Allenarsi in autunno senza ammalarsi: come proteggere le difese quando il carico aumenta

L’esercizio moderato e costante protegge dalle infezioni respiratorie. Ciò che espone maggiormente il corpo è accumulare carico senza dormire, mangiare o recuperare a sufficienza. In autunno, con meno ore di luce e più virus in circolazione, proteggere le difese inizia dal regolare questi tre fattori.

Ottobre riunisce i piani per la maratona, il ritorno in palestra e i primi raffreddori della stagione. È anche il periodo in cui più persone si interessano agli integratori alimentari pensati per il sistema immunitario, ed è giusto chiedersi quale ruolo abbiano davvero. Ti spiego cosa dice la ricerca, quali abitudini contano di più e come leggere l’etichetta di uno di questi prodotti senza lasciarsi guidare dalla confezione.

Cosa fa l’allenamento al sistema immunitario

Il rapporto tra esercizio e infezioni viene spesso rappresentato con una curva a forma di J. Chi non si muove ha un rischio medio, chi si allena regolarmente a intensità moderata lo riduce, e chi accumula carichi molto elevati lo vede salire di nuovo. Il modello è stato proposto dal fisiologo David Nieman negli anni novanta e resta un buon punto di partenza.

Per anni si è parlato anche di una “finestra aperta”: alcune ore dopo lo sforzo intenso in cui il corpo sarebbe rimasto scoperto. Questa idea ha perso forza. Una revisione pubblicata nel 2018 su Frontiers in Immunology sostiene che il calo di cellule immunitarie nel sangue dopo l’allenamento riflette il loro spostamento verso altri tessuti, e non un reale abbassamento della protezione.

Perché allora tanti corridori si ammalano nella settimana della gara? Perché attorno al picco di carico coincidono altri fattori: si dorme peggio, si viaggia, si mangia meno di quanto si consumi e si condivide lo spazio con migliaia di persone. L’allenamento duro raramente agisce da solo.

Ciò che pesa di più: sonno, energia e carico

Prima di guardare qualsiasi flacone o fiala, controlla questi tre aspetti. Sono quelli che incidono di più e che vengono trascurati quando il piano si fa impegnativo.

Dormire più di sette ore

In uno studio pubblicato sulla rivista Sleep nel 2015, 164 volontari sani ricevettero per via nasale un rinovirus dopo una settimana di sonno monitorata con actigrafia. Chi dormiva meno di sei ore aveva più di quattro volte la probabilità di ammalarsi di raffreddore rispetto a chi superava le sette ore. Se ti alzi presto per allenarti sacrificando il sonno, stai pagando la sessione con le difese.

Mangiare ciò che consumi

Allenarsi intensamente in deficit energetico è una delle combinazioni meno tollerate dal sistema immunitario. Nelle sessioni oltre i 90 minuti, assumere tra 30 e 60 grammi di carboidrati all’ora aiuta a contenere l’aumento degli ormoni dello stress. Anche l’autunno non è il momento giusto per diete aggressive se stai preparando una prova.

Distribuire il carico

Due giorni duri consecutivi costano più di due giorni uguali separati da uno leggero. Aumenta il volume settimanale gradualmente, concediti almeno un giorno di riposo vero e riduci del 20-30 % il carico ogni tre o quattro settimane.

A questo si aggiungono piccoli gesti efficaci: lavarsi le mani all’uscita dalla palestra, non condividere la borraccia e togliersi i vestiti bagnati appena finito.

Cosa possono offrire gli integratori e cosa no

Un integratore colma delle lacune, ma non compensa cinque ore di sonno né una settimana mal pianificata. Detto questo, esistono nutrienti con un ruolo riconosciuto nell’immunità, e nell’Unione Europea tale riconoscimento è regolamentato.

Solo alcune sostanze possono dichiarare in etichetta che contribuiscono al normale funzionamento del sistema immunitario: le vitamine A, B6, B12, C e D, il folato e i minerali zinco, selenio, ferro e rame. Qualsiasi altro ingrediente può accompagnare la formula, ma non può attribuirsi questo effetto.

