Entrenar en otoño sin caer enfermo: cómo cuidar tus defensas cuando sube la carga

El ejercicio moderado y constante protege frente a las infecciones respiratorias. Lo que deja al cuerpo más expuesto es acumular carga sin dormir, comer ni recuperar lo suficiente. En otoño, con menos horas de luz y más virus en circulación, cuidar las defensas empieza por ajustar esos tres factores.

Octubre junta los planes de maratón, la vuelta al gimnasio y los primeros resfriados del curso. También es la época en que más gente se interesa por los complementos alimenticios pensados para el sistema inmune, y tiene sentido preguntarse qué papel juegan de verdad. Te explico qué dice la evidencia, qué hábitos pesan más y cómo leer la etiqueta de uno de estos productos sin dejarte llevar por la caja.

Qué le hace el entrenamiento al sistema inmune

La relación entre ejercicio e infecciones se suele dibujar como una curva en forma de J. Quien no se mueve tiene un riesgo medio, quien entrena con regularidad a intensidad moderada lo reduce, y quien encadena cargas muy altas lo ve subir de nuevo. El modelo lo propuso el fisiólogo David Nieman en los años noventa y sigue siendo un buen punto de partida.

Durante años se habló además de una «ventana abierta»: unas horas tras el esfuerzo intenso en las que el cuerpo quedaría desprotegido. Esa idea ha perdido fuerza. Una revisión publicada en 2018 en Frontiers in Immunology defiende que la caída de células inmunes en sangre después de entrenar refleja su desplazamiento hacia otros tejidos, y no una bajada real de la protección.

Entonces, ¿por qué tantos corredores enferman en la semana de la carrera? Porque alrededor de un pico de carga suelen coincidir otros factores: se duerme peor, se viaja, se come menos de lo que se gasta y se comparte espacio con miles de personas. El entrenamiento duro rara vez actúa solo.

Lo que más pesa: sueño, energía y carga

Antes de mirar cualquier bote o vial, revisa estos tres frentes. Son los que más mueven la aguja y los que más se descuidan cuando el plan aprieta.

Dormir más de siete horas

En un estudio publicado en la revista Sleep en 2015, 164 voluntarios sanos recibieron un rinovirus por vía nasal tras una semana con el sueño medido por actigrafía. Quienes dormían menos de seis horas tuvieron más de cuatro veces más probabilidades de acabar resfriados que quienes pasaban de siete. Si madrugas para entrenar a costa de recortar sueño, estás pagando la sesión con defensas.

Comer lo que gastas

Entrenar fuerte en déficit de energía es una de las combinaciones peor toleradas por el sistema inmune. En sesiones de más de 90 minutos, tomar entre 30 y 60 gramos de hidratos por hora ayuda a contener la subida de las hormonas del estrés. El otoño tampoco es buen momento para dietas agresivas si estás preparando una prueba.

Repartir la carga

Dos días duros seguidos pasan más factura que los mismos dos días separados por uno suave. Sube el volumen semanal de forma gradual, deja al menos un día de descanso real y recorta un 20-30 % cada tres o cuatro semanas.

A eso se suman gestos pequeños que funcionan: lavarte las manos al salir del gimnasio, no compartir bidón y quitarte la ropa mojada en cuanto termines.

Qué pueden aportar los suplementos y qué no

Un suplemento cubre huecos, pero no compensa cinco horas de sueño ni una semana mal planificada. Dicho esto, hay nutrientes con un papel reconocido en la inmunidad, y en la Unión Europea ese reconocimiento está regulado.

Solo unas pocas sustancias pueden declarar en su etiqueta que contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario: las vitaminas A, B6, B12, C y D, el folato y los minerales zinc, selenio, hierro y cobre. Cualquier otro ingrediente puede acompañar la fórmula, pero no puede atribuirse ese efecto.

Para quien entrena, la vitamina C tiene un matiz propio. La normativa europea reconoce que 200 mg diarios adicionales contribuyen a mantener la función inmunitaria durante y después del ejercicio físico intenso. Va en la línea de una revisión Cochrane de 2013: en la población general no reducía el número de resfriados, pero en maratonianos, esquiadores y militares sometidos a esfuerzos extremos el riesgo bajaba a la mitad.

