Im Herbst trainieren, ohne krank zu werden: So schützt du deine Abwehrkräfte, wenn die Belastung steigt

Moderates und regelmäßiges Training schützt vor Atemwegsinfekten. Was den Körper am anfälligsten macht, ist, Belastung anzuhäufen, ohne ausreichend zu schlafen, zu essen und sich zu erholen. Im Herbst, mit weniger Tageslicht und mehr Viren im Umlauf, beginnt der Schutz der Abwehrkräfte damit, diese drei Faktoren anzupassen.

Im Oktober treffen Marathonpläne, der Wiedereinstieg ins Fitnessstudio und die ersten Erkältungen des Herbstes aufeinander. Es ist auch die Zeit, in der sich am meisten Menschen für Nahrungsergänzungsmittel interessieren, die auf das Immunsystem abzielen, und es lohnt sich zu fragen, welche Rolle sie tatsächlich spielen. Ich erkläre, was die Evidenz sagt, welche Gewohnheiten am meisten zählen und wie du die Angaben auf einem dieser Produkte liest, ohne dich von der Verpackung leiten zu lassen.

Was Training mit dem Immunsystem macht

Der Zusammenhang zwischen Sport und Infektionen wird oft als J-förmige Kurve dargestellt. Wer sich kaum bewegt, hat ein mittleres Risiko; wer regelmäßig mit moderater Intensität trainiert, senkt es; und wer extrem hohe Belastungen aneinanderreiht, sieht es wieder steigen. Dieses Modell stellte der Physiologe David Nieman in den neunziger Jahren vor, und es bleibt ein guter Ausgangspunkt.

Lange sprach man außerdem von einem „offenen Fenster“: einigen Stunden nach intensiver Belastung, in denen der Körper ungeschützt sein sollte. Diese Idee hat an Gewicht verloren. Ein 2018 in Frontiers in Immunology veröffentlichter Übersichtsartikel argumentiert, dass der Rückgang der Immunzellen im Blut nach dem Training deren Verlagerung in andere Gewebe widerspiegelt und keinen echten Rückgang des Schutzes.

Warum erkranken dann so viele Läufer in der Woche des Wettkampfs? Weil um eine Belastungsspitze meist mehrere Faktoren zusammentreffen: Man schläft schlechter, reist, isst weniger, als man verbraucht, und teilt sich den Raum mit Tausenden Menschen. Hartes Training wirkt selten allein.

Was am meisten zählt: Schlaf, Energie und Belastung

Bevor du dir irgendeine Dose oder Ampulle anschaust, prüfe diese drei Bereiche. Sie bewegen am meisten und werden am ehesten vernachlässigt, wenn der Plan anzieht.

Mehr als sieben Stunden schlafen

In einer 2015 in der Zeitschrift Sleep veröffentlichten Studie erhielten 164 gesunde Freiwillige nach einer Woche, in der ihr Schlaf per Aktigraphie gemessen wurde, Rhinoviren über die Nase. Wer weniger als sechs Stunden schlief, hatte mehr als viermal so hohe Chancen, erkältet zu werden, wie diejenigen, die mehr als sieben Stunden schliefen. Wenn du früh aufstehst, um zu trainieren, und dafür Schlaf opferst, bezahlst du die Einheit mit deinen Abwehrkräften.

Essen, was du verbrauchst

Intensiv zu trainieren bei Energiedefizit gehört zu den Kombinationen, die das Immunsystem am schlechtesten verträgt. Bei Einheiten über 90 Minuten helfen 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde, den Anstieg der Stresshormone zu dämpfen. Auch sind aggressive Diäten im Herbst keine gute Idee, wenn du dich auf einen Wettkampf vorbereitest.

Die Belastung verteilen

Zwei harte Tage hintereinander kosten mehr als dieselben zwei Tage, die durch einen leichten getrennt sind. Steigere das Wochenvolumen schrittweise, plane mindestens einen echten Ruhetag ein und reduziere alle drei bis vier Wochen das Volumen um 20 bis 30 %.

Dazu kommen kleine Gewohnheiten, die wirken: nach dem Training im Fitnessstudio die Hände waschen, keine Trinkflasche teilen und nasse Kleidung sofort nach dem Training ausziehen.

Was Nahrungsergänzungsmittel leisten können und was nicht

Ein Präparat schließt Lücken, ersetzt aber nicht fünf Stunden Schlaf oder eine schlecht geplante Woche. Dennoch gibt es Nährstoffe mit anerkannter Rolle für die Immunabwehr, und in der Europäischen Union ist diese Anerkennung reguliert.

Nur wenige Stoffe dürfen auf dem Etikett angeben, dass sie zur normalen Funktion des Immunsystems beitragen: die Vitamine A, B6, B12, C und D, Folat sowie die Mineralstoffe Zink, Selen, Eisen und Kupfer. Jeder andere Inhaltsstoff kann in der Rezeptur enthalten sein, darf diese Wirkung aber nicht zugeschrieben bekommen.

Für Sportler hat Vitamin C eine eigene Nuance. Die europäische Verordnung erkennt an, dass zusätzliche 200 mg täglich zur Erhaltung der Immunfunktion während und nach intensiver körperlicher Belastung beitragen. Das deckt sich mit einer Cochrane-Übersicht von 2013: In der Allgemeinbevölkerung verringerte es die Zahl der Erkältungen nicht, bei Marathonläufern, Skilangläufern und Soldaten unter extremer Belastung halbierte sich das Risiko jedoch.

