Empiezas en el gimnasio (o vuelves después de años) y no sabes por dónde tirar. Ves rutinas divididas en cinco días, gente haciendo ejercicios raros con bandas y vídeos de "el mejor plan definitivo". La realidad es más aburrida: si llevas menos de 6-12 meses entrenando fuerza, una rutina full body de 2-3 días te va a dar más que cualquier split avanzado.
Si corres tres o más días por semana, las probabilidades de lesionarte en los próximos 12 meses no son bajas. La revisión de Videbæk et al. (2015, Sports Medicine) sitúa la incidencia anual entre el 18% y el 79% según el perfil del corredor, con una media cercana al 40-50% en aficionados. La mayoría de esas lesiones no son traumáticas: son por sobreuso.
Te crujen al bajar escaleras. Te molestan después de correr 20 minutos. O simplemente notas que "no van finas" en las sentadillas. La rodilla es una articulación que se queja pronto cuando la musculatura que la rodea está infrautilizada, y la buena noticia es que responde muy bien al trabajo de fuerza bien pautado.
Llevas ocho horas frente a la pantalla, sales del trabajo, vas al gimnasio o a correr, y al día siguiente el cuello va tirando. No es casualidad. La cervicalgia por postura es una de las molestias más frecuentes en adultos que combinan trabajo sedentario con entrenamiento regular, y suele empeorar cuando metes carga en press de banca, dominadas o incluso al correr con los hombros tensos.
Llevas dos o tres años corriendo, entrenas 3-4 días por semana y sientes que siempre estás igual. Corres los mismos ritmos, apuntas a las mismas carreras y, cuando llegas al día de la prueba, no rindes como esperabas. El problema rara vez es la genética o el volumen. Suele ser que entrenas sin plan.
Todo lo que necesitas saber sobre la memoria muscular 
Entrenamiento HIIT: 5 ejercicios para hacer en casa 
Combinar entrenamiento en casa y al aire libre