Тренировки осенью без простуды: как беречь иммунитет, когда нагрузка растёт

Умеренные и регулярные физические нагрузки защищают от респираторных инфекций. То, что делает организм более уязвимым, — это накопление нагрузки при недостатке сна, питания и восстановления. Осенью, с меньшим количеством светового дня и большим количеством вирусов в обращении, укрепление иммунитета начинается с корректировки этих трёх факторов.

Октябрь совмещает планы подготовки к марафону, возвращение в спортзал и первые простуды сезона. Это также время, когда многие интересуются пищевыми добавками, предназначенными для иммунной системы, и вполне логично спросить себя, какую роль они играют на самом деле. Расскажу, что говорят доказательства, какие привычки важнее всего и как читать этикетку такого продукта, не поддаваясь на яркую упаковку.

Что тренировки делают с иммунной системой

Связь между физической активностью и инфекциями обычно изображают кривой в форме буквы J. Тот, кто не двигается, имеет средний риск; тот, кто регулярно тренируется с умеренной интенсивностью, снижает его; а тот, кто постоянно выполняет очень высокие нагрузки, снова видит его рост. Эту модель предложил физиолог Дэвид Ниман в девяностых годах, и она по-прежнему хорошая отправная точка.

Долгие годы также говорили об «открытом окне»: нескольких часах после интенсивного усилия, когда организм якобы остаётся незащищённым. Эта идея утратила силу. Обзор, опубликованный в 2018 году в Frontiers in Immunology, утверждает, что снижение числа иммунных клеток в крови после тренировки отражает их перемещение в другие ткани, а не реальное падение защиты.

Почему же так много бегунов заболевают в неделю соревнований? Потому что вокруг пика нагрузки обычно совпадают и другие факторы: спят хуже, путешествуют, едят меньше, чем тратят, и находятся среди тысяч людей. Тяжёлые тренировки редко действуют сами по себе.

Что важнее всего: сон, энергия и нагрузка

Прежде чем смотреть на какую-либо баночку или флакон, проверьте эти три направления. Они сильнее всего влияют на результат и чаще всего запускаются, когда план становится напряжённым.

Спать больше семи часов

В исследовании, опубликованном в журнале Sleep в 2015 году, 164 здоровым добровольцам интраназально ввели риновирус после недели, в течение которой их сон измерялся актиграфией. Те, кто спал меньше шести часов, имели более чем в четыре раза больше шансов заболеть простудой, чем те, кто спал больше семи. Если вы встаёте раньше ради тренировки за счёт сна, вы платите за занятие своими защитными силами.

Есть столько, сколько тратишь

Интенсивные тренировки при дефиците энергии — одно из самых плохо переносимых иммунной системой сочетаний. На занятиях дольше 90 минут приём от 30 до 60 граммов углеводов в час помогает сдерживать рост гормонов стресса. Осень также не лучшее время для агрессивных диет, если вы готовитесь к соревнованию.

Распределять нагрузку

Два тяжёлых дня подряд обходятся дороже, чем те же два дня, разделённые лёгким. Повышайте недельный объём постепенно, оставляйте хотя бы один полноценный день отдыха и сокращайте нагрузку на 20–30 % каждые три-четыре недели.

К этому добавляются простые привычки, которые работают: мыть руки после спортзала, не делиться бутылкой с водой и снимать мокрую одежду сразу по окончании.

Что могут дать добавки и чего они не могут

Добавка восполняет пробелы, но не компенсирует пять часов сна или плохо спланированную неделю. При этом есть нутриенты с признанной ролью в иммунитете, а в Европейском союзе это признание регулируется.

Лишь немногие вещества могут указывать на этикетке, что способствуют нормальному функционированию иммунной системы: витамины A, B6, B12, C и D, фолат, а также минералы цинк, селен, железо и медь. Любой другой ингредиент может входить в состав, но этот эффект ему приписывать нельзя.

Для тех, кто тренируется, у витамина C есть собственный нюанс. Европейское законодательство признаёт, что дополнительные 200 мг в день способствуют поддержанию функции иммунной системы во время интенсивных физических нагрузок и после них. Это согласуется с обзором Cochrane 2013 года: в общей популяции он не снижал число простуд, но у марафонцев, лыжников и военных, подвергающихся экстремальным нагрузкам, риск снижался вдвое.