Vitamin D verdient zwischen Oktober und März besondere Aufmerksamkeit, wenn die Eigensynthese durch Sonnenlicht sinkt. Wenn du ausschließlich in geschlossenen Räumen oder nachts trainierst, sprich vor einer Selbstmedikation mit deinem Arzt.

So liest du das Etikett: ein praktisches Beispiel

Um all das greifbar zu machen, eignet sich ein konkretes Präparat für die Abwehrkräfte als Beispiel. Propolvit Defens ist eine Formulierung von MARNYS, dem Labor aus Cartagena, das seit 1968 produziert und heute mehr als 400 Referenzen in mehr als 60 Ländern vertreibt. Es wird in trinkbaren Ampullen zu 10 ml angeboten, und die Empfehlung lautet eine Ampulle täglich vor dem Frühstück.

Inhaltsstoff	Menge pro Ampulle
Gelée Royale	1.000 mg
Kolostrum	1.000 mg
Shiitake-Konzentrat (Bio)	250 mg
Reishi-Konzentrat (Bio)	250 mg
Gereinigtes Propolis	40 mg (entspricht 100 mg Rohpropolis)
Vitamin B6	1,4 mg (100 % des Referenzwerts)

Die Lektüre ist einfach, wenn du das Vorherige anwendest. Vitamin B6 ist der Inhaltsstoff, der die offizielle Angabe trägt: Es trägt zur normalen Funktion des Immunsystems, zum Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei. Gelée Royale, Propolis, Kolostrum und Pilze sind Inhaltsstoffe mit langer Verwendungstradition, die die Rezeptur ergänzen.

Das Format passt gut zu Menschen, die früh trainieren. Eine Einzeldosis-Ampulle passt in den Rucksack, braucht kein Wasser und ist in Sekunden eingenommen, bevor man das Haus verlässt. Die Marke empfiehlt es zum Saisonwechsel und schlägt vor, die Ergebnisse nach einem Quartal zu bewerten.

Lies außerdem das Kleingedruckte. Es ist ein Produkt für Erwachsene, nicht für Schwangerschaft und Stillzeit geeignet, und es enthält Kolostrum, ein Milchderivat: Es ist nicht für Veganer oder Laktoseintolerante geeignet. Es enthält kein Gluten. Wenn du gegen Bienenprodukte oder Pilze allergisch bist oder eine immunsuppressive Behandlung erhältst, sprich vorher mit einer Fachperson.

Wann aufhören: die Halsregel

Auch der beste Plan verhindert nicht jede Erkältung, daher sollte man klar wissen, was zu tun ist, wenn sie kommt. Die in der Sportmedizin am häufigsten verwendete Regel unterteilt die Symptome nach ihrem Sitz.

• Oberhalb des Halses (verstopfte Nase, Niesen, leicht gereizter Hals): Du kannst leicht trainieren. Kurzer lockerer Lauf, keine Intervalle und kein schweres Gewicht, und nach Hause, wenn es dir nach zehn Minuten schlechter geht.
• Unterhalb des Halses (Fieber, allgemeine Muskelschmerzen, Husten mit Brustbeteiligung, Magen-Darm-Beschwerden): vollständige Ruhe. Bei Fieber wird niemals trainiert.

Die Rückkehr erfolgt stufenweise. Warte, bis du einen ganzen Tag ohne Symptome verbracht hast, beginne mit leichten Einheiten und rechne mit zwei oder drei Tagen Anpassung für jeden Tag, den du pausiert hast. Eine verlorene Trainingswoche schmerzt weniger, als einen Virus einen Monat lang mitzuschleppen.

Häufige Fragen

Senkt Training die Abwehrkräfte?

Nicht generell. Moderates, regelmäßiges Training ist mit weniger Atemwegsinfekten verbunden als Bewegungsmangel. Das Risiko steigt, wenn sehr hohe Belastungen mit wenig Schlaf, Energiedefizit, Stress oder Reisen zusammenfallen.

Wie viele Stunden sollte ein Sportler in Belastungsphasen schlafen?

Mindestens sieben Stunden, idealerweise acht oder neun in den Wochen mit dem höchsten Umfang. Weniger als sechs Stunden Schlaf vervielfachen nach dem Kontakt mit einem Virus die Wahrscheinlichkeit, sich zu erkälten, um mehr als das Vierfache.

Kann ich trainieren, wenn ich erkältet bin?

Wenn die Symptome oberhalb des Halses bleiben, kannst du eine leichte, kurze Einheit machen. Bei Fieber, allgemeinen Muskelschmerzen oder Husten mit Brustbeteiligung solltest du ruhen, bis sie verschwunden sind.

Wann ist es sinnvoll, mit einem Präparat für das Immunsystem zu beginnen?

Üblicherweise zu Herbstbeginn oder wenige Wochen vor einem anspruchsvollen Block, und dann dauerhaft. Es unterstützt eine abwechslungsreiche Ernährung und ausreichende Erholung, ersetzt diese aber niemals.

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