Guía para comer antes, durante y después de entrenar

Entrenas tres o cuatro veces por semana, no compites en nada, y aun así te preguntas si esa tostada antes de salir a correr te está ayudando o lastrando. O si de verdad necesitas un batido nada más terminar. Es una duda razonable: la información sobre nutrición deportiva suele venir de dos extremos, el que dice que "todo da igual" y el que te vende un plan de suplementos para hacer 40 minutos de bici.

Esta guía va para ti si entrenas entre 3 y 6 horas semanales, mezclando fuerza y cardio, y quieres pautas realistas por fases. Nada de dietas cerradas ni de gramos al miligramo.

Por qué importa lo que comes alrededor del entrenamiento

El cuerpo tira de dos combustibles principales al entrenar: glucosa (de los hidratos) y grasa. En sesiones cortas o intensas manda la glucosa; en sesiones largas y suaves, la grasa gana peso. Comer bien alrededor del ejercicio afecta al rendimiento, a cómo te sientes durante la sesión y a la recuperación muscular.

Dicho esto, si tu entrenamiento dura menos de 45 minutos y comes decentemente durante el día, el timing importa menos de lo que parece. La base sigue siendo la dieta global.

Alimentación pre entrenamiento: qué comer antes

La comida previa cumple dos funciones: rellenar depósitos de glucógeno y evitar que entrenes con hambre o pesadez. La regla práctica es cuanto más cerca de la sesión, más ligera y líquida.

• 3-4 horas antes: comida completa. Arroz o pasta con pollo/pescado, verduras y algo de grasa. Entre 1 y 3 g de hidratos por kg de peso, según la sesión.
• 1-2 horas antes: tentempié fácil de digerir. Yogur con avena y plátano, tostadas con miel, o una barrita.
• 30-60 minutos antes: solo si vas justo. Un plátano, dátiles, o un gel si vas a hacer sesión larga.

Evita comidas muy grasas o con mucha fibra justo antes: retrasan el vaciado gástrico y aumentan la probabilidad de molestias.

Ejemplos según horario

Si entrenas a las 7:00, no te obligues a desayunar fuerte. Un plátano y café pueden bastar. Si entrenas a las 19:00, la comida de las 14:00 ya te sirve como base; un tentempié a las 17:30 completa la jugada.

Hidratación y comida durante el ejercicio

Si la sesión dura menos de 60 minutos, con agua es suficiente. A partir de ahí, entra en juego la hidratación durante el ejercicio con electrolitos y algo de hidratos.

Pautas generales respaldadas por el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, 2016):

• Líquido: 400-800 ml por hora, ajustando por calor y sudoración.
• Hidratos: 30-60 g/hora en sesiones de 1-2,5 h. Hasta 90 g/hora en sesiones superiores a 2,5 h, combinando glucosa y fructosa.
• Sodio: 300-700 mg/hora si sudas mucho o hace calor.

Geles, bebidas y sales: opciones concretas

En el mercado español hay varias marcas de referencia para geles energéticos y bebidas isotónicas:

• 226ERS: gama amplia, geles con 22-25 g de hidratos y opciones con cafeína. Precio orientativo 2-2,50 €/unidad.
• Victory Endurance: sus geles Endurance Fuel rondan los 35 g de hidratos. Bebida Iso Energy con sodio y potasio.
• Nutrisport: veterana del segmento, con geles clásicos en torno a 40 g de hidratos y bebida isotónica en polvo a precio ajustado.
• Crown Sport Nutrition: propuesta más reciente, con geles de 30 g de hidratos formulados con distintos tipos de azúcares para mejorar absorción.

Para uso ocasional, un plátano y agua con una pizca de sal cumplen. Los geles ganan sentido cuando la sesión supera la hora larga o compites.

