Suplementos que sí funcionan: creatina monohidrato, cafeína y poco más

La industria del suplemento vive de tu confusión

Entras a una tienda de nutrición deportiva y ves 400 botes. Proteínas, aminoácidos, quemagrasas, "activadores hormonales", multivitamínicos con 27 ingredientes. La sensación es que necesitas media estantería para rendir. La realidad es otra: la lista de suplementos con evidencia sólida cabe en dos dedos de una mano.

Este artículo va para ti si entrenas 3-5 días por semana, cuidas la salud sin competir a nivel profesional y estás cansado de gastar dinero en polvos que no notas. No te voy a vender nada. Te voy a contar qué respalda la ciencia, con qué dosis y qué puedes tirar directamente al cubo.

La jerarquía de la evidencia: qué dice el AIS

El Instituto Australiano del Deporte (AIS) clasifica los suplementos en cuatro grupos según la evidencia disponible. En el Grupo A —el único con respaldo científico serio para rendimiento— aparecen poquísimos productos: creatina monohidrato, cafeína, bicarbonato sódico, beta-alanina, nitratos (zumo de remolacha) y proteína en polvo como conveniencia alimentaria.

El resto —BCAA, glutamina, quemagrasas, "testo boosters", ZMA— está en categorías inferiores o directamente sin evidencia. Traducido: si el 90% del mercado no aparece en el Grupo A, por algo será.

Creatina monohidrato: el suplemento con más evidencia de la historia

La creatina monohidrato es probablemente el compuesto ergogénico más estudiado. Más de 500 ensayos publicados. La revisión de Kreider et al. (2017) en el Journal of the International Society of Sports Nutrition concluye que mejora fuerza, potencia y masa muscular en trabajos de alta intensidad y corta duración.

Qué hace y qué no hace

Sí hace: aumenta las reservas de fosfocreatina muscular, lo que mejora esfuerzos explosivos de menos de 30 segundos (series de fuerza, esprints, saltos). Se traduce en unas 2-3 repeticiones extra por serie o un 5-10% más de volumen total a las pocas semanas.

No hace: no es un anabolizante, no daña el riñón en personas sanas (revisión de Antonio et al., 2021 en JISSN), no requiere ciclos y no hincha "por retención de agua fea". El agua se retiene dentro del músculo, no bajo la piel.

Dosis y protocolo

• Sin fase de carga: 3-5 g diarios, todos los días, indefinidamente. El efecto máximo llega a las 3-4 semanas.
• Con fase de carga (opcional): 20 g/día repartidos en 4 tomas durante 5-7 días, luego 3-5 g de mantenimiento. Llegas al mismo sitio antes, pero con más molestias digestivas.
• Momento del día: irrelevante. Lo importante es la constancia diaria, no el timing.

Qué comprar

Busca creatina monohidrato a secas. Ignora "kre-alkalyn", "creatina HCL" o mezclas raras: cuestan más y no son superiores. El sello Creapure® (fabricado por AlzChem en Alemania) es el estándar de pureza más contrastado. Marcas que lo usan: HSN Sports, Prozis, MyProtein Creapure, Weider Pure Creatine o Bulk Creapure. Precio orientativo: 20-35 € el kilo, que te dura entre 6 y 10 meses.

Cafeína: el ergogénico universal

La cafeína mejora rendimiento en resistencia, fuerza, deportes de equipo y esfuerzos anaeróbicos. Metaanálisis de Grgic et al. (2020) en el British Journal of Sports Medicine confirma mejoras de rendimiento del 2-7% según la disciplina.

Dosis efectiva

• Rango con evidencia: 3-6 mg por kg de peso corporal. Para 70 kg, entre 210 y 420 mg.
• Timing: 30-45 minutos antes de entrenar. Vida media de 4-5 horas.
• Formato: cápsulas de 100-200 mg (más precisas), café expreso (~80 mg por taza) o pre-entrenos.

