Im Herbst trainieren, ohne krank zu werden: So schützt du deine Abwehrkräfte, wenn die Belastung steigt
Schlaf, Energie und Belastung wiegen schwerer als jedes Nahrungsergänzungsmittel. So schützt du deine Abwehrkräfte, wenn das Training im Herbst anzieht.
Moderates, regelmäßiges Training schützt vor Atemwegsinfektionen. Was den Körper am anfälligsten macht, ist eine Belastung ohne ausreichend Schlaf, Ernährung und Erholung. Im Herbst, mit weniger Tageslicht und mehr Viren in Umlauf, beginnt der Schutz der Abwehrkräfte damit, diese drei Faktoren anzupassen.
Im Oktober treffen Marathonpläne, der Wiedereinstieg ins Fitnessstudio und die ersten Erkältungen des Jahres aufeinander. Es ist auch die Zeit, in der sich am meisten Menschen für Nahrungsergänzungsmittel interessieren, die auf das Immunsystem abzielen, und es ist sinnvoll zu fragen, welche Rolle sie wirklich spielen. Ich erkläre dir, was die Evidenz sagt, welche Gewohnheiten am meisten zählen und wie du das Etikett eines solchen Produkts liest, ohne dich von der Verpackung beeinflussen zu lassen.
Was Training mit dem Immunsystem macht
Der Zusammenhang zwischen Sport und Infektionen wird meist als J-förmige Kurve dargestellt. Wer sich nicht bewegt, hat ein mittleres Risiko, wer regelmäßig mit moderater Intensität trainiert, senkt es, und wer ständig sehr hohe Belastungen aneinanderreiht, sieht es wieder steigen. Dieses Modell hat der Physiologe David Nieman in den neunziger Jahren vorgeschlagen, und es bleibt ein guter Ausgangspunkt.
Lange sprach man außerdem von einem „offenen Fenster“: einigen Stunden nach intensiver Anstrengung, in denen der Körper ungeschützt sein sollte. Diese Idee hat an Gewicht verloren. Ein 2018 in Frontiers in Immunology veröffentlichter Übersichtsartikel argumentiert, dass der Rückgang der Immunzellen im Blut nach dem Training deren Verlagerung in andere Gewebe widerspiegelt und keinen tatsächlichen Verlust an Schutz.
Warum erkranken dann so viele Läufer in der Woche des Wettkampfs? Weil um einen Belastungsgipfel herum meist andere Faktoren zusammenkommen: Man schläft schlechter, reist, isst weniger, als man verbraucht, und teilt Räume mit Tausenden Menschen. Hartes Training wirkt selten allein.
Was am meisten zählt: Schlaf, Energie und Belastung
Bevor du dir eine Dose oder ein Fläschchen ansiehst, prüfe diese drei Bereiche. Sie bewegen am meisten und werden am häufigsten vernachlässigt, wenn der Plan anzieht.
Mehr als sieben Stunden schlafen
In einer 2015 in der Zeitschrift Sleep veröffentlichten Studie erhielten 164 gesunde Freiwillige nach einer Woche mit per Aktigraphie gemessenem Schlaf ein Rhinovirus über die Nase. Wer weniger als sechs Stunden schlief, hatte mehr als viermal so hohe Chancen, sich zu erkälten, wie Personen mit mehr als sieben Stunden. Wenn du früh aufstehst, um zu trainieren, und dafür Schlaf opferst, bezahlst du die Einheit mit deinen Abwehrkräften.
Essen, was du verbrauchst
Intensiv trainieren bei Energiedefizit gehört zu den Kombinationen, die das Immunsystem am schlechtesten verträgt. Bei Einheiten über 90 Minuten helfen 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde, den Anstieg der Stresshormone zu begrenzen. Der Herbst ist auch kein guter Zeitpunkt für aggressive Diäten, wenn du auf einen Wettkampf hinarbeitest.
Belastung verteilen
Zwei harte Tage hintereinander kosten mehr als dieselben zwei Tage mit einem leichten Tag dazwischen. Steigere das Wochenvolumen schrittweise, plane mindestens einen echten Ruhetag ein und reduziere alle drei oder vier Wochen den Umfang um 20 bis 30 %.
Dazu kommen kleine Gewohnheiten, die wirken: Hände waschen, wenn du das Fitnessstudio verlässt, keine Trinkflasche teilen und nasse Kleidung sofort nach dem Training ausziehen.
Was Nahrungsergänzungsmittel leisten können und was nicht
Ein Präparat füllt Lücken, kompensiert aber nicht fünf Stunden Schlaf oder eine schlecht geplante Woche. Dennoch gibt es Nährstoffe mit anerkannter Rolle für die Immunität, und in der Europäischen Union ist diese Anerkennung reguliert.
Nur wenige Stoffe dürfen auf dem Etikett angeben, dass sie zur normalen Funktion des Immunsystems beitragen: die Vitamine A, B6, B12, C und D, Folat sowie die Mineralstoffe Zink, Selen, Eisen und Kupfer. Jeder andere Inhaltsstoff kann in der Rezeptur enthalten sein, darf diese Wirkung aber nicht ausloben.
