Allenarsi in autunno senza ammalarsi: come proteggere le difese quando il carico aumenta

L’esercizio moderato e costante protegge dalle infezioni respiratorie. Ciò che espone maggiormente il corpo è accumulare carico senza dormire, mangiare o recuperare a sufficienza. In autunno, con meno ore di luce e più virus in circolazione, proteggere le difese inizia dal regolare questi tre fattori.

Ottobre riunisce i piani per la maratona, il ritorno in palestra e i primi raffreddori della stagione. È anche il periodo in cui più persone si interessano agli integratori alimentari pensati per il sistema immunitario, ed è giusto chiedersi quale ruolo abbiano davvero. Ti spiego cosa dice l’evidenza, quali abitudini contano di più e come leggere l’etichetta di questi prodotti senza farsi guidare dalla confezione.

Cosa fa l’allenamento al sistema immunitario

Il rapporto tra esercizio e infezioni viene spesso rappresentato con una curva a forma di J. Chi non si muove ha un rischio medio, chi si allena regolarmente a intensità moderata lo riduce, e chi accumula carichi molto elevati lo vede salire di nuovo. Il modello fu proposto dal fisiologo David Nieman negli anni Novanta e resta un buon punto di partenza.

Per anni si è parlato anche di una “finestra aperta”: alcune ore dopo lo sforzo intenso in cui il corpo sarebbe rimasto scoperto. Questa idea ha perso forza. Una revisione pubblicata nel 2018 su Frontiers in Immunology sostiene che il calo di cellule immunitarie nel sangue dopo l’allenamento riflette il loro spostamento verso altri tessuti, e non una reale diminuzione della protezione.

Perché allora tanti corridori si ammalano nella settimana della gara? Perché attorno al picco di carico coincidono spesso altri fattori: si dorme peggio, si viaggia, si mangia meno di quanto si consuma e si condivide lo spazio con migliaia di persone. L’allenamento duro raramente agisce da solo.

Ciò che pesa di più: sonno, energia e carico

Prima di guardare qualsiasi flacone o fiala, controlla questi tre fronti. Sono quelli che incidono di più e che vengono trascurati più spesso quando il piano si fa impegnativo.

Dormire più di sette ore

In uno studio pubblicato nel 2015 sulla rivista Sleep, 164 volontari sani ricevettero per via nasale un rinovirus dopo una settimana di sonno misurato con actigrafia. Chi dormiva meno di sei ore ebbe più di quattro volte la probabilità di ammalarsi di raffreddore rispetto a chi dormiva più di sette. Se ti alzi presto per allenarti a costo di ridurre il sonno, stai pagando la sessione con le difese.

Mangiare ciò che consumi

Allenarsi intensamente in deficit energetico è una delle combinazioni peggio tollerate dal sistema immunitario. Nelle sessioni superiori a 90 minuti, assumere tra 30 e 60 grammi di carboidrati all’ora aiuta a contenere l’aumento degli ormoni dello stress. L’autunno non è nemmeno un buon momento per diete aggressive se si sta preparando una prova.

Distribuire il carico

Due giorni duri di seguito pesano più degli stessi due giorni separati da uno leggero. Aumenta il volume settimanale gradualmente, concediti almeno un giorno di riposo reale e riduci del 20-30 % il carico ogni tre o quattro settimane.

A queste si aggiungono piccoli gesti che funzionano: lavarsi le mani uscendo dalla palestra, non condividere la borraccia e togliersi i vestiti bagnati appena finito.

Cosa possono offrire gli integratori e cosa no

Un integratore copre delle carenze, ma non compensa cinque ore di sonno né una settimana mal pianificata. Detto questo, esistono nutrienti con un ruolo riconosciuto nell’immunità, e nell’Unione Europea tale riconoscimento è regolamentato.

Solo poche sostanze possono dichiarare in etichetta che contribuiscono al normale funzionamento del sistema immunitario: le vitamine A, B6, B12, C e D, il folato e i minerali zinco, selenio, ferro e rame. Qualsiasi altro ingrediente può accompagnare la formula, ma non può attribuirsi quell’effetto.