Si entrenas por la tarde-noche y duermes mal, baja la dosis o cámbiala por descafeinado. No compensa perder sueño por un 5% de rendimiento.

Precaución

Si eres hipertenso, tienes arritmias o estás embarazada, consulta con tu médico antes de usarla como suplemento. Y no la mezcles con otros estimulantes.

Proteína en polvo: conveniencia, no magia

La proteína en polvo (whey, caseína, vegetal) no es un suplemento ergogénico, es comida en formato práctico. Si llegas a 1,6-2,2 g de proteína por kg de peso al día comiendo, no necesitas polvos. Si no llegas, un batido te resuelve la papeleta por unos 1,5 € por dosis de 25 g.

Marcas fiables con controles de calidad: Optimum Nutrition Gold Standard, HSN Evowhey, Prozis Whey, MyProtein Impact Whey o Bulk Pure Whey. Si compites, busca el sello Informed Sport, que certifica ausencia de sustancias dopantes.

Lo que puedes ahorrarte

• BCAA: irrelevantes si tomas suficiente proteína total. Estudio de Wolfe (2017, JISSN): sin efecto sobre síntesis proteica si la dieta ya es adecuada.
• Glutamina: sin efectos en rendimiento ni recuperación en población sana.
• Quemagrasas: mezclas de cafeína + estimulantes de dudosa seguridad. Para el mismo efecto, cafeína pura.
• Multivitamínicos "deportivos": si comes variado, tirar dinero. Excepción: vitamina D si tienes déficit analítico.
• "Testo boosters": evidencia nula en hombres eutestosterónicos.

Errores comunes

1. Tomar creatina en ciclos. No hace falta. Diaria y punto.
2. Cargar el pre-entreno de cafeína a diario. Genera tolerancia. Úsala en sesiones clave, no todos los días.
3. Sustituir comida por batidos. La proteína en polvo complementa, no reemplaza.
4. Comprar por marketing. El bote con llamas y calaveras cuesta el triple y lleva lo mismo.
5. Ignorar la base: dormir 7-8 horas, comer suficiente proteína y entrenar con progresión rinde más que cualquier bote.

Tres acciones para mañana

1. Compra un kilo de creatina monohidrato con sello Creapure y empieza con 3-5 g diarios. Coste anual: menos de 40 €.
2. Prueba 200 mg de cafeína 30 minutos antes de tu próxima sesión de fuerza y compara sensaciones.
3. Revisa tu ingesta proteica real durante 3 días. Si no llegas a 1,6 g/kg, plantéate un bote de whey; si llegas, ahórratelo.

Preguntas frecuentes

¿Puedo tomar creatina si no hago fuerza?

Sí. También hay evidencia preliminar de beneficios cognitivos y en sarcopenia en mayores. El perfil de seguridad es de los mejores documentados en suplementación.

¿La creatina hace daño al riñón?

En personas sanas, no. La revisión de Antonio et al. (2021) en JISSN descarta daño renal con dosis habituales. Si tienes patología renal previa, consulta con tu médico.

¿Cuánta cafeína hay en un pre-entreno comercial?

Entre 150 y 400 mg por dosis, según la marca. Lee la etiqueta y súmalo al café que ya te tomas. Superar 500-600 mg diarios trae más nervios que rendimiento.

¿La proteína vegetal funciona igual que la whey?

Casi. Necesitas algo más de cantidad (25-30 g por toma) y mezclas con perfil completo (guisante + arroz). Para hipertrofia, si la ingesta total es adecuada, los resultados son comparables.

¿Merece la pena la beta-alanina?

Solo si haces esfuerzos de 1-4 minutos a alta intensidad (natación, ciclismo en pista, CrossFit). Dosis: 3-5 g diarios durante semanas. Efecto modesto y produce hormigueo. Para el usuario medio, prescindible.

Fitness Nutrición Vida sana #cafeína #creatina monohidrato #evidencia científica #nutrición deportiva #suplementos deportivos