Geles, barritas y sales: qué tomar antes, durante y después

Llevas 90 minutos rodando y notas que las piernas van, pero la cabeza se apaga. Clásico bajón por falta de carbohidratos. La nutrición deportiva no es magia: son gramos por hora, miligramos de sodio y una ventana de recuperación que sí importa cuando entrenas fuerte.

Esta guía es para ti si corres, pedaleas o haces triatlón y quieres entender qué tomar antes, durante y después sin caer en el marketing de la tienda. Nivel: desde principiante que se estrena en un 10K hasta intermedio con medias maratones o salidas largas en bici.

Por qué la nutrición deportiva importa (y cuándo no)

Si tu entrenamiento dura menos de 60 minutos y es de intensidad moderada, con agua y una comida decente 2-3 horas antes vas sobrado. La cosa cambia por encima de esa duración o con calor: ahí es cuando geles, barritas y sales para running (o ciclismo) marcan la diferencia entre acabar bien o arrastrarte.

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (Kerksick et al., 2018, JISSN) recomienda 30-60 g de carbohidratos por hora en esfuerzos de 1-2 horas, y hasta 90 g/hora si son mayores de 2,5 horas y usas mezcla glucosa+fructosa. No son cifras redondas por casualidad: son el límite de absorción intestinal.

Antes de entrenar: cargar sin lastrar

Comida principal (3-4 h antes)

Objetivo: 1-4 g de carbohidratos por kilo de peso. Para una persona de 70 kg, entre 70 y 280 g. Arroz, pasta, patata, pan. Proteína moderada, grasa baja, fibra baja si eres sensible.

Snack previo (30-60 min antes)

Aquí entra el plátano, una barrita o una tostada con miel. Entre 30 y 50 g de carbohidratos de digestión rápida. Si desayunas fuerte cerca del entreno, revisa el papel real del desayuno según tu horario.

Cafeína: 3 mg/kg unos 45-60 min antes mejora el rendimiento en resistencia (Grgic et al., 2020, Br J Sports Med). Un café solo doble ronda esa dosis para 70 kg.

Durante: gramos por hora, no "lo que pida el cuerpo"

La regla es sencilla y depende de la duración:

Duración	Carbohidratos/hora	Sodio/hora	Formato típico
<60 min	0 (solo agua)	300-500 mg si hace calor	Agua
60-90 min	30 g	400-700 mg	1 gel o medio bidón isotónico
90 min-2,5 h	60 g	500-800 mg	2 geles + isotónico
>2,5 h	60-90 g (glucosa+fructosa 2:1)	700-1000 mg	Geles + barrita + sales

Geles: rápidos y cómodos

Un gel estándar aporta 20-30 g de carbohidratos en 30-40 g de producto. Marcas de referencia:

• Maurten Gel 100: 25 g de carbohidratos con tecnología de hidrogel, pensado para reducir molestias digestivas. Precio orientativo 3,50-4 €/unidad, el más caro del mercado.
• SIS Go Isotonic: 22 g de carbohidratos, textura líquida que no necesita agua para tragarlo. Rondan 2 €/unidad.
• PowerBar PowerGel: 27 g, mezcla glucosa+fructosa, con o sin cafeína. 1,80-2,20 €.
• High5 Energy Gel: opción económica, 23 g de carbohidratos, sobre los 1,50 €.

Prueba siempre en entrenamiento antes de usarlos en competición. La tolerancia digestiva es muy personal.

Barritas: cuando hay tiempo de masticar

Útiles en ciclismo o ultra, no tanto corriendo rápido. Aportan 20-40 g de carbohidratos y algo de grasa/proteína. Clif Bar (240 kcal, 44 g de carbohidratos) es un clásico en bici. Alternativas: PowerBar Ride, SIS Go Energy Bake, o directamente un plátano con dátiles si no quieres depender de la tienda.

Sales minerales

En sesiones largas con calor, pierdes entre 500 y 1500 mg de sodio por litro de sudor. Reponer solo agua puede llevarte a hiponatremia. Precisión Hydration (rango 250-1500 mg de sodio/servicio según producto) o cápsulas de sal genéricas cumplen bien. Si sudas mucho y notas costras blancas en la ropa, tira al rango alto.

Sobre cuánto beber sin pasarte, tienes una guía específica sobre hidratación en carreras largas.

Después: la famosa ventana

La idea de la "ventana anabólica" de 30 minutos se ha matizado. La evidencia actual (Aragon & Schoenfeld, 2013, JISSN) apunta a que lo importante es el total diario de proteína y carbohidratos, no clavarlo al minuto. Dicho esto, si has vaciado depósitos, comer en los 60-90 minutos siguientes acelera la recuperación.

Objetivo tras un entreno duro o largo:

• 1-1,2 g de carbohidratos por kilo en las 2 h siguientes.
• 20-40 g de proteína de calidad (leche, yogur griego, huevos, batido de suero).
• Rehidratar: 150 % del peso perdido en líquido con sodio.

Un batido de recuperación tipo SIS Rego Rapid Recovery (22 g proteína + 40 g carbohidratos) o Maurten Solid 160 cumple bien. Alternativa casera igual de válida: leche con cacao y un plátano.

Errores comunes

1. Estrenar geles el día de la carrera. Receta segura para acabar en un baño. Prueba mínimo 3-4 veces en entrenamiento.
2. Tomar geles sin agua (excepto los isotónicos tipo SIS Go). El pico de azúcar sin líquido ralentiza el vaciado gástrico y te sienta como una piedra.
3. Pasarse de sodio "por si acaso". Si no sudas mucho ni el esfuerzo pasa de 2 h, no necesitas sal extra.
4. Olvidar la proteína post-entreno. Los carbohidratos rellenan glucógeno; la proteína repara músculo. Ