Zonas de frecuencia cardiaca para corredores: cómo calcularlas bien

Entrenar "por sensaciones" funciona hasta cierto punto. Cuando quieres progresar sin reventarte cada salida, las zonas de frecuencia cardiaca te dan una referencia objetiva: te dicen si ese rodaje suave es realmente suave o si llevas semanas corriendo en una tierra de nadie que no entrena ni la base ni la velocidad.

Esta guía es para corredores principiantes e intermedios que quieren dejar de mirar el ritmo y empezar a mirar el pulso. Si eres avanzado, te servirá para revisar si la fórmula que llevas años usando tiene sentido.

Por qué entrenar por pulsaciones (y no solo por ritmo)

El ritmo depende del viento, del desnivel, del calor y de cómo dormiste. La frecuencia cardiaca refleja el esfuerzo interno real. Dos corredores al mismo ritmo pueden estar a esfuerzos muy distintos, y tú mismo a 5:30/km en enero no estás como a 5:30/km en agosto a 32 °C.

Polarizar el entrenamiento (mucho fácil, poco duro, casi nada en medio) está bien documentado en corredores de fondo. Stephen Seiler lleva más de una década publicando sobre ello (revisión en Int J Sports Physiol Perform, 2010). Para aplicar ese enfoque, necesitas saber dónde están tus zonas.

Las 5 zonas de frecuencia cardiaca, explicadas

El modelo clásico de 5 zonas se usa en plataformas como Garmin, Polar o Suunto. Los porcentajes son orientativos:

Zona	% FCmáx	% FCR (Karvonen)	RPE (1-10)	Para qué sirve
Z1	50-60%	50-60%	2-3	Calentamiento, recuperación
Z2	60-70%	60-70%	3-4	Base aeróbica, rodajes largos
Z3	70-80%	70-80%	5-6	Ritmo medio, "tempo" suave
Z4	80-90%	80-90%	7-8	Umbral, series largas
Z5	90-100%	90-100%	9-10	VO2máx, series cortas

La mayoría de tus kilómetros deberían estar en Z1-Z2. Sí, aburre. Sí, funciona.

Métodos para calcular tus zonas, de más a menos preciso

1. Test de laboratorio (prueba de esfuerzo con gases)

Lo más fiable. Mides umbrales ventilatorios reales y FCmáx en cinta o bici con análisis de gases. Precio orientativo en España: 80-150 €. Recomendable si llevas años corriendo, si tienes antecedentes cardiovasculares o si preparas una distancia larga.

2. Test de campo (FCmáx real)

Sin laboratorio, pero corriendo de verdad. Tras 15 minutos de calentamiento, haces 3 series de 3 minutos a tope con 2 minutos de trote entre ellas. En la última, los últimos 30 segundos deben ser sprint. La pulsación más alta registrada es una aproximación razonable a tu FCmáx.

Aviso: este test es exigente. Si tienes más de 40 años, sobrepeso, hipertensión o cualquier patología cardiaca, consulta a tu médico antes.

3. Fórmula de Karvonen (frecuencia cardiaca de reserva)

Aquí es donde la cosa se pone interesante. La fórmula de Karvonen usa tu FC en reposo, así que personaliza más que un porcentaje pelado de FCmáx.

FC objetivo = ((FCmáx − FC reposo) × % intensidad) + FC reposo

Ejemplo: corredor de 40 años, FCmáx estimada 180, FC reposo 55. Para entrenar al 70% (Z2 alta):

((180 − 55) × 0,70) + 55 = 142 ppm

Mide tu FC en reposo durante 5 mañanas seguidas nada más despertarte, antes de levantarte. Haz la media.

4. Fórmulas de estimación de FCmáx

Si no quieres hacer test, usa una fórmula. Ordenadas de menos a más precisa según la literatura:

• 220 − edad: la clásica. Error medio de ±10-12 ppm. Útil como punto de partida, mala como referencia única.
• Tanaka (2001): 208 − (0,7 × edad). Publicada en J Am Coll Cardiol, más precisa en adultos mayores de 40.
• Nes (2013): 211 − (0,64 × edad). Validada en población noruega, Scand J Med Sci Sports.

