S'entraîner en automne sans tomber malade : comment protéger tes défenses quand la charge augmente

L’exercice modéré et régulier protège contre les infections respiratoires. Ce qui expose le plus l’organisme, c’est d’accumuler de la charge sans dormir, manger ou récupérer suffisamment. En automne, avec moins de lumière et davantage de virus en circulation, protéger ses défenses commence par ajuster ces trois facteurs.

Octobre réunit les préparations de marathon, la reprise de la salle de sport et les premiers rhumes de la saison. C’est aussi la période où l’on s’intéresse le plus aux compléments alimentaires conçus pour le système immunitaire, et il est légitime de se demander quel rôle ils jouent réellement. Je t’explique ce que disent les données scientifiques, quelles habitudes comptent le plus et comment lire l’étiquette de l’un de ces produits sans te laisser influencer par l’emballage.

Ce que l’entraînement fait au système immunitaire

La relation entre exercice et infections est souvent représentée par une courbe en forme de J. La personne sédentaire présente un risque moyen, celle qui s’entraîne régulièrement à intensité modérée le réduit, et celle qui enchaîne des charges très élevées le voit remonter. Ce modèle a été proposé par le physiologiste David Nieman dans les années 1990 et reste un bon point de départ.

Pendant longtemps, on a aussi parlé d’une « fenêtre ouverte » : quelques heures après un effort intense pendant lesquelles le corps serait désarmé. Cette idée a perdu de sa force. Une revue publiée en 2018 dans Frontiers in Immunology soutient que la baisse des cellules immunitaires dans le sang après l’entraînement reflète leur migration vers d’autres tissus, et non une véritable diminution de la protection.

Alors, pourquoi tant de coureurs tombent-ils malades la semaine de la course ? Parce qu’autour d’un pic de charge, d’autres facteurs coïncident souvent : on dort moins bien, on voyage, on mange moins que ce que l’on dépense et l’on partage son espace avec des milliers de personnes. L’entraînement intense agit rarement seul.

Ce qui pèse le plus : sommeil, énergie et charge

Avant de regarder le moindre flacon, examine ces trois aspects. Ce sont ceux qui font le plus de différence et qu’on néglige le plus quand le programme se durcit.

Dormir plus de sept heures

Dans une étude publiée en 2015 dans la revue Sleep, 164 volontaires sains ont reçu un rhinovirus par voie nasale après une semaine de sommeil mesuré par actigraphie. Ceux qui dormaient moins de six heures avaient plus de quatre fois plus de chances de développer un rhume que ceux qui dormaient plus de sept heures. Si tu te lèves tôt pour t’entraîner en rognant sur ton sommeil, tu paies ta séance avec tes défenses.

Manger ce que tu dépenses

S’entraîner intensément en déficit énergétique est l’une des combinaisons que le système immunitaire tolère le moins bien. Lors de séances de plus de 90 minutes, consommer entre 30 et 60 grammes de glucides par heure aide à limiter la hausse des hormones de stress. L’automne n’est pas non plus le moment idéal pour un régime drastique si tu prépares une épreuve.

Répartir la charge

Deux journées difficiles consécutives coûtent plus cher que les mêmes deux journées séparées par une séance légère. Augmente progressivement le volume hebdomadaire, prévois au moins un jour de vrai repos et réduis la charge de 20 à 30 % toutes les trois ou quatre semaines.

À cela s’ajoutent de petits gestes efficaces : se laver les mains en sortant de la salle, ne pas partager sa gourde et retirer ses vêtements mouillés dès la fin de l’effort.

Ce que peuvent apporter les compléments et ce qu’ils ne peuvent pas faire

Un complément comble des carences, mais il ne compense ni cinq heures de sommeil ni une semaine mal planifiée. Cela dit, certains nutriments ont un rôle reconnu dans l’immunité, et dans l’Union européenne ce type d’allégation est encadré par la réglementation.

Seules quelques substances peuvent indiquer sur leur étiquette qu’elles contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire : les vitamines A, B6, B12, C et D, le folate, ainsi que les minéraux zinc, sélénium, fer et cuivre. Tout autre ingrédient peut figurer dans la formule, mais ne peut pas se voir attribuer cet effet.

Pour les sportifs, la vitamine C a une particularité. La réglementation européenne reconnaît que 200 mg supplémentaires par jour contribuent au maintien de la fonction immunitaire pendant et après un effort physique intense. Cela rejoint une revue Cochrane de 2013 : dans la population générale, elle ne réduisait pas le nombre de rhumes, mais chez les marathoniens, les skieurs et les militaires soumis à des efforts extrêmes, le risque était divisé par deux.

