Proteínas, hidratos y grasas: cuánto necesitas realmente al día

Llevas semanas leyendo cifras contradictorias. Que si 2 gramos de proteína por kilo, que si los hidratos engordan, que si las grasas son la nueva gasolina. Y al final no sabes cuánto comer de cada cosa.

Esta guía es para ti si tienes entre 25 y 50 años, entrenas 2-5 días por semana y quieres entender cuánto necesitas de cada macronutriente sin convertirte en nutricionista. No es para atletas de élite ni para personas con patologías metabólicas.

Por qué los macronutrientes importan más que las calorías

Dos dietas con las mismas 2.000 kcal no producen el mismo resultado. Una con 60 g de proteína y otra con 130 g impactan distinto en masa muscular, saciedad y recuperación.

Las calorías te dicen si subes o bajas de peso. Los macros te dicen de qué está hecho ese peso: músculo, grasa o agua. Si entrenas, esto cambia el juego.

Cómo calcular tus necesidades calóricas base

Antes de repartir macros, necesitas un punto de partida. La fórmula de Mifflin-St Jeor sigue siendo la más fiable según una revisión de la Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (Frankenfield, 2005):

• Hombres: (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5
• Mujeres: (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) − 161

Eso te da el metabolismo basal. Multiplica por tu factor de actividad: 1,4 (sedentario), 1,6 (activo moderado, 3-4 entrenos), 1,8 (activo intenso, 5+ entrenos).

Proteínas: cuántas necesitas según tu actividad

La recomendación general de la OMS (0,8 g/kg) está pensada para evitar deficiencia, no para optimizar. Si entrenas, te quedas corto.

Perfil	Gramos por kg de peso
Sedentario	0,8–1,0 g/kg
Activo recreativo	1,2–1,6 g/kg
Fuerza / hipertrofia	1,6–2,2 g/kg
Déficit calórico + entreno	1,8–2,4 g/kg

Estos rangos vienen de la posición conjunta del International Society of Sports Nutrition (Jäger et al., 2017) y de meta-análisis posteriores (Morton et al., British Journal of Sports Medicine, 2018). Por encima de 2,2 g/kg, los estudios no encuentran beneficio extra para la mayoría.

Si pesas 70 kg y entrenas fuerza tres veces por semana, apunta a 112-154 g de proteína al día. Reparte en 3-4 tomas de 25-40 g.

Fuentes prácticas

• 100 g de pechuga de pollo: 23 g
• 100 g de lentejas cocidas: 9 g
• 1 huevo grande: 6 g
• 30 g de proteína de suero (whey): 22-24 g

Hidratos de carbono: el macronutriente más malentendido

Los hidratos no engordan más que cualquier otro macro. Lo que engorda es el exceso calórico sostenido. Punto.

Para alguien activo, el rango útil está entre 3 y 7 g/kg de peso, según volumen e intensidad de entrenamiento:

Tipo de actividad	Gramos por kg
Sedentario / oficina	2–3 g/kg
Entreno ligero (3-5 h/semana)	3–5 g/kg
Entreno moderado-alto (1-2 h/día)	5–7 g/kg
Resistencia intensa (>2 h/día)	7–10 g/kg

Estos rangos los recoge el consenso del Comité Olímpico Internacional sobre nutrición deportiva (Burke et al., 2019). Para un adulto de 70 kg que va al gimnasio 4 días, 210-350 g de hidratos es un punto razonable.

Prioriza fuentes con fibra: avena, arroz integral, patata, legumbres, fruta. El azúcar añadido no es veneno, pero no debería pasar del 10% de tus calorías (OMS).

Grasas: ni demonio ni superalimento

Las grasas son imprescindibles para producir hormonas (testosterona, estrógenos) y absorber vitaminas A, D, E y K. Bajar de 0,8 g/kg de forma crónica afecta al perfil hormonal, especialmente en mujeres.

Rango útil: 0,8-1,2 g/kg, lo que suele equivaler al 25-35% de tus calorías totales. Para 70 kg, eso son 56-84 g al día.

