Laufkadenz: Sind 180 Schritte pro Minute für jeden richtig?
Die 180 Schritte pro Minute werden im Laufsport wie ein Dogma wiederholt, doch die Zahl geht auf eine punktuelle Beobachtung zurück und nicht auf eine kontrollierte Studie. Wir erklären, welche Kadenz je nach Niveau sinnvoll ist und wie man sie messen kann, ohne sich davon verrückt machen zu lassen.
Wenn du mit einer GPS-Uhr läufst, ist dir sicher schon einmal die Warnung „niedrige Kadenz“ begegnet. Und wenn du nachgeschlagen hast, was das bedeutet, bist du auf dieselbe Zahl gestoßen, die man bis zum Überdruss wiederholt: 180 Schritte pro Minute. Das Problem ist, dass diese Zahl zu einem Dogma geworden ist, ohne dass fast jemand erklärt, woher sie stammt oder ob sie auf deinen Fall zutrifft.
Dieser Artikel richtet sich an Läuferinnen und Läufer jeden Niveaus, die die Laufkadenz verstehen wollen, ohne einer Zahl nur um ihrer selbst willen hinterherzujagen. Wenn du Anfänger bist, interessiert dich vor allem der Abschnitt darüber, wie man sie misst. Wenn du seit Jahren läufst, dürfte dich eher der Teil über Verletzungen und Schrittlänge interessieren.
Was ist die Laufkadenz und warum wird so viel darüber gesprochen?
Die Kadenz ist die Anzahl deiner Schritte pro Minute beim Laufen. Gemessen wird sie, indem man beide Füße zählt und nicht nur einen. Sie gehört zu den Größen, die sich mit einer GPS-Uhr oder einer Handy-App am einfachsten erfassen lassen, und deshalb hat sie in den letzten Jahren an Bedeutung gewonnen.
Der Grund, warum so viel darüber geredet wird, ist einfach: Sie hängt (nicht immer kausal) mit der Schrittlänge, der Belastung der Gelenke und der Laufeffizienz zusammen. Doch Zusammenhang heißt nicht universelles Rezept.
Der Ursprung des Mythos: die Studie von Jack Daniels bei den Olympischen Spielen 1984
Die Zahl von 180 Schritten pro Minute stammt nicht aus einer randomisierten klinischen Studie. Sie stammt aus einer Feldbeobachtung. Der Trainer und Physiologe Jack Daniels, Autor von Daniels‘ Running Formula (Human Kinetics, 2013), zählte bei den Olympischen Spielen 1984 in Los Angeles die Schritte pro Minute von Langstreckenläufern und stellte fest, dass die meisten um diesen Wert lagen, unabhängig von ihrem Tempo.
Das ist ein interessanter Befund, hat aber offensichtliche Grenzen: Die Stichprobe bestand aus Spitzenathleten, bei einer bestimmten Disziplin, ohne Kontrollgruppe und ohne Nachbeobachtung. Diese Beobachtung zu einer Norm für jeden zu machen, der im Park läuft, heißt, die Schlussfolgerung weiter zu treiben, als die Daten es erlauben.
Welche Kadenz ist ideal zum Laufen? Was die aktuelle Evidenz sagt
Es gibt keine universell ideale Kadenz. Es gibt einen funktionalen Bereich, und dieser hängt von deiner Körpergröße, deinem Tempo, deiner Verletzungsvorgeschichte und deiner aktuellen Lauftechnik ab. Die Forschung nach Daniels, etwa die Arbeit von Heiderscheit et al. (2011, Medicine & Science in Sports & Exercise), sucht keine Zauberzahl, sondern untersucht, was passiert, wenn man die gewohnte Kadenz um 5–10 % erhöht, und nicht, wenn man sie unbedingt auf 180 festlegt.
Diese Studie ist relevant, weil sie zeigt, dass eine Erhöhung der Kadenz um 5–10 % gegenüber der eigenen die Belastung von Knie und Hüfte verringert. Entscheidend ist also nicht, eine bestimmte Zahl zu erreichen, sondern von der eigenen tatsächlichen Kadenz auszugehen und von dort aus gegebenenfalls anzupassen.
Als Orientierung verschieben sich die üblichen Bereiche je nach Tempo so:
| Lauftempo | Ungefähre Kadenz (Schritte/Min.) |
|---|---|
| Lockeres Traben / Erholung | 150–165 |
| Leichtes bis moderates Tempo | 160–175 |
| Wettkampftempo (10 km–Halbmarathon) | 170–185 |
| Schnelles Tempo / Kurzstreckenwettkampf | 180–200 |
So misst man die Kadenz beim Laufen
Es gibt drei praktische Methoden, von einfach bis präzise:
- Schritte manuell zählen: Zähle die Schritte eines Fußes 15 Sekunden lang und multipliziere mit 8. Das ist primitiv, aber kostenlos.
- GPS-Uhr oder Aktivitätsarmband: Die meisten aktuellen Modelle zeigen sie in Echtzeit an. Wenn du wissen willst, welche Werte es wirklich wert sind, beachtet zu werden, kannst du nachlesen, welche Werte Trainer auf einer GPS-Uhr tatsächlich anschauen.
- Handy-App mit Metronom: Manche Lauf-Apps geben einen Piepton im Zieltempo aus, damit du den Schritt während des Laufs anpassen kannst.
Laufkadenz für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis
Anfänger: Fixiere dich nicht auf die Zahl. Achte darauf, die Einheit schmerzfrei und mit kontrollierter Atmung zu beenden (RPE 4–5 von 10). Miss deine Kadenz einmal aus Neugier, korrigiere sie aber noch nicht.