Comida post entrenamiento: recuperación muscular

La ventana anabólica de "30 minutos o pierdes gains" está muy matizada. Una revisión de Aragon y Schoenfeld (2013, Journal of the International Society of Sports Nutrition) mostró que la ventana real es más amplia, de varias horas, siempre que la ingesta diaria de proteína sea suficiente.

Aun así, para sesiones exigentes conviene comer en las 2 horas siguientes:

• Proteína: 0,3-0,4 g/kg de peso corporal por toma. Para alguien de 70 kg, unos 20-30 g.
• Hidratos: 0,8-1,2 g/kg si has vaciado depósitos (sesión larga, doble sesión, competición).
• Líquido: reponer 125-150 % del peso perdido en sudor.

Un plato de arroz con pollo y verduras, o un bocadillo de atún, cumplen sin batido de por medio.

Cuándo tiene sentido un batido de proteínas

Los batidos de proteínas son comida líquida, ni más ni menos. Útiles cuando no puedes comer sólido justo después, viajas o te cuesta llegar a la proteína diaria (1,6-2,2 g/kg si entrenas fuerza, según Morton et al., 2018, British Journal of Sports Medicine).

Marcas habituales en España: HSN (Evowhey Protein, alrededor de 20 €/kg), Weider (Gold Whey), Prozis (100% Real Whey) y Foodspring (Whey Protein, gama premium más cara). Todas rondan los 20-24 g de proteína por dosis. Elige una con Informed Sport o similar si compites en algo federado.

Errores comunes

1. Cargar de hidratos para una sesión de 40 minutos. No hace falta pasta la noche antes de tu clase de spinning.
2. Entrenar en ayunas siempre, "para quemar más grasa". Puede funcionar en cardio suave, pero rinde peor en fuerza y series intensas.
3. Depender del batido y descuidar la comida real. La proteína del pollo, huevos o legumbres es igual de válida.
4. Ignorar el sodio en verano. Solo agua en sesiones largas y sudorosas puede dar hiponatremia.
5. Copiar la pauta de un ciclista profesional. Sus 90 g de hidratos/hora no aplican a tu rodaje de una hora.

Si estás embarazada, tienes diabetes, patología renal o trastornos de la conducta alimentaria, consulta con tu médico o dietista-nutricionista antes de ajustar pautas.

Qué hacer mañana mismo

1. Anota tu peso antes y después de una sesión de 60 min. La diferencia en kg × 1,25 son los litros a reponer en las horas siguientes.
2. Prepara un tentempié pre-entreno estándar (plátano + yogur, o tostadas con miel) y úsalo esta semana para ver cómo respondes.
3. Revisa tu proteína diaria: si no llegas a 1,6 g/kg y entrenas fuerza, ajusta antes de pensar en suplementos.

Preguntas frecuentes

¿Es malo entrenar en ayunas?

No es malo per se. En cardio suave (Z1-Z2, RPE 3-5) puede ser cómodo. En sesiones intensas o de fuerza, es probable que rindas menos. Pruébalo con sesiones cortas antes de generalizarlo.

¿Cuánta proteína necesito al día si entreno?

Entre 1,6 y 2,2 g por kg de peso corporal si haces fuerza regularmente (Morton et al., 2018). Para alguien de 70 kg, 112-154 g repartidos en 3-4 tomas de 25-40 g.

¿Geles o comida real en rutas largas?

Ambos valen. La comida real (plátano, dátiles, sándwich) es más barata y sienta bien hasta cierta intensidad. Los geles pesan menos y son más rápidos por encima de FC 150-160. Muchos combinan.

¿Necesito bebida isotónica siempre?

No. Menos de 60 minutos, agua. Más de 60 minutos o mucho calor, sí compensa: reponer sodio y hidratos ayuda al rendimiento y previene calambres. Puedes hacerla en casa con agua, sal, azúcar y limón.

¿El batido tiene que ser justo al acabar?

No. Tienes al menos 1-2 horas de margen sin que cambie el resultado. Prioriza llegar a tu proteína total del día antes que obsesionarte con el minuto exacto.

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