Treinar no outono sem adoecer: como cuidar das suas defesas quando a carga aumenta

O exercício moderado e constante protege contra as infeções respiratórias. O que deixa o corpo mais exposto é acumular carga sem dormir, comer ou recuperar o suficiente. No outono, com menos horas de luz e mais vírus em circulação, cuidar das defesas começa por ajustar esses três fatores.

Outubro reúne os planos de maratona, o regresso ao ginásio e as primeiras constipações do ano. É também a época em que mais gente se interessa por suplementos alimentares pensados para o sistema imunitário, e faz sentido perguntar que papel desempenham de facto. Explico o que diz a evidência, que hábitos pesam mais e como ler o rótulo de um destes produtos sem te deixares levar pela caixa.

O que o treino faz ao sistema imunitário

A relação entre exercício e infeções costuma desenhar-se como uma curva em forma de J. Quem não se mexe tem um risco médio, quem treina regularmente com intensidade moderada reduz esse risco, e quem encadeia cargas muito altas volta a vê-lo subir. O modelo foi proposto pelo fisiologista David Nieman nos anos noventa e continua a ser um bom ponto de partida.

Durante anos falou-se também de uma “janela aberta”: algumas horas após o esforço intenso em que o corpo ficaria desprotegido. Esta ideia perdeu força. Uma revisão publicada em 2018 na Frontiers in Immunology defende que a queda de células imunitárias no sangue depois de treinar reflete a sua deslocação para outros tecidos, e não uma descida real da proteção.

Então, por que razão tantos corredores adoecem na semana da corrida? Porque em torno de um pico de carga costumam coincidir outros fatores: dorme-se pior, viaja-se, come-se menos do que se gasta e partilha-se espaço com milhares de pessoas. O treino duro raramente atua sozinho.

O que mais pesa: sono, energia e carga

Antes de olhar para qualquer frasco ou ampola, revê estas três frentes. São as que mais mexem o ponteiro e as que mais se descuidam quando o plano aperta.

Dormir mais de sete horas

Num estudo publicado na revista Sleep em 2015, 164 voluntários saudáveis receberam um rinovírus por via nasal após uma semana com o sono medido por actigrafia. Os que dormiam menos de seis horas tiveram mais de quatro vezes mais probabilidade de acabar constipados do que os que dormiam mais de sete. Se acordas cedo para treinar à custa de cortar no sono, estás a pagar a sessão com as tuas defesas.

Comer o que gastas

Treinar com força em défice energético é uma das combinações pior toleradas pelo sistema imunitário. Em sessões de mais de 90 minutos, ingerir entre 30 e 60 gramas de hidratos por hora ajuda a conter a subida das hormonas do stress. O outono também não é boa altura para dietas agressivas se estás a preparar uma prova.

Distribuir a carga

Dois dias duros seguidos custam mais do que os mesmos dois dias separados por um mais leve. Aumenta o volume semanal de forma gradual, deixa pelo menos um dia de descanso real e reduz 20-30 % a cada três ou quatro semanas.

A isto somam-se gestos pequenos que funcionam: lavar as mãos ao sair do ginásio, não partilhar o bidão e tirar a roupa molhada assim que acabares.

O que podem trazer os suplementos e o que não podem

Um suplemento cobre lacunas, mas não compensa cinco horas de sono nem uma semana mal planeada. Dito isto, há nutrientes com um papel reconhecido na imunidade, e na União Europeia esse reconhecimento está regulado.

Só algumas substâncias podem declarar no rótulo que contribuem para o funcionamento normal do sistema imunitário: as vitaminas A, B6, B12, C e D, o folato e os minerais zinco, selénio, ferro e cobre. Qualquer outro ingrediente pode acompanhar a fórmula, mas não pode atribuir-se-lhe esse efeito.

Para quem treina, a vitamina C tem uma nuance própria. A legislação europeia reconhece que 200 mg diários adicionais contribuem para manter a função imunitária durante e após o exercício físico intenso. Está em linha com uma revisão Cochrane de 2013: na população geral não reduzia o número de constipações, mas em maratonistas, esquiadores e militares submetidos a esforços extremos o risco baixava para metade.