Fortgeschrittene: Wenn deine übliche Kadenz im lockeren Tempo unter 160 liegt und du Knieprobleme in der Vorgeschichte hast, versuche, sie 2–3 Mal pro Woche mit Metronom um 5 % zu erhöhen.
Profis: Hier macht es wirklich Sinn, die Kadenz als Leistungshebel zu trainieren, kombiniert mit Übungen zur Lauftechnik und kurzen Intervallen im Wettkampftempo.
Zusammenhang zwischen Kadenz und Schrittlänge
Kadenz und Schrittlänge sind zwei Seiten derselben Medaille: Deine Geschwindigkeit ist rechnerisch gleich Kadenz mal Schrittlänge. Wenn du die Kadenz erhöhst, ohne schneller laufen zu wollen, verkürzt sich deine Schrittlänge ganz von selbst. Genau das bezwecken viele Technikkorrekturen: kürzere und schnellere Schritte statt längerer und langsamerer, denn ein übermäßig langer Schritt landet oft mit der Ferse weit vor dem Körperschwerpunkt, was das Bremsen bei jedem Aufsetzen erhöht.
Kadenz und Verletzungsrisiko beim Laufen: Was die Evidenz sagt
Hier ist Vorsicht geboten. Der Beleg dafür, dass eine höhere Kadenz Verletzungen direkt verringert, ist begrenzt: Die Studie von Heiderscheit (2011) misst die Gelenkbelastung, nicht die langfristige Verletzungshäufigkeit. Dennoch wird eine sehr niedrige Kadenz (unter 150–155 bei normalem Tempo) in mehreren biomechanischen Arbeiten mit einer höheren Belastung pro Schritt in Verbindung gebracht, was neben anderen Faktoren ein Risikofaktor sein kann.
Wenn du nach einer Verletzung zurückkommst oder wiederkehrende Beschwerden am Schienbein oder der Plantarfaszie hast, prüfe vor jeder Änderung der Kadenz zuerst deinen Belastungsaufbau. Interessant könnte für dich auch sein, wie man die Belastung nach der 10-%-Regel steigert, ohne sich zu verletzen.
Übungen zur Steigerung der Laufkadenz
- Kurze Intervalle mit Metronom: 6–8 Wiederholungen à 30 Sekunden mit einer um 5 % höheren Kadenz als deiner gewohnten, mit 90 Sekunden lockerem Traben zwischen den Intervallen.
- Skipping (4 × 10–15 Meter): verbessert die Schrittfrequenz, ohne die Schrittlänge zu erzwingen.
- Sanfte Anstiege von 50–60 Metern: zwingen dazu, den Schritt zu verkürzen und die Frequenz auf natürliche Weise zu erhöhen.
Typische Fehler beim Training der Kadenz
- In jeder Einheit 180 Schritte pro Minute erzwingen, auch beim lockeren Erholungstraben.
- Die Kadenz abrupt ändern, statt schrittweise um 5–10 % zu steigern.
- Schmerzen ignorieren, die bei einer Technikumstellung auftreten, und sie als „normale Anpassung“ abtun.
- Die Kadenz einmal messen und sie danach nie wieder überprüfen.
- Die Kadenz eines Spitzenläufers kopieren, ohne Unterschiede bei Körpergröße und Tempo zu berücksichtigen.
Bei Verletzungen in der Vorgeschichte, einer Schwangerschaft oder einer Gelenkerkrankung solltest du vor einer aktiven Veränderung deines Laufmusters deinen Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren.
Was du morgen tun kannst
- Geh in deinem gewohnten lockeren Tempo laufen und miss deine tatsächliche Kadenz mit Handy oder Uhr, ohne sie zu verändern.
- Vergleiche diesen Wert mit den Bereichen in der Tabelle dieses Artikels, um zu sehen, ob du für dein Tempo deutlich unter dem Erwarteten liegst.
- Wenn du dich entscheidest, sie anzupassen, tu es mit einer Steigerung um 5 % und nur in 2 Einheiten pro Woche über die nächsten drei Wochen.
FAQ
Welche Kadenz ist ideal zum Laufen?
Es gibt keine einzige Zahl, die für alle gilt. Sie hängt von Tempo, Körpergröße und Technik ab. Der Bereich von 170–185 Schritten pro Minute deckt die meisten Hobbyläufer bei moderatem Tempo ab.
Wie misst man die Kadenz beim Laufen ohne GPS-Uhr?
Zähle die Schritte eines Fußes 15 Sekunden lang und multipliziere mit 8. Wiederhole das 2–3 Mal während des Laufs, um einen verlässlichen Durchschnitt zu erhalten.
Sind 180 Schritte pro Minute für alle verpflichtend?
Nein. Es ist ein Richtwert, der aus der Beobachtung von Spitzenathleten im Jahr 1984 stammt, keine universelle biomechanische Norm. Deine optimale Kadenz kann je nach Fall darunter oder darüber liegen.
Senkt eine höhere Kadenz das Verletzungsrisiko?
Laut der Studie von Heiderscheit et al. (2011) kann sie die Stoßbelastung von Knie und Hüfte verringern, doch die Evidenz für eine direkte langfristige Verringerung von Verletzungen bleibt begrenzt.
Wie schnell merkt man eine Verbesserung, wenn man die Kadenz verändert?
Das hängt von der Person und der Trainingshäufigkeit ab. Eine Anpassung um 5–10 % wird meist nach 3–4 Wochen gezielter Arbeit, zweimal pro Woche, natürlicher integriert.
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