbeschwerden bei Amateurfußballern: Prävention mit Core- und Adduktorentraining

Seit Wochen spürst du nach den Spielen Beschwerden in der Leiste. Es ist kein akuter Schmerz, aber er ist da: beim Schuss, beim Richtungswechsel, beim Aufstehen vom Sofa am nächsten Tag. Wenn du zwei- oder dreimal pro Woche Fußball spielst und dir dieses Gefühl bekannt vorkommt, ist dieser Artikel für dich.

Er richtet sich an Amateurfußballer mit Anfänger- bis mittlerem Niveau, die eine Leistenentzündung verhindern wollen, bevor sie zu einem chronischen Problem wird. Wenn du bereits seit mehr als 4–6 Wochen Schmerzen hast, springe direkt zum Abschnitt über die ärztliche Überweisung.

Was die Pubalgie ist und warum sie Amateurfußballer so stark betrifft

Die Pubalgie – oder das Pubalgiesyndrom – ist ein lokalisierter Schmerz im Bereich der Schambeinfuge, der Leiste oder des unteren Bauches. Es handelt sich nicht um eine einzelne Verletzung, sondern um ein Krankheitsbild, das eine Adduktorentendinopathie, eine Ostitis des Schambeins, eine Sportlerhernie oder eine Dysfunktion der tiefen Bauchmuskulatur umfassen kann.

Im Amateurfußball ist das Problem doppelt gelagert: hohe Belastung durch technische Bewegungen (Schießen, Drehen, Abbremsen) und wenig spezifische Kraftgrundlage. Eine Studie von Werner et al., veröffentlicht im British Journal of Sports Medicine (2019), beziffert den Anteil der Leistenverletzungen an allen Verletzungen im Fußball auf 12–16 %, mit besonders hoher Inzidenz bei Spielern, die kein strukturiertes Präventionstraining absolvieren.

Risikofaktoren: Warum es auch dich treffen kann

Die konsistentesten Faktoren in der Literatur sind:

• Schwäche der Adduktoren: Ein Verhältnis von Adduktoren- zu Abduktorenkraft unter 0,80 erhöht das Risiko erheblich.
• Schwacher oder unkoordinierter Core, insbesondere der M. transversus abdominis und die Schrägmuskeln.
• Vorangegangene Leistenverletzung (der stärkste Prädiktor).
• Hohe Spielbelastung ohne Kraftgrundlage: typisch für den Amateurspieler, der wenig trainiert und viel spielt.
• Plötzliche Belastungssprünge: Schnelle Vorbereitungen, Wochenendturniere.

Ein Alter zwischen 25 und 40 Jahren sowie Ungleichgewichte zwischen Becken und Hüfte werden ebenfalls häufig genannt, wobei die Evidenz hier begrenzter ist.

Wie du die ersten Symptome erkennst

Das typische Muster beginnt so: diffuses Unbehagen in der Leiste nach dem Spiel, das am nächsten Tag verschwindet. Danach tritt es beim Aufwärmen auf und lässt wieder nach. Später schmerzt es beim Schuss mit dem Spann, beim Sprint oder beim Aufstehen aus dem Bett.

Warnsignale:

• Lokalisierter Schmerz am Schambein oder am Adduktorenansatz, der länger als 2 Wochen anhält.
• Beschwerden beim Bauchmuskeltraining oder beim Husten.
• Beidseitiger Schmerz (in beiden Leisten).
• Ein „Ziehen“-Gefühl beim Spreizen der Beine.

Wenn dir das bekannt vorkommt, pausiere das intensive Training und lies den Abschnitt zur Überweisung.

Copenhagen Adduction: die Übung mit der besten Evidenz

Die Copenhagen Adduction Exercise ist derzeit die Übung mit der besten wissenschaftlichen Grundlage zur Verletzungsprävention bei den Adduktoren im Fußball. Die Studie von Harøy et al. (British Journal of Sports Medicine, 2019) zeigte eine Reduktion der Leistenverletzungen um 41 % bei Fußballern, die sie 1- bis 3-mal pro Woche über 8–10 Wochen integrierten.

So wird sie ausgeführt: in Seitlage, den oberen Fuß auf der Schulter eines Partners (oder auf einer Bank) abgelegt. Du hebst die Hüfte an und führst das untere Bein bis zum oberen, ohne das Becken absinken zu lassen.

Empfohlene Progression:

Ziel-RPE: 6–7 von 10. Wenn der Schmerz über 3/10 liegt, hör auf.

FIFA-11+-Protokoll: Aufwärmen mit Evidenz

Das FIFA 11+ ist ein 15–20-minütiges Aufwärmprogramm, das entwickelt wurde, um Verletzungen im Amateurfußball zu reduzieren. Silvers-Granelli et al. (American Journal of Sports Medicine, 2015) berichteten von einer Gesamtreduktion der Verletzungen um 30–50 % bei Mannschaften, die es mindestens zweimal pro Woche anwandten.

Es umfasst drei Blöcke: technisches Laufen, Kraft und Stabilität (Planks, Kniebeugen, Nordic Hamstring) sowie Koordinations- und Agilitätsübungen. Es ist kostenlos auf der Website von FIFA Medical verfügbar. Es ist mehr wert als jedes improvisierte 5-minütige Aufwärmen mit Rondos.

