秋のトレーニングで体調を崩さないために：負荷が増えたときの免疫の守り方

執筆者: Jaime Lopez 08/10/2026 7 minutos

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睡眠、エネルギー、負荷管理は、どのサプリメントよりも大きく影響します。秋にトレーニングがハードになったときに免疫を守る方法を紹介します。

適度で継続的な運動は、呼吸器感染症の予防に役立ちます。体を感染しやすくするのは、睡眠や食事、回復が不十分なまま負荷を積み重ねることです。秋は日照時間が短くなり、ウイルスも流行しやすいため、免疫を守るにはこの3つの要素を整えることが出発点になります。

10月はマラソンの練習計画、ジムへの復帰、そして季節の変わり目の風邪が重なる時期です。また、免疫機能を support することを目的とした栄養補助食品への関心が高まるのもこの時期です。その効果が実際にどの程度あるのかを考えるのは理にかなっています。ここでは、科学的な根拠、影響の大きい生活習慣、そしてパッケージに惑わされずに成分表示を読む方法を説明します。

トレーニングが免疫系に与える影響

運動と感染症の関係は、しばしばJ字型の曲線で示されます。運動をほとんどしない人のリスクは平均的で、適度な強度で定期的に運動する人はリスクが下がり、極端に高い負荷を続けると再びリスクが上がります。このモデルは1990年代に生理学者David Niemanが提唱したもので、今でも良い出発点とされています。

また長年、「ウィンドウ・オープン（窓が開いた状態）」という考え方も広まっていました。激しい運動の後の数時間は体の防御が弱まるという説です。しかし、この考えは次第に支持を失っています。2018年にFrontiers in Immunologyに掲載されたレビューは、運動後に血中の免疫細胞が減少するのは、防御力が実際に下がったからではなく、細胞が他の組織へ移動するためだと主張しています。

では、なぜ多くのランナーがレース週に体調を崩すのでしょうか。負荷のピーク前後には、睡眠の質が下がる、移動が増える、消費量に比べて食事量が不足する、そして大勢の人と密接する、といった要因が重なりやすいからです。ハードなトレーニングだけが原因になることは稀です。

最も影響が大きい要素：睡眠、エネルギー、負荷

どのボトルやバイアルを見る前に、この3つを確認してください。これらは結果を大きく左右する一方、練習計画が厳しくなるとおろそかにされがちな要素です。

7時間以上眠る

2015年にSleep誌に発表された研究では、164人の健康な成人にアクチグラフで1週間の睡眠を測定した後、鼻から риノウイルスを投与しました。6時間未満しか眠らなかった人は、7時間以上眠った人に比べて、風邪を発症する確率が4倍以上高かったのです。練習のために睡眠を削って早起きするのは、防御力を犠牲にしていることになります。

消費した分だけ食べる

エネルギーが不足した状態で強いトレーニングを行うことは、免疫系に最も負担をかける組み合わせの一つです。90分を超えるセッションでは、1時間あたり30〜60グラムの炭水化物を摂ることで、ストレスホルモンの上昇を抑えやすくなります。大会準備中に極端な減量ダイエットをするのも、秋には適切ではありません。

負荷を分散する

ハードな日が2日続くと、同じ2日でも間に軽い日を挟んだ場合より体への負担が大きくなります。週間のボリュームは徐々に増やし、少なくとも1日は本当の休養日を設け、3〜4週間ごとに20〜30％ほど負荷を減らしてください。

さらに、効果的な小さな習慣もあります。ジムから出たら手を洗う、ボトルを共有しない、運動後は濡れた服をすぐ脱ぐ、などです。

サプリメントにできることとできないこと

サプリメントは不足を補うことはできますが、5時間しか眠らない夜や計画の甘い1週間を埋め合わせることはできません。そのうえで、免疫機能に関して認められた役割を持つ栄養素はあります。そして欧州連合（EU）では、その表示が規則によって定められています。

ラベルに「免疫系の正常な機能に寄与する」と表示できるのは、ビタミンA、B6、B12、C、D、葉酸、そしてミネラルの亜鉛、セレン、鉄、銅など、ごく一部の成分だけです。それ以外の成分は配合されていても、その効果を表示することはできません。

運動をする人にとって、ビタミンCには独自の意味があります。EUの規則では、1日あたり200 mgを追加で摂取すると、激しい運動中および運動後の免疫機能の維持に寄与するとされています。これは2013年のCochraneレビューとも一致しています。一般の人々では風邪の回数を減らさなかったものの、マラソン選手、スキーヤー、極限の訓練を受ける軍人では、そのリスクが半分になったと報告されています。

ビタミンDは、日照による合成が減る10月から3月の間に特に注意が必要です。屋内や夜間にしかトレーニングしない場合は、自己判断でサプリメントを飲む前に医師に相談してください。

ラベルの読み方：実例で確認する

ここまでの内容を実際に当てはめるために、具体的な免疫サポート用サプリメントを見てみましょう。Propolvit Defensは、1968年からカルタヘナで製造を行い、現在60カ国以上に400以上の製品を流通させているMARNYS社の製品です。10 mlの飲用バイアルで提供され、用法は1日1本を朝食前に摂取するというものです。

成分	1バイアルあたりの量
ローヤルゼリー	1,000 mg
初乳	1,000 mg
シイタケ濃縮エキス（有機）	250 mg
霊芝濃縮エキス（有機）	250 mg
精製プロポリス	40 mg（生プロポリス100 mg相当）
ビタミンB6	1.4 mg（基準値の100％）

上記の内容を理解していれば、この表示は読みやすくなります。ビタミンB6は公式な表示を支える成分で、免疫系の正常な機能、エネルギー代謝、そして疲労感の軽減に寄与するとされています。ローヤルゼリー、プロポリス、初乳、キノコ類は、長い使用の歴史を持つ成分として配合を補完しています。

朝早くトレーニングをする人にとって、この形状には合理性があります。単回分のバイアルはバッグに入り、水も不要で、家を出る前に数秒で摂取できます。ブランドは季節の変わり目での使用を想定しており、効果を判断するには3か月ほど続けることを勧めています。

細かい注意書きも確認してください。本製品は成人向けで、妊娠中や授乳中は対象外です。乳製品由来の初乳を含むため、ビーガンや乳糖不耐症の人には適していません。グルテンは含まれていません。ミツバチ製品やキノコにアレルギーがある人、免疫抑制治療を受けている人は、事前に専門家に相談してください。

中止の目安：「首のルール」

どんなに優れた計画でも、すべての風邪を防げるわけではありません。風邪をひいたときにどうすべきかを理解しておくことが大切です。スポーツ医学でよく使われるルールでは、症状を発生部位で分けて判断します。

首から上の症状（鼻づまり、くしゃみ、少し喉が痛い）：軽めのトレーニングは可能です。短めのジョグにとどめ、インターバルや重いウエイトは避けてください。10分ほど経って体調が悪くなったら、すぐに帰宅しましょう。
首から下の症状（発熱、全身の筋肉痛、胸の咳、消化器の不調）：完全に休養してください。発熱時のトレーニングは決して行わないでください。

復帰は段階的に行います。症状のない日が丸1日続くのを待ち、軽いセッションから再開してください。休んだ日数1日につき2〜3日の慣らし期間が必要だと考えてください。1週間トレーニングを休むことは、1か月ウイルスを引きずるよりずっと軽い損失です。