Hidratación en carreras largas: cuánto beber sin pasarte

Llegas al kilómetro 25 de tu primer maratón y no sabes si beber en el próximo avituallamiento o saltártelo. Has oído que pasarse es tan malo como quedarse corto. Y es verdad: la hiponatremia por exceso de agua ha matado a más corredores populares en las últimas dos décadas que la deshidratación severa.

Esta guía va para ti si corres medias maratones, maratones o tiradas largas de más de 90 minutos. Nivel intermedio y avanzado, aunque si eres principiante y estás preparando tu primera carrera larga te interesa igual. Vas a salir con rangos concretos de mililitros por hora, cómo calcular tu tasa de sudoración y qué mirar en la etiqueta de una bebida isotónica.

Por qué la hidratación importa (y por qué se sobrevalora)

Perder un 2% de tu peso corporal en líquidos empeora el rendimiento en pruebas de resistencia. A partir del 4-5%, el riesgo de golpe de calor sube. Eso es cierto y está bien documentado (Sawka et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007).

Pero durante años se difundió el mensaje "bebe antes de tener sed" como dogma. Y ese mensaje, aplicado al pie de la letra en maratones, provocó casos graves de hiponatremia asociada al ejercicio: sodio en sangre por debajo de 135 mmol/L por dilución. Hoy la American College of Sports Medicine y la International Marathon Medical Directors Association recomiendan beber según sed y tasa de sudoración, no forzado.

Cuánto líquido perder no es lo mismo que cuánto reponer

Puedes perder entre 0,5 y 1,5 litros por hora corriendo, según temperatura, ritmo, peso y genética. Reponer el 100% en tiempo real no es realista ni recomendable: el estómago absorbe unos 600-800 ml/h como máximo en carrera. Más allá se acumula y te da náuseas.

La regla práctica: repón el 60-80% de lo que sudas, y termina la carrera con una pérdida de peso de entre el 1 y el 3%. Eso es hidratación bien gestionada.

Cómo calcular tu tasa de sudoración

Hazlo una o dos veces antes de la carrera objetivo, en condiciones parecidas.

1. Pésate desnudo justo antes de salir.
2. Corre 60 minutos a ritmo objetivo, anotando cuánto bebes (en ml).
3. Pésate desnudo al volver, sin ducharte.
4. Fórmula: (peso perdido en gramos + ml bebidos) = sudor por hora.

Ejemplo: pierdes 700 g y bebiste 400 ml → sudas 1.100 ml/h. Tu objetivo en carrera sería reponer entre 660 y 880 ml/h.

Rangos prácticos por tipo de carrera

Media maratón (1h30-2h30)

• 400-600 ml/h en clima templado (15-20 °C).
• 500-750 ml/h con más de 22 °C.
• Con sodio si vas a estar más de 2 horas o sudas mucho.

Maratón (3-5h)

• 500-800 ml/h, ajustado a tu tasa.
• Sodio obligatorio: 400-800 mg por litro de bebida.
• No empieces a beber en el km 30. Empieza en el 5 y bebe pequeñas cantidades (150-200 ml) cada 15-20 minutos.

Ultra o tiradas largas (>4h)

• Sed como guía principal.
• Alternar agua, bebida isotónica y algo sólido con sal.
• Pesarte en avituallamientos si es posible.

Electrolitos: qué sodio necesitas de verdad

El sodio es el electrolito clave. Pierdes entre 400 y 1.500 mg de sodio por litro de sudor, con enorme variación individual. Si eres "sudador salado" (notas costra blanca en la ropa, escozor en los ojos), tira al alto del rango.

Una bebida isotónica estándar aporta 400-600 mg/L de sodio. Para maratones en calor puede quedarse corta, y ahí entran las sales minerales en cápsulas o pastillas efervescentes.

Comparativa rápida de opciones

Producto	Sodio (por porción)	Hidratos	Formato	Precio orientativo
Isostar Hydrate & Perform	450 mg/500 ml	33 g	Polvo	20-25 €/400 g
Powerade Mountain Blast	260 mg/500 ml	27 g	Botella lista	1,50 €/500 ml
Aquarius Zero	200 mg/500 ml	<1 g	Botella lista	1,40 €/500 ml
226ERS Isotonic Drink	500 mg/500 ml	24 g	Polvo	22-28 €/500 g
Precision Fuel PH 1000	1.000 mg/500 ml	0 g	Polvo/cápsulas	30-35 €/caja

Aquarius y Powerade son opciones cómodas y baratas para tiradas de 1-2 horas, pero se quedan cortas de sodio para maratón en calor. Isostar y 226ERS están más equilibradas para carrera larga. Precision Fuel se dirige a sudadores salados y ultras: mucho sodio, cero hidratos (los añades tú con gel).