Wenn du dich noch nicht gut aufwärmst, interessiert dich vielleicht dieser Artikel über warum gutes Aufwärmen das Verletzungsrisiko senkt.

Core: was trainiert werden sollte und was nicht

Den Core, den du brauchst, trainierst du nicht mit „100 Crunches“. Du brauchst lumbopelvine Stabilität. Die Übungen mit dem besten Nutzen-Aufwand-Verhältnis:

• Frontalplank: 3 Sätze à 30–45 Sekunden.
• Seitlicher Plank: 3 x 20–30 Sekunden pro Seite (entscheidend für die Schrägmuskeln).
• Dead Bug: 3 x 8–10 Wiederholungen pro Seite, mit kontrollierter Atmung.
• Bird Dog: 3 x 8 pro Seite.
• Pallof Press mit Theraband: 3 x 10 pro Seite.

Frequenz: 2–3 Tage pro Woche, 10–15 Minuten. Kombiniere es mit Copenhagen, und du hast die Grundlage.

Häufige Fehler bei der Vorbeugung von Leistenbeschwerden

1. Adduktoren kalt oder erst dehnen, wenn sie schon schmerzen. Aggressive statische Dehnungen an einer gereizten Sehne verschlimmern das Krankheitsbild. Hier findest du einen Leitfaden zu dynamischem vs. statischem Dehnen.
2. Copenhagen in der ersten Woche voll durchziehen. Es ist eine sehr anspruchsvolle Übung. Beginne mit 3–5 Wiederholungen und steigere allmählich.
3. Nur klassische Bauchübungen machen. Der klassische Crunch trainiert nicht die Stabilität, die du brauchst, und kann das Schambein überlasten.
4. Schmerz 2–3 Wochen ignorieren, „mal sehen, ob es vergeht“. Eine chronische Pubalgie braucht Monate, um abzuheilen.
5. Wieder Wettkämpfe bestreiten, ohne die Kraft zurückgewonnen zu haben. Wenn du nach einer Beschwerde Copenhagen nicht ohne Schmerzen machen kannst, bist du nicht spielbereit.

Kontraindikationen: Wenn du schwanger bist, eine diagnostizierte Leistenhernie, eine kürzlich erfolgte Bauchoperation oder eine Hüfterkrankung (Impingement, Arthrose) hast, sprich vorher mit deinem Arzt oder Physiotherapeuten.

Praktischer Abschluss: Was du diese Woche tun kannst

1. Füge 10 Minuten FIFA 11+ zum Aufwärmen jedes Trainings hinzu. Mindestens 2 Tage pro Woche.
2. Integriere Copenhagen Adduction: beginne mit 1 Satz à 3–5 Wiederholungen pro Seite, 2 Tage mit 48 Stunden Abstand.
3. Ersetze die klassischen Bauchübungen für die nächsten 6 Wochen durch seitlichen Plank und Dead Bug.

Wenn Leistenschmerzen auftreten, die länger als 2 Wochen anhalten, pausiere und konsultiere einen Physiotherapeuten oder Sportmediziner. Eine Pubalgie behandelt man besser früh als spät.

Häufig gestellte Fragen

Kann ich weiterspielen, wenn ich leichte Leistenbeschwerden habe?

Wenn der Schmerz unter 3/10 liegt und sich beim Aufwärmen auflöst, kannst du weiterspielen, solltest aber die Belastung reduzieren und präventives Training ergänzen. Wenn er über 3/10 liegt, länger als 2 Wochen anhält oder sich beim Schießen verschlimmert, pausiere und konsultiere einen Arzt.

Wie lange dauert es, bis eine Pubalgie ausheilt?

Das hängt vom Subtyp und der Chronizität ab. Früh erkannte leichte Fälle: 4–8 Wochen. Chronische Verläufe mit Ostitis des Schambeins oder etablierter Tendinopathie: 3–6 Monate. Die Evidenz zeigt klar, dass die vorzeitige Rückkehr der Hauptfaktor für Rückfälle ist.

Helfen Tapes oder Kompressionsbandagen?

Als alleinige Maßnahme ist die Evidenz begrenzt. Sie können kurzfristig ein Gefühl von Stabilität geben, ersetzen aber nicht das Krafttraining. Verwende sie als Ergänzung, nicht als Lösung.

Ist Pubalgie dasselbe wie eine Sportlerhernie?

Nein. Die Sportlerhernie (sports hernia) ist eine Schwäche der hinteren Bauchwand ohne sichtbare Hernie. Die Pubalgie ist ein breiterer Begriff. Die Differenzialdiagnose stellt ein Sportmediziner mit Untersuchung und Bildgebung.

Kann ich Copenhagen machen, wenn ich bereits Schmerzen habe?

Das hängt von der Phase ab. Bei akuten Schmerzen nicht. In der subakuten Phase und unter Aufsicht eines Physiotherapeuten schon: Es gibt Rehabilitationsprotokolle, die es als zentrale Übung einsetzen, beginnend mit erleichterten Varianten (Knie aufgestützt statt Fuß).

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