Periostitis tibial: por qué duele la espinilla al correr y cómo solucionarlo

Llevas tres semanas subiendo kilómetros y notas un dolor sordo en el borde interno de la tibia. Al principio se iba al calentar. Ahora aparece antes, dura más y no te deja disfrutar de la tirada larga. Bienvenido al club de la periostitis tibial, una de las lesiones más frecuentes en corredores populares.

Este artículo es para ti si corres de forma regular (nivel principiante o intermedio), has aumentado carga en las últimas semanas y quieres entender qué te pasa, cuánto vas a tardar en recuperarte y cómo evitar que vuelva. Si eres corredor avanzado, también encontrarás pautas útiles en las fases de retorno.

Qué es la periostitis tibial

La periostitis tibial —conocida en inglés como shin splints o, con más precisión clínica, síndrome de estrés tibial medial— es una inflamación del periostio, la capa de tejido que recubre la tibia. Aparece cuando la tibia y la musculatura que se inserta en ella (tibial posterior, sóleo, flexores de los dedos) reciben más carga de la que pueden tolerar.

No es una lesión grave, pero sí muy persistente si la ignoras. Según una revisión publicada en British Journal of Sports Medicine (Winters et al., 2013), afecta al 13-20% de los corredores en algún momento y representa hasta el 35% de las lesiones por sobrecarga en la extremidad inferior.

Síntomas: cómo saber si es periostitis

El cuadro típico es bastante reconocible:

• Dolor difuso en el borde interno de la tibia, normalmente en el tercio medio-distal.
• Molestia al inicio de correr que a veces mejora al calentar y reaparece al terminar.
• Sensibilidad al presionar con el dedo a lo largo de la tibia (una zona de 5 cm o más).
• Sin inflamación visible clara, aunque puede haber ligero enrojecimiento.

Diferenciarla de una fractura por estrés

Aquí está la clave clínica. Si el dolor es puntual (lo señalas con un dedo en un punto exacto), aumenta al saltar sobre una pierna o te despierta por la noche, sospecha fractura por estrés. Necesitas resonancia y parar. No es negociable.

Diferenciarla del síndrome compartimental

El síndrome compartimental crónico da dolor que aparece siempre en el mismo kilómetro y desaparece rápido al parar, a veces con hormigueo o pie caído transitorio. Es menos frecuente y requiere valoración especializada.

Por qué aparece: causas reales

La periostitis casi nunca tiene una única causa. Suele ser suma de varias:

• Aumento brusco de carga. La regla del 10% semanal no es sagrada, pero incrementos por encima del 20-30% multiplican el riesgo (Nielsen et al., Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2014).
• Superficies duras. Correr siempre en asfalto suma impacto acumulado.
• Calzado inadecuado o gastado. Más de 600-800 km en la misma zapatilla reduce amortiguación.
• Biomecánica. Pisada muy pronadora, cadera débil, tobillo con poca movilidad dorsal.
• Debilidad del tibial posterior y del sóleo.
• Cambios recientes: de superficie, de zapatilla (sobre todo bajando drop), de ritmos o de volumen.

Si acabas de estrenar zapatillas con menos amortiguación o has pasado de asfalto a trail, revisa también nuestra guía sobre drop de las zapatillas.

Tratamiento por fases

No hay atajos. Hay un proceso, y respetarlo determina si vuelves en 3 semanas o en 3 meses.

Fase 1 (días 1-7): calmar

• Reposo relativo: para correr. Puedes caminar sin dolor.
• Hielo 10-15 minutos, 2-3 veces al día tras actividad.
• Antiinflamatorios solo si tu médico lo indica; hay evidencia limitada de que aceleren la recuperación.
• Cardio sin impacto: bici, elíptica, natación. RPE 5-6/10.

Fase 2 (semanas 2-4): reforzar

• Ejercicios excéntricos de sóleo y tibial posterior (ver siguiente sección).
• Trabajo de cadera y glúteo medio.
• Movilidad de tobillo (test knee-to-wall: al menos 10 cm).
• Sigues sin correr si palpas dolor sobre la tibia.

Fase 3 (semana 4 en adelante): retorno progresivo

• Empieza con caminar-correr: 1 minuto trote / 2 minutos caminar × 8-10 series.
• Sube volumen no más de un 10% semanal.
• Vuelve al ritmo antes que a la distancia.
• Superficies blandas los primeros 15-20 días.

Rango habitual de baja: 2-8 semanas en casos leves-moderados. Casos crónicos, más.

Ejercicios de prevención con evidencia

Trabaja estos 4 movimientos 2-3 veces por semana:

1. Elevaciones de talón con rodilla flexionada (sóleo): 3×15, lento.
2. Elevaciones de talón sobre escalón (gemelo): 3×12, bajando 3 segundos.
3. Tibial anterior contra banda elástica: 3×20.
4. Puente lateral con abducción de cadera: 3×10 por lado.

Añade un calentamiento específico antes de correr. Sobre este punto tienes más detalle en calentamiento antes de entrenar.

Errores comunes

• Correr "porque duele poco". Cada sesión sobre tejido inflamado retrasa la recuperación.
• Estirar el gemelo como único remedio. Ayuda, pero sin fuerza no soluciona.
• Cambiar de zapatilla en plena crisis. Estabiliza primero, cambia después.
• Volver al ritmo previo el primer día. La tibia tarda semanas en remodelar hueso.
• Ignorar la cadera. Un glúteo medio débil descarga tensión sobre la tibia.

Cuándo consultar médico obligatoriamente: dolor puntual localizado, nocturno, que no mejora en 10-14 días de reposo relativo, o si eres mujer con amenorrea (riesgo aumentado de fractura por estrés).

Qué hacer mañana mismo

1. Para de correr 5-7 días y sustituye por bici o natación al mismo tiempo semanal.
2. Empieza hoy los 4 ejercicios de fuerza: 15 minutos, día por medio.
3. Revisa los kilómetros de tus zapatillas y anota el aumento semanal de las últimas 4 semanas. Si superaste el 20%, ahí tienes la causa.

FAQ

¿Se puede correr con periostitis tibial?

Correr con dolor activo empeora la lesión y alarga la recuperación. Puedes mantener condición física con actividades sin impacto (bici, natación, elíptica). Solo vuelves a correr cuando puedas palpar la tibia sin dolor y caminar 30 minutos sin molestias.

¿Cuánto dura una periostitis tibial?

En casos leves detectados a tiempo, 2-4 semanas. En moderados, 4-8. Si llevas meses ignorándola, puede prolongarse 3-6 meses. El factor decisivo no es la gravedad inicial, sino cuánto tardas en parar y en trabajar fuerza.

¿Cómo se cura definitivamente la periostitis?

Combinando tres cosas: descarga inicial (parar de correr), fortalecimiento de sóleo, tibial posterior y cadera, y retorno progresivo con incrementos de carga controlados. Ningún tratamiento pasivo (masajes, ultrasonidos, vendajes) la cura por sí solo, aunque pueden acompañar.

¿Sirven las medias de compresión para la periostitis?

Pueden aliviar síntomas durante y después de correr, pero no tratan la causa. La evidencia sobre su efecto preventivo es limitada (Menéndez et al., Journal of Sports Sciences, 2020). Úsalas como complemento, nunca como sustituto del trabajo de fuerza.

¿Qué zapatillas son mejores si tengo periostitis?

Durante la recuperación, prioriza amortiguación y estabilidad conocidas: mantén el modelo con el que no te lesionabas. Evita cambios bruscos de drop o de tipo de pisada mientras estés sintomático. Cambiar de zapatilla en plena lesión suele empeorar el cuadro.

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