Витамин D заслуживает отдельного внимания с октября по март, когда синтез под действием солнечного света падает. Если вы тренируетесь всегда в помещении или ночью, обсудите это с врачом, прежде чем принимать его самостоятельно.

Как читать этикетку: практический пример

Чтобы приземлить всё сказанное, полезно посмотреть на конкретную добавку для защиты организма. Propolvit Defens — это формула от MARNYS, лаборатории из Картахены, которая производит с 1968 года и сегодня распространяет более 400 позиций в более чем 60 странах. Продаётся во флаконах для питья по 10 мл, рекомендуемая схема — один флакон в день перед завтраком.

Ингредиент	Количество во флаконе
Маточное молочко	1.000 мг
Молозиво	1.000 мг
Концентрат шиитаке (органический)	250 мг
Концентрат рейши (органический)	250 мг
Очищенный прополис	40 мг (эквивалентно 100 мг сырого прополиса)
Витамин B6	1,4 мг (100 % от референсного значения)

Чтение несложное, если применить сказанное выше. Витамин B6 — ингредиент, на котором держится официальное заявление: он способствует нормальному функционированию иммунной системы, энергетическому обмену и снижению усталости и утомляемости. Маточное молочко, прополис, молозиво и грибы — ингредиенты с давней историей применения, дополняющие формулу.

Формат логичен для тех, кто тренируется рано утром. Флакон на одну дозу помещается в рюкзак, не требует воды и принимается за секунды перед выходом из дома. Производитель рекомендует его на смену сезонов и предлагает оценивать результаты через три месяца.

Стоит также прочитать мелкий шрифт. Это продукт для взрослых, не рекомендуемый при беременности и лактации, и он содержит молозиво, производное молока: он не подходит веганам и людям с непереносимостью лактозы. Не содержит глютен. Если у вас аллергия на продукты пчеловодства или грибы либо вы принимаете иммуносупрессивное лечение, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Когда остановиться: правило шеи

Даже лучший план не спасает от всех простуд, поэтому важно заранее понимать, что делать, когда они приходят. Самое распространённое правило спортивной медицины делит симптомы по их локализации.

• Выше шеи (заложенность, чихание, слегка раздражённое горло): можно тренироваться легко. Короткий бег без серий и тяжёлых весов, а домой — если через десять минут самочувствие ухудшилось.
• Ниже шеи (лихорадка, общая мышечная боль, кашель с мокротой, расстройства пищеварения): полный покой. При температуре тренироваться нельзя никогда.

Возвращаться нужно поэтапно. Дождитесь полного дня без симптомов, начинайте с мягких занятий и рассчитывайте на два-три дня адаптации за каждый день, проведённый без тренировок. Потерять неделю тренировок менее болезненно, чем тянуть вирус целый месяц.

Часто задаваемые вопросы

Снижает ли тренировка защитные силы?

В целом нет. Умеренные и регулярные нагрузки связаны с меньшим количеством респираторных инфекций, чем малоподвижный образ жизни. Риск растёт, когда очень высокие нагрузки совпадают с недосыпом, дефицитом энергии, стрессом или поездками.

Сколько часов сна нужно спортсмену в период высоких нагрузок?

Минимум семь часов, а в недели с наибольшим объёмом лучше приближаться к восьми-девяти. Сон меньше шести часов более чем в четыре раза увеличивает вероятность простуды после контакта с вирусом.

Можно ли тренироваться с простудой?

Если симптомы остаются выше шеи, можно провести одно лёгкое и короткое занятие. При температуре, общей мышечной боли или кашле с мокротой нужно отдыхать, пока симптомы не исчезнут.

Когда имеет смысл начинать приём добавки для иммунной системы?

Обычно это делают в начале осени или за несколько недель до напряжённого периода и принимают постоянно. Добавка служит поддержкой сбалансированному питанию и достаточному отдыху, но никогда не заменяет их.

Здоровый образ жизни