睡眠・エネルギー・負荷で免疫を守る：秋のトレーニングで風邪をひかないために

適度で継続的な運動は、呼吸器感染症の予防に役立ちます。体を感染症にさらしやすくするのは、睡眠や食事、回復が不十分なまま負荷を積み重ねることです。秋は日照時間が短くなり、ウイルスが広がりやすい時期でもあるため、免疫を守るにはこの3つの要素を整えることから始まります。

10月はマラソンの準備、ジムへの復帰、そして新学期に伴う最初の風邪が重なる時期です。免疫系を支えるとされる栄養補助食品への関心も高まりますが、本当にどのような役割を果たすのかを考えることは大切です。ここでは、科学的な根拠が示す内容、より重要な生活習慣、そしてパッケージに惑わされずに製品表示を読む方法を説明します。

トレーニングが免疫系に与える影響

運動と感染症の関係は、しばしばJ字型の曲線で示されます。まったく体を動かさない人は中程度のリスクを持ち、適度な強度で定期的に運動する人はそのリスクを下げ、極端に高い負荷を続ける人では再びリスクが上昇します。このモデルは1990年代に生理学者David Niemanが提唱したもので、今なお有用な出発点となっています。

また長年、激しい運動の後の数時間は体の防御が低下する「オープンウィンドウ」が存在するという考え方も広まっていました。しかし、この考えは次第に支持を失っています。2018年にFrontiers in Immunologyに掲載されたレビューは、運動後に血液中の免疫細胞が減少するのは、それらが他の組織へ移動しているためであり、実際の防御力が低下しているわけではないと主張しています。

では、なぜ多くのランナーがレース週に体調を崩すのでしょうか。それは、負荷のピーク時には、睡眠不足、移動、エネルギー不足、そして多くの人との接触といった要因が重なりやすいからです。激しいトレーニングが単独で作用することはほとんどありません。

最も重要なこと：睡眠、エネルギー、負荷

どのボトルやバイアルを見る前に、まずこの3つの点を確認してください。これらはもっとも効果が大きく、計画が厳しくなると最も疎かになりがちな要素です。

7時間以上の睡眠

2015年にSleep誌に発表された研究では、164名の健康な参加者が、アクチグラフィで睡眠を測定した1週間の後、鼻腔からライノウイルスを投与されました。6時間未満の睡眠だった人は、7時間以上寝ていた人に比べて、風邪をひく確率が4倍以上高くなりました。トレーニングのために早起きして睡眠を削るなら、そのセッションの代償は免疫力で支払うことになります。

消費したエネルギーを補う

エネルギー不足の状態で激しく運動することは、免疫系にとって最も耐えがたい組み合わせの一つです。90分を超えるセッションでは、1時間あたり30〜60グラムの糖質を摂取することで、ストレスホルモンの上昇を抑えるのに役立ちます。また、大会準備中に過度な減量を行うのも秋には適していません。

負荷を分散させる

激しい日が2日続くと、間に軽い日を挟んだ場合よりも体への負担が大きくなります。週間の量は徐々に増やし、少なくとも1日は完全に休む日を設け、3〜4週間ごとに20〜30％ほど負荷を減らしましょう。

さらに、効果のある小さな習慣もあります。ジムから出たら手を洗い、ボトルを共有せず、運動後はすぐに濡れた服を脱ぐことです。

サプリメントにできることとできないこと

サプリメントは不足を補うことはできますが、5時間の睡眠や計画の乱れを埋め合わせることはできません。そのうえで、免疫機能に役割があると認められている栄養素は存在し、欧州連合ではその表示が規制されています。

免疫系の正常な機能に寄与すると表示できるのは、ビタミンA、B6、B12、C、D、葉酸、そしてミネラルの亜鉛、セレン、鉄、銅など、ごく一部の成分に限られます。それ以外の成分は配合されていても、その効果を表示することはできません。

トレーニングを行う人にとって、ビタミンCには特有の意味があります。欧州の規則では、1日200mgの追加摂取が、激しい運動の期間中および運動後の免疫機能の維持に寄与すると認められています。これは2013年のCochraneレビューとも一致しており、一般集団では風邪の発生数を減らさなかったものの、マラソン選手やスキーヤー、極限の運動を行う兵士では、リスクが半減したと報告されています。