Per chi si allena, la vitamina C ha una sfumatura particolare. La normativa europea riconosce che 200 mg al giorno in più contribuiscono a mantenere la funzione immunitaria durante e dopo l’esercizio fisico intenso. È in linea con una revisione Cochrane del 2013: nella popolazione generale non riduceva il numero di raffreddori, ma tra maratoneti, sciatori e militari sottoposti a sforzi estremi il rischio si dimezzava.

La vitamina D merita un’attenzione a parte tra ottobre e marzo, quando la sintesi dall’esposizione solare diminuisce. Se ti alleni sempre al chiuso o di notte, parlane con il medico prima di assumerla di tua iniziativa.

Come leggere l’etichetta: un esempio pratico

Per rendere tutto questo concreto, conviene esaminare un integratore per le difese specifico. Propolvit Defens è una formula di MARNYS, il laboratorio di Cartagena che produce dal 1968 e oggi distribuisce più di 400 referenze in oltre 60 paesi. Si presenta in fiale bevibili da 10 ml e la posologia è una al giorno prima della colazione.

Ingrediente	Quantità per fiala
Pappa reale	1.000 mg
Colostro	1.000 mg
Concentrato di shiitake (biologico)	250 mg
Concentrato di reishi (biologico)	250 mg
Propoli purificata	40 mg (equivalenti a 100 mg di propoli grezza)
Vitamina B6	1,4 mg (100 % del valore di riferimento)

La lettura è semplice se applichi quanto detto sopra. La vitamina B6 è l’ingrediente che sostiene la dichiarazione ufficiale: contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario, al metabolismo energetico e alla riduzione di stanchezza e affaticamento. Pappa reale, propoli, colostro e funghi sono ingredienti con una lunga tradizione d’uso che completano la formula.

Il formato ha una sua logica per chi si allena presto. Una fiala monodose sta nello zaino, non richiede acqua e si assume in pochi secondi prima di uscire di casa. Il marchio lo propone in occasione dei cambi di stagione e suggerisce di valutare i risultati dopo un trimestre.

Conviene leggere anche le avvertenze. Il prodotto è destinato agli adulti, non è indicato in gravidanza né durante l’allattamento, e contiene colostro, un derivato del latte: non è adatto ai vegani né agli intolleranti al lattosio. Non contiene glutine. Se sei allergico ai prodotti dell’alveare o ai funghi, o segui una terapia immunosoppressiva, consulta prima un professionista.

Quando fermarsi: la regola del collo

Nemmeno il piano migliore evita tutti i raffreddori, quindi è importante sapere cosa fare quando arrivano. La regola più usata in medicina sportiva divide i sintomi in base alla loro localizzazione.

• Dal collo in su (congestione, starnuti, gola un po’ irritata): puoi allenarti leggermente. Corsa breve, senza serie né pesi pesanti, e a casa se dopo dieci minuti stai peggio.
• Dal collo in giù (febbre, dolori muscolari diffusi, tosse di petto, disturbi digestivi): riposo completo. Con la febbre non ci si allena mai.

Il ritorno avviene a gradini. Aspetta di passare un giorno intero senza sintomi, riprendi con sessioni leggere e metti in conto due o tre giorni di adattamento per ogni giorno di stop. Perdere una settimana di allenamento pesa meno che trascinarsi un virus per un mese.

Domande frequenti

Allenarsi abbassa le difese?

Non in generale. L’esercizio moderato e regolare si associa a meno infezioni respiratorie rispetto alla sedentarietà. Il rischio aumenta quando carichi molto elevati coincidono con poco sonno, deficit energetico, stress o viaggi.

Quante ore deve dormire un atleta nei periodi di carico?

Un minimo di sette ore, e l’ideale è avvicinarsi a otto o nove nelle settimane di volume più alto. Dormire meno di sei ore moltiplica per più di quattro la probabilità di prendere un raffreddore dopo l’esposizione a un virus.

Posso allenarmi con il raffreddore?

Se i sintomi restano dal collo in su, puoi fare una sessione leggera e breve. Con febbre, dolori muscolari diffusi o tosse di petto è meglio riposare finché non passano.

Quando ha senso iniziare un integratore per il sistema immunitario?

Di solito si inizia all’inizio dell’autunno o alcune settimane prima di un blocco impegnativo, mantenendolo con continuità. Serve a supportare una dieta variata e un riposo adeguato, mai a sostituirli.