Für Sporttreibende hat Vitamin C eine eigene Nuance. Die europäische Verordnung erkennt an, dass zusätzliche 200 mg täglich zur Erhaltung der Immunfunktion während und nach intensiver körperlicher Anstrengung beitragen. Das passt zu einem Cochrane-Review von 2013: In der allgemeinen Bevölkerung verringerte es die Zahl der Erkältungen nicht, bei Marathonläufern, Skifahrern und Soldaten unter extremer Belastung halbierte sich das Risiko jedoch.
Vitamin D verdient zwischen Oktober und März einen gesonderten Blick, wenn die Eigensynthese durch Sonnenlicht nachlässt. Wenn du immer in geschlossenen Räumen oder nachts trainierst, sprich vor einer Einnahme auf eigene Faust mit deinem Arzt.
So liest du das Etikett: ein praktisches Beispiel
Um das alles greifbar zu machen, lohnt sich der Blick auf ein konkretes Präparat für die Abwehrkräfte. Propolvit Defens ist eine Formel von MARNYS, dem Labor aus Cartagena, das seit 1968 produziert und heute mehr als 400 Referenzen in über 60 Ländern vertreibt. Es wird in trinkbaren Fläschchen zu 10 ml angeboten, und die Empfehlung lautet eines pro Tag vor dem Frühstück.
| Inhaltsstoff | Menge pro Fläschchen |
| Gelée royale | 1.000 mg |
| Kolostrum | 1.000 mg |
| Shiitake-Konzentrat (biologisch) | 250 mg |
| Reishi-Konzentrat (biologisch) | 250 mg |
| Gereinigtes Propolis | 40 mg (entspricht 100 mg Rohpropolis) |
| Vitamin B6 | 1,4 mg (100 % des Referenzwerts) |
Die Lektüre ist einfach, wenn du das Vorherige anwendest. Vitamin B6 ist der Inhaltsstoff, der die offizielle Angabe trägt: Es trägt zur normalen Funktion des Immunsystems, zum Energiestoffwechsel sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei. Gelée royale, Propolis, Kolostrum und Pilze sind Inhaltsstoffe mit langer Verwendungstradition, die die Formel ergänzen.
Das Format ist für Frühtrainierende sinnvoll. Ein Einzeldosis-Fläschchen passt in den Rucksack, braucht kein Wasser und ist in Sekunden eingenommen, bevor du das Haus verlässt. Die Marke empfiehlt es für Jahreszeitenwechsel und schlägt vor, die Ergebnisse nach einem Quartal zu bewerten.
Lies außerdem das Kleingedruckte. Es handelt sich um ein Produkt für Erwachsene, das in Schwangerschaft und Stillzeit nicht empfohlen wird. Es enthält Kolostrum, ein Milchderivat, und ist daher nicht für Veganer oder Laktoseintolerante geeignet. Es enthält kein Gluten. Bei Allergien gegen Bienenprodukte oder Pilze oder wenn du eine immunsuppressive Behandlung erhältst, sprich vorher mit einer Fachperson.
Wann aufhören: die Halsregel
Auch der beste Plan verhindert nicht alle Erkältungen, deshalb solltest du klar wissen, was zu tun ist, wenn sie kommen. Die in der Sportmedizin meistverwendete Regel unterteilt die Symptome nach ihrem Sitz.
- Oberhalb des Halses (Verstopfung, Niesen, leicht gereizter Hals): Du kannst locker trainieren. Kurzer Lauf, ohne Serien und ohne schwere Gewichte, und nach Hause, wenn es dir nach zehn Minuten schlechter geht.
- Unterhalb des Halses (Fieber, allgemeine Muskelschmerzen, Brusthusten, Magenbeschwerden): vollständige Ruhe. Bei Fieber wird niemals trainiert.
Der Wiedereinstieg erfolgt stufenweise. Warte, bis du einen ganzen Tag ohne Symptome verbringst, starte mit leichten Einheiten und rechne mit zwei oder drei Tagen Anpassung für jeden Tag, den du pausiert hast. Eine Trainingswoche zu verlieren schmerzt weniger, als einen Virus einen Monat lang mitzuschleppen.
Häufige Fragen
Senkt Training die Abwehrkräfte?
Im Allgemeinen nicht. Moderates und regelmäßiges Training ist mit weniger Atemwegsinfektionen verbunden als Bewegungsmangel. Das Risiko steigt, wenn sehr hohe Belastungen mit wenig Schlaf, Energiedefizit, Stress oder Reisen zusammenfallen.
Wie viele Stunden sollte ein Sportler in Belastungsphasen schlafen?
Mindestens sieben Stunden, idealerweise nähern sich acht oder neun in Wochen mit hohem Umfang. Weniger als sechs Stunden Schlaf vervielfachen nach Kontakt mit einem Virus die Wahrscheinlichkeit, sich zu erkälten, um mehr als das Vierfache.
Kann ich trainieren, wenn ich erkältet bin?
Wenn die Symptome oberhalb des Halses bleiben, kannst du eine kurze, leichte Einheit machen. Bei Fieber, allgemeinen Muskelschmerzen oder Brusthusten heißt es dagegen ausruhen, bis sie verschwunden sind.
Wann ist der richtige Zeitpunkt, mit einem Immunpräparat zu beginnen?
Üblicherweise zu Beginn des Herbstes oder einige Wochen vor einem anspruchsvollen Block, und dann dauerhaft beibehalten. Es unterstützt eine abwechslungsreiche Ernährung und ausreichende Erholung, ersetzt sie aber niemals.