ビタミンDは、日光による合成が減る10月から3月にかけて特に注意が必要です。室内や夜間だけでトレーニングをしている場合は、自己判断でサプリメントを取る前に医師に相談してください。

表示の読み方：実例で学ぶ

ここまでの内容を具体的に理解するために、一つの免疫サポート用サプリメントを見てみましょう。Propolvit Defensは、1968年からカルタヘナで製造を続け、現在は60カ国以上で400以上の製品を展開するMARNYSの製品です。10mlの飲用バイアルで提供され、推奨される摂取法は朝食前に1本です。

成分	1バイアルあたりの量
ローヤルゼリー	1,000 mg
初乳	1,000 mg
シイタケ濃縮エキス（有機）	250 mg
マンネンタケ濃縮エキス（有機）	250 mg
精製プロポリス	40 mg（原料プロポリス100 mgに相当）
ビタミンB6	1.4 mg（基準値の100％）

上記の知識を当てはめれば、読み解くのは簡単です。ビタミンB6は、公式な表示を支える成分です。免疫系の正常な機能、エネルギー代謝、そして疲労感や倦怠感の軽減に寄与するとされています。ローヤルゼリー、プロポリス、初乳、キノコ類は、長い使用の歴史を持つ成分として配合を補完しています。

早朝にトレーニングをする人にとって、この形状には合理性があります。単回使用のバイアルはバッグに収まり、水も不要で、家を出る前に数秒で飲むことができます。メーカーは季節の変わり目での使用を想定しており、効果の判断は3カ月ほど続けてからにすることを勧めています。

注意書きも必ず確認してください。これは成人向けの製品であり、妊娠中や授乳中の使用は推奨されていません。また、乳製品由来の初乳を含むため、ヴィーガンや乳糖不耐症の人には適していません。グルテンは含まれていません。ハチ製品やキノコにアレルギーがある人、または免疫抑制剤による治療を受けている人は、使用前に専門家に相談してください。

やめどきの判断：首のルール

どれほど優れた計画でもすべての風邪を防ぐことはできないため、症状が出たときの対応を明確にしておくことが大切です。スポーツ医学で最も広く使われているルールは、症状の位置によって判断するものです。

• 首より上（鼻づまり、くしゃみ、少しのどの痛み）：軽い運動は可能です。短いジョギングで、インターバルや重い重量のトレーニングは避けてください。10分後に体調が悪化すれば、すぐに帰宅してください。
• 首より下（発熱、全身の筋肉痛、胸の咳、消化器の不調）：完全に休養してください。発熱時は絶対にトレーニングをしてはいけません。

復帰は段階的に行います。症状が完全になくなって丸1日経過するのを待ち、軽いセッションから再開してください。休んだ日数の2〜3倍の期間で、体を慣らす必要があることを見込んでください。1週間トレーニングを休む方が、1カ月ウイルスを引きずるよりはずっとましです。

よくある質問

トレーニングは免疫力を下げますか？

一般的には下げません。適度で定期的な運動は、運動不足の人に比べて呼吸器感染症が少ないことと関連しています。リスクが高まるのは、極端に高い負荷が睡眠不足、エネルギー不足、ストレス、または移動と重なったときです。

負荷の大きい時期のアスリートは、何時間寝るべきですか？

最低7時間が必要で、負荷の多い週には理想的には8〜9時間に近づけるのが望ましいです。6時間未満の睡眠は、ウイルスにさらされた後に風邪をひく確率を4倍以上に高めます。

風邪をひいているときにトレーニングしてもよいですか？

症状が首より上にとどまっている場合は、短く軽いセッションなら可能です。発熱、全身の筋肉痛、または胸の咳がある場合は、症状が消えるまで休養が必要です。

免疫サポートのサプリメントはいつ始めるのが適切ですか？

一般的には、秋の初めや、負荷の高い期間の数週間前から始め、継続して摂取するのが適切です。サプリメントは、バランスの取れた食事と十分な休養を補うものであり、決して代わりにはなりません。