La vitamina D merece un vistazo aparte entre octubre y marzo, cuando la síntesis por exposición solar cae. Si entrenas siempre bajo techo o de noche, coméntalo con tu médico antes de suplementarte por tu cuenta.

Cómo leer la etiqueta: un ejemplo práctico

Para bajar todo esto a tierra, sirve mirar un complemento para las defensas concreto. Propolvit Defens es una fórmula de MARNYS, el laboratorio de Cartagena que fabrica desde 1968 y que hoy distribuye más de 400 referencias en más de 60 países. Se presenta en viales bebibles de 10 ml y la pauta es uno al día antes del desayuno.

Ingrediente	Cantidad por vial
Jalea real	1.000 mg
Calostro	1.000 mg
Concentrado de shiitake (ecológico)	250 mg
Concentrado de reishi (ecológico)	250 mg
Propóleo purificado	40 mg (equivale a 100 mg de propóleo bruto)
Vitamina B6	1,4 mg (100 % del valor de referencia)

La lectura es sencilla si aplicas lo anterior. La vitamina B6 es el ingrediente que sostiene la declaración oficial: contribuye al funcionamiento normal del sistema inmune, al metabolismo energético y a reducir el cansancio y la fatiga. Jalea real, propóleo, calostro y setas son ingredientes con larga tradición de uso que completan la fórmula.

El formato tiene su lógica para quien entrena temprano. Un vial monodosis cabe en la mochila, no necesita agua y se toma en segundos antes de salir de casa. La marca lo plantea para los cambios de estación y sugiere valorar resultados tras un trimestre.

Conviene leer también la letra pequeña. Es un producto para adultos, no indicado en embarazo ni lactancia, y lleva calostro, que es un derivado de la leche: no es apto para veganos ni para intolerantes a la lactosa. No contiene gluten. Si tienes alergia a los productos de la colmena o a los hongos, o sigues un tratamiento inmunosupresor, consulta antes con un profesional.

Cuándo parar: la regla del cuello

Ni el mejor plan evita todos los catarros, así que conviene tener claro qué hacer cuando llegan. La regla más usada en medicina deportiva divide los síntomas por su localización.

• Del cuello hacia arriba (congestión, estornudos, garganta algo irritada): puedes entrenar suave. Rodaje corto, sin series ni pesas pesadas, y a casa si a los diez minutos te encuentras peor.
• Del cuello hacia abajo (fiebre, dolor muscular generalizado, tos de pecho, molestias digestivas): descanso completo. Con fiebre no se entrena nunca.

La vuelta se hace por escalones. Espera a pasar un día entero sin síntomas, retoma con sesiones suaves y cuenta con necesitar dos o tres días de adaptación por cada día que hayas estado parado. Perder una semana de entrenamiento duele menos que arrastrar un virus un mes.

Preguntas frecuentes

¿Entrenar baja las defensas?

No de forma general. El ejercicio moderado y regular se asocia con menos infecciones respiratorias que el sedentarismo. El riesgo sube cuando las cargas muy altas coinciden con poco sueño, déficit de energía, estrés o viajes.

¿Cuántas horas debe dormir un deportista en época de carga?

Un mínimo de siete horas, y lo ideal es acercarse a ocho o nueve en las semanas de más volumen. Dormir menos de seis horas multiplica por más de cuatro la probabilidad de resfriarse tras la exposición a un virus.

¿Puedo entrenar estando resfriado?

Si los síntomas se quedan del cuello hacia arriba, puedes hacer una sesión suave y corta. Con fiebre, dolor muscular generalizado o tos de pecho toca descansar hasta que desaparezcan.

¿Cuándo tiene sentido empezar con un suplemento para el sistema inmune?

Lo habitual es hacerlo al inicio del otoño o unas semanas antes de un bloque exigente, y mantenerlo de forma continuada. Sirve de apoyo a una dieta variada y a un descanso suficiente, nunca como sustituto.

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