La vitamine D mérite une attention particulière entre octobre et mars, lorsque la synthèse cutanée due à l’exposition au soleil diminue. Si tu t’entraînes toujours en intérieur ou de nuit, parles-en à ton médecin avant de te supplémenter de ta propre initiative.

Comment lire l’étiquette : un exemple pratique

Pour concrétiser tout cela, prenons l’exemple d’un complément pour les défenses précis. Propolvit Defens est une formule de MARNYS, le laboratoire de Carthagène qui fabrique depuis 1968 et distribue aujourd’hui plus de 400 références dans plus de 60 pays. Il se présente en fioles buvables de 10 ml, à raison d’une fiole par jour avant le petit-déjeuner.

Ingrédient	Quantité par fiole
Gelée royale	1 000 mg
Colostrum	1 000 mg
Concentré de shiitaké (biologique)	250 mg
Concentré de reishi (biologique)	250 mg
Propolis purifiée	40 mg (équivalent à 100 mg de propolis brute)
Vitamine B6	1,4 mg (100 % de la valeur de référence)

La lecture est simple si l’on applique ce qui précède. La vitamine B6 est l’ingrédient qui soutient l’allégation officielle : elle contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, au métabolisme énergétique et à la réduction de la fatigue et de l’épuisement. La gelée royale, la propolis, le colostrum et les champignons sont des ingrédients à longue tradition d’utilisation qui complètent la formule.

Le format a sa logique pour qui s’entraîne tôt. Une fiole unidose tient dans le sac à dos, ne nécessite pas d’eau et se prend en quelques secondes avant de sortir de chez soi. La marque le propose pour les changements de saison et suggère d’évaluer les résultats après un trimestre.

Il faut aussi lire les petits caractères. C’est un produit destiné aux adultes, déconseillé pendant la grossesse et l’allaitement, et il contient du colostrum, un dérivé du lait : il n’est donc pas adapté aux végétaliens ni aux personnes intolérantes au lactose. Il ne contient pas de gluten. Si tu es allergique aux produits de la ruche ou aux champignons, ou si tu suis un traitement immunosuppresseur, consulte d’abord un professionnel de santé.

Quand s’arrêter : la règle du cou

Aucun plan ne permet d’éviter tous les rhumes, il faut donc savoir quoi faire lorsqu’ils arrivent. La règle la plus utilisée en médecine du sport répartit les symptômes selon leur localisation.

• Au-dessus du cou (congestion, éternuements, gorge légèrement irritée) : tu peux t’entraîner doucement. Footing court, sans séries ni charges lourdes, et rentre chez toi si, au bout de dix minutes, tu te sens moins bien.
• En dessous du cou (fièvre, douleurs musculaires généralisées, toux de poitrine, troubles digestifs) : repos complet. Avec de la fièvre, on ne s’entraîne jamais.

La reprise se fait par paliers. Attends d’avoir passé une journée entière sans symptômes, reprends par des séances douces et prévois deux ou trois jours d’adaptation pour chaque jour d’arrêt. Perdre une semaine d’entraînement fait moins mal que traîner un virus pendant un mois.

Questions fréquentes

L’entraînement fait-il baisser les défenses ?

Pas de façon générale. L’exercice modéré et régulier est associé à moins d’infections respiratoires que la sédentarité. Le risque augmente lorsque des charges très élevées coïncident avec un manque de sommeil, un déficit énergétique, du stress ou des voyages.

Combien d’heures de sommeil un sportif doit-il avoir pendant les périodes de charge ?

Au minimum sept heures, et idéalement entre huit et neuf heures pendant les semaines de volume élevé. Dormir moins de six heures multiplie par plus de quatre la probabilité d’attraper un rhume après une exposition à un virus.

Puis-je m’entraîner si je suis enrhumé ?

Si les symptômes restent au-dessus du cou, tu peux faire une séance douce et courte. En cas de fièvre, de douleurs musculaires généralisées ou de toux de poitrine, il faut se reposer jusqu’à leur disparition.

Quand est-il pertinent de commencer un complément pour le système immunitaire ?

En général au début de l’automne ou quelques semaines avant un bloc d’entraînement exigeant, et de manière continue. Il sert de soutien à une alimentation variée et à un repos suffisant, jamais de substitut.