Ninguna es "mejor" en abstracto. Depende de tu sudor, tu tolerancia gástrica y cuántos hidratos ya estés metiendo por geles.

Señales de que te estás pasando (hiponatremia)

• Ganancia de peso durante la carrera.
• Hinchazón de dedos y cara.
• Náuseas persistentes con sensación de estómago lleno.
• Dolor de cabeza pulsátil y confusión.

Si aparecen, para de beber agua sola. Come algo salado. En casos moderados o severos, atención médica inmediata.

Señales de deshidratación relevante

• Sed intensa y persistente pese a beber.
• Orina muy oscura antes o después de la carrera.
• Calambres localizados que empeoran.
• Frecuencia cardíaca desproporcionada al ritmo.
• Mareo al parar en un avituallamiento.

Errores comunes

1. Beber solo agua en un maratón caluroso. Diluyes el sodio y aumentas el riesgo de hiponatremia. A partir de 2 horas, mete electrolitos.
2. Estrenar bebida el día de la carrera. El estómago necesita entrenarse. Prueba tu estrategia en al menos 3-4 tiradas largas previas.
3. Hipehidratarse la noche anterior. No cargas agua como un camello. Bebe normal, orina clara-pajiza el día antes es suficiente. Aplica la misma lógica del mito de los 2 litros diarios: más no es mejor.
4. Ignorar la sed por seguir un plan rígido. La sed es un buen indicador en la mayoría de corredores populares. Úsala.
5. Confundir calambres con falta de sal siempre. La evidencia sobre calambres y electrolitos es limitada; muchas veces son fatiga muscular. El sodio ayuda a algunos, no a todos.

Aviso: si tienes hipertensión, patología renal, cardiaca o estás embarazada, consulta a tu médico antes de estrategias con sodio alto o carreras largas en calor.

Cierre práctico: qué hacer mañana

1. Calcula tu tasa de sudoración en tu próxima tirada larga con el protocolo de arriba. Sin ese dato, estás adivinando.
2. Compra dos bebidas isotónicas distintas y pruébalas en entrenamiento, no en carrera. Mira sodio por litro en la etiqueta.
3. Diseña tu plan de avituallamientos del maratón sobre el mapa oficial: cada cuántos kilómetros hay, qué marca dan, y decide dónde bebes qué cantidad.

Preguntas frecuentes

¿Cuánta agua debo beber el día antes de un maratón?

Bebe con normalidad, guiándote por la sed y por el color de la orina (pajizo claro). No fuerces litros extra. La sobrehidratación previa no mejora el rendimiento y aumenta el riesgo de hiponatremia el día de la carrera.

¿Sirve el agua con una pizca de sal como isotónica casera?

Sirve para reponer sodio, pero no lleva hidratos. Para carreras de menos de 90 minutos puede valer. Para maratón, mejor una bebida con 30-60 g de carbohidratos por hora combinada, sea en polvo comercial o mezcla casera con sal, azúcar y limón.

¿Puedo correr un maratón bebiendo solo en los avituallamientos oficiales?

Sí, si están cada 2,5-5 km y coges 150-200 ml en cada uno. Eso te da 400-700 ml/h, dentro del rango. Lleva sales en cápsulas si sudas mucho o hace calor.

¿Las bebidas con BCAA o proteína durante la carrera hidratan mejor?

No hay evidencia sólida de que aporten beneficio hidratante frente a una isotónica estándar. La proteína durante carrera puede enlentecer el vaciado gástrico. Para hidratación, agua + sodio + hidratos es lo que tiene respaldo.

¿Y si no llego a los 400 ml/h porque me sienta mal el estómago?

Trabájalo en entrenamiento. Empieza con sorbos de 100 ml cada 15 minutos y sube progresivamente. Prueba distintas concentraciones (algunas isotónicas al 6-8% de hidratos sientan mejor que otras). Si sigue mal, valora una bebida más diluida y compensa el sodio con cápsulas.

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