Per chi si allena, la vitamina C ha una sfumatura particolare. La normativa europea riconosce che 200 mg giornalieri aggiuntivi contribuiscono a mantenere la funzione immunitaria durante e dopo l’esercizio fisico intenso. È in linea con una revisione Cochrane del 2013: nella popolazione generale non riduceva il numero di raffreddori, ma tra maratoneti, sciatori e militari sottoposti a sforzi estremi il rischio si dimezzava.

La vitamina D merita attenzione tra ottobre e marzo, quando la sintesi dovuta all’esposizione solare diminuisce. Se ti alleni sempre al chiuso o di notte, parlane con il medico prima di assumerla per conto tuo.

Come leggere l’etichetta: un esempio pratico

Per rendere tutto concreto, conviene analizzare un integratore per le difese specifico. Propolvit Defens è una formula di MARNYS, il laboratorio di Cartagena che produce dal 1968 e oggi distribuisce più di 400 referenze in oltre 60 paesi. Si presenta in fiale bevibili da 10 ml e la posologia prevede una al giorno prima di colazione.

Ingrediente	Quantità per fiala
Pappa reale	1.000 mg
Colostro	1.000 mg
Concentrato di shiitake (biologico)	250 mg
Concentrato di reishi (biologico)	250 mg
Propoli purificata	40 mg (equivalenti a 100 mg di propoli grezza)
Vitamina B6	1,4 mg (100 % del valore di riferimento)

La lettura è semplice se applichi quanto detto sopra. La vitamina B6 è l’ingrediente che sostiene la dichiarazione ufficiale: contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario, al metabolismo energetico e alla riduzione di stanchezza e affaticamento. Pappa reale, propoli, colostro e funghi sono ingredienti con una lunga tradizione d’uso che completano la formula.

Il formato ha una sua logica per chi si allena al mattino. Una fiala monodose sta nello zaino, non richiede acqua e si assume in pochi secondi prima di uscire di casa. Il marchio la propone per i cambi di stagione e suggerisce di valutare i risultati dopo un trimestre.

Conviene anche leggere le avvertenze. È un prodotto per adulti, non indicato in gravidanza né durante l’allattamento, e contiene colostro, un derivato del latte: non è adatto a vegani né a chi è intollerante al lattosio. Non contiene glutine. Se sei allergico ai prodotti dell’alveare o ai funghi, o segui una terapia immunosoppressiva, consulta prima un professionista.

Quando fermarsi: la regola del collo

Nemmeno il piano migliore evita tutti i raffreddori, quindi è importante sapere come comportarsi quando arrivano. La regola più usata in medicina sportiva distingue i sintomi in base alla loro localizzazione.

• Sopra il collo (congestione, starnuti, gola leggermente irritata): puoi allenarti piano. Corsa breve, senza serie né pesi pesanti, e torna a casa se dopo dieci minuti stai peggio.
• Sotto il collo (febbre, dolori muscolari diffusi, tosse grassa, disturbi digestivi): riposo completo. Con la febbre non ci si allena mai.

Il ritorno avviene per gradi. Aspetta di trascorrere un giorno intero senza sintomi, riprendi con sessioni leggere e considera di aver bisogno di due o tre giorni di adattamento per ogni giorno di stop. Perdere una settimana di allenamento pesa meno che trascinare un virus per un mese.

Domande frequenti

L’allenamento abbassa le difese?

Non in generale. L’esercizio moderato e regolare si associa a meno infezioni respiratorie rispetto alla sedentarietà. Il rischio aumenta quando carichi molto alti coincidono con poco sonno, deficit energetico, stress o viaggi.

Quante ore di sonno deve dormire uno sportivo in periodo di carico?

Un minimo di sette ore, e idealmente tra otto e nove nelle settimane di maggiore volume. Dormire meno di sei ore moltiplica per più di quattro la probabilità di prendere un raffreddore dopo l’esposizione a un virus.

Posso allenarmi con il raffreddore?

Se i sintomi restano sopra il collo, puoi fare una sessione leggera e breve. Con febbre, dolori muscolari diffusi o tosse grassa è meglio riposare finché non passano.

Quando ha senso iniziare un integratore per il sistema immunitario?

Di solito si comincia all’inizio dell’autunno o alcune settimane prima di un blocco impegnativo, e si mantiene in modo continuativo. È un supporto a una dieta variata e a un riposo adeguato, mai un sostituto.

Vita sana