A vitamina D merece atenção à parte entre outubro e março, quando a síntese por exposição solar cai. Se treinas sempre em espaços fechados ou de noite, fala com o teu médico antes de a suplementar por conta própria.

Como ler o rótulo: um exemplo prático

Para trazer tudo isto para a realidade, serve olhar para um suplemento para as defesas concreto. O Propolvit Defens é uma fórmula da MARNYS, o laboratório de Cartagena que fabrica desde 1968 e que hoje distribui mais de 400 referências em mais de 60 países. Apresenta-se em ampolas bebíveis de 10 ml e a posologia é uma por dia antes do pequeno-almoço.

Ingrediente	Quantidade por ampola
Geleia real	1.000 mg
Colostro	1.000 mg
Concentrado de shiitake (biológico)	250 mg
Concentrado de reishi (biológico)	250 mg
Própolis purificada	40 mg (equivale a 100 mg de própolis bruta)
Vitamina B6	1,4 mg (100 % do valor de referência)

A leitura é simples se aplicares o que foi dito antes. A vitamina B6 é o ingrediente que sustenta a declaração oficial: contribui para o funcionamento normal do sistema imunitário, para o metabolismo energético e para reduzir o cansaço e a fadiga. A geleia real, a própolis, o colostro e os cogumelos são ingredientes com longa tradição de uso que completam a fórmula.

O formato faz sentido para quem treina cedo. Uma ampola monodose cabe na mochila, não precisa de água e toma-se em segundos antes de sair de casa. A marca apresenta-o para as mudanças de estação e sugere avaliar os resultados ao fim de um trimestre.

Convém ler também as letras pequenas. É um produto para adultos, não indicado na gravidez nem na amamentação, e contém colostro, um derivado do leite: não é adequado para veganos nem para intolerantes à lactose. Não contém glúten. Se tens alergia a produtos da colmeia ou a cogumelos, ou se seguires um tratamento imunossupressor, consulta antes um profissional.

Quando parar: a regra do pescoço

Nem o melhor plano evita todas as constipações, por isso convém ter claro o que fazer quando chegam. A regra mais usada na medicina desportiva divide os sintomas pela sua localização.

• Do pescoço para cima (congestão, espirros, garganta ligeiramente irritada): podes treinar suavemente. Corrida curta, sem séries nem pesos pesados, e para casa se aos dez minutos te sentires pior.
• Do pescoço para baixo (febre, dores musculares generalizadas, tosse com secreção no peito, desconforto digestivo): descanso completo. Com febre nunca se treina.

O regresso faz-se por degraus. Espera passar um dia inteiro sem sintomas, retoma com sessões suaves e conta precisar de dois ou três dias de adaptação por cada dia que tenhas estado parado. Perder uma semana de treino custa menos do que arrastar um vírus durante um mês.

Perguntas frequentes

Treinar baixa as defesas?

Não de forma geral. O exercício moderado e regular associa-se a menos infeções respiratórias do que o sedentarismo. O risco sobe quando as cargas muito altas coincidem com pouco sono, défice energético, stress ou viagens.

Quantas horas deve dormir um desportista em época de carga?

Um mínimo de sete horas, e o ideal é aproximar-se de oito ou nove nas semanas de maior volume. Dormir menos de seis horas multiplica por mais de quatro a probabilidade de apanhar uma constipação após a exposição a um vírus.

Posso treinar estando constipado?

Se os sintomas ficarem do pescoço para cima, podes fazer uma sessão suave e curta. Com febre, dores musculares generalizadas ou tosse com secreção no peito, convém descansar até desaparecerem.

Quando faz sentido começar um suplemento para o sistema imunitário?

O habitual é fazê-lo no início do outono ou algumas semanas antes de um bloco exigente, e mantê-lo de forma continuada. Serve de apoio a uma alimentação variada e a um descanso suficiente, nunca como substituto.