Para un corredor de 35 años:

• 220 − 35 = 185
• Tanaka: 208 − 24,5 = 183,5
• Nes: 211 − 22,4 = 188,6

Diferencias pequeñas, pero suficientes para mover una zona entera.

Qué pulsómetro elegir

La señal óptica de muñeca ha mejorado, pero sigue siendo menos precisa que una banda pectoral, sobre todo en cambios de ritmo y en series. Si te tomas en serio el entrenamiento por zonas, banda pectoral.

Bandas pectorales

• Polar H10: la referencia del sector. Precisión muy alta, batería ~400 horas, conecta por Bluetooth y ANT+. Precio: 80-90 €.
• Garmin HRM-Pro Plus: además de FC, mide dinámica de carrera y guarda datos sin reloj. 120-130 €.
• Wahoo TICKR: alternativa más económica y fiable. 50-60 €.

Relojes con buena lectura óptica

• Garmin Forerunner 265: pantalla AMOLED, GPS multibanda, zonas configurables. 450-500 €.
• Polar Pacer Pro: ligero, enfocado a corredores, buena integración con métricas de carga. 300 € aprox.
• Coros Pace 3: relación calidad-precio muy competitiva, autonomía larga. 230-250 €.
• Suunto Race: opción robusta con mapas y AMOLED. 400-450 €.

Si dudas, empieza con una banda pectoral barata y el reloj o móvil que ya tengas. Es mejor inversión que un reloj caro con sensor óptico.

Errores comunes al entrenar por zonas

1. Usar 220 − edad como verdad absoluta. Es una estimación con margen de error grande. Ajusta con un test o con Karvonen.
2. No actualizar la FC en reposo. Si bajas de peso, mejoras forma o cambias hábitos, tu FC reposo cambia. Revísala cada 2-3 meses.
3. Correr demasiado en Z3. El famoso "ritmo cómodo-incómodo". Ni entrena base ni mejora velocidad. Cuesta más recuperar.
4. Ignorar el contexto. Calor, deshidratación, café, sueño y estrés suben la FC. Una sesión con 10 ppm de más no significa que estés peor de forma.
5. Confundir FCmáx con FC del umbral. Son cosas distintas. La FCmáx es un techo; el umbral está al 85-90% de ese techo en corredores entrenados.

Si estás embarazada, tienes arritmias, hipertensión no controlada o tomas betabloqueantes (que reducen artificialmente la FC), las zonas estándar no aplican. Habla con tu médico o un cardiólogo deportivo.

Qué hacer mañana

1. Mide tu FC en reposo durante 5 mañanas y calcula la media.
2. Estima tu FCmáx con Tanaka (208 − 0,7 × edad) y aplica Karvonen para sacar tus zonas.
3. Sal a rodar 40 minutos en Z2 con banda pectoral. Si tienes que bajar el ritmo para no salirte, bájalo. Esa es la idea.

Preguntas frecuentes

¿Cada cuánto debo recalcular mis zonas?

Cada 3-6 meses si entrenas con regularidad, o cuando notes que el mismo ritmo te da pulsaciones claramente distintas. La FCmáx baja ligeramente con la edad; la FC reposo suele bajar con el entrenamiento.

¿Puedo usar las zonas que me da Garmin o Polar por defecto?

Sí, pero revísalas. Por defecto se calculan con 220 − edad y un % de FCmáx fijo. Entra en la configuración y mete tu FCmáx real (de un test) y tu FC reposo para usar Karvonen.

¿Sirve el sensor óptico del reloj para entrenar por zonas?

Para rodajes suaves, sí. Para series e intervalos, suele retrasarse y dar lecturas erráticas. Si haces entrenamientos de calidad, banda pectoral.

¿Qué pasa si mi FC se dispara en cuestas?

Es normal. La FC responde al esfuerzo real, y subir cuesta a un ritmo "fácil" puede meterte en Z3 o Z4. En rutas con desnivel, prioriza el esfuerzo medio de la sesión, no el dato puntual.

¿Karvonen o % de FCmáx, cuál uso?

Karvonen, si puedes. Personaliza más porque incorpora tu FC reposo. El % de FCmáx puro es más simple pero menos preciso, sobre todo si tu FC reposo está por debajo de 60 o por encima de 75.

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