Reparto recomendado:

• Monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacate, frutos secos): la mayoría
• Poliinsaturadas omega-3 (pescado azul, nueces, semillas de lino): 2-3 raciones de pescado azul/semana
• Saturadas: sin demonizar, pero sin pasarte del 10% de calorías totales (recomendación AHA)

Reparto práctico: ejemplo para 70 kg activo

Persona de 70 kg, entrena fuerza 4 días, objetivo mantenimiento (2.500 kcal):

• Proteína: 140 g (1,9 g/kg) → 560 kcal
• Hidratos: 290 g (4,1 g/kg) → 1.160 kcal
• Grasas: 87 g (1,2 g/kg) → 780 kcal

Si bajas a déficit (-300 kcal), recorta sobre todo de hidratos y un poco de grasas. La proteína se mantiene o sube.

Suplementos: cuándo tienen sentido

Si llegas a tu proteína diaria con comida real, no necesitas batidos. Si no llegas, proteína de suero (whey) o proteína vegetal (guisante, arroz) son herramientas válidas, no obligatorias. Marcas como HSN o Bulk ofrecen aislado de suero entre 25-35 €/kg, con perfiles aminoacídicos similares. Mira siempre etiqueta: lo importante es g de proteína por dosis, no el branding.

La creatina monohidrato (3-5 g/día) es el único suplemento con evidencia sólida para fuerza e hipertrofia (Kreider et al., JISSN, 2017). El resto, opcional.

Errores comunes al calcular tus macros

1. Calcular sobre peso corporal con mucha grasa. Si tienes sobrepeso importante, usa peso objetivo o masa magra para no inflar la proteína.
2. Obsesionarte con el gramo exacto. Un margen del 10% es perfectamente operativo.
3. Olvidar la fibra. Apunta a 25-35 g/día. No es macro, pero condiciona saciedad y digestión.
4. Cambiar macros cada semana. Dale 3-4 semanas a un reparto antes de ajustar.
5. Aplicar esto en embarazo, lactancia o patologías renales/hepáticas sin consultar. Habla con tu médico o dietista-nutricionista colegiado.

Cierre práctico: qué hacer mañana

1. Pésate en ayunas y calcula tu gasto con Mifflin-St Jeor + factor de actividad.
2. Fija proteína primero: multiplica tu peso por 1,6-2,0 si entrenas fuerza.
3. Registra 3 días en una app (MyFitnessPal, FatSecret) para ver dónde estás realmente. La mayoría descubre que come menos proteína y más grasa de la que cree.

Preguntas frecuentes

¿Puedo comer más de 2,2 g/kg de proteína sin riesgo?

En personas sanas, no se han encontrado efectos adversos hasta 3,5 g/kg en estudios de hasta un año (Antonio et al., JISSN, 2016). Pero el beneficio adicional para ganar músculo es marginal. Si tienes problemas renales previos, consulta médico.

¿Los hidratos por la noche engordan?

No. La distribución horaria de macros no afecta a la composición corporal si el total diario es el mismo (Aragon & Schoenfeld, JISSN, 2013). Come hidratos cuando te encajen mejor.

¿Sirve la dieta keto para deportistas?

Para resistencia de muy larga duración hay evidencia mixta. Para fuerza, hipertrofia y deportes intermitentes, restringir hidratos baja el rendimiento (Burke, Journal of Physiology, 2021). No es "mágica", es una herramienta concreta para casos concretos.

¿Cuánta agua debo beber con esta dieta?

Entre 30-40 ml por kg de peso al día como base, más 500-700 ml por cada hora de entreno. Más proteína no requiere "muchísima" agua extra en personas sanas, pero sí hidratación adecuada.

¿Necesito un dietista si sigo esta guía?

Para mantenimiento y objetivos generales, no. Si tienes patologías, embarazo, historial de trastorno alimentario o buscas rendimiento competitivo, sí: busca un dietista-nutricionista colegiado, no un "coach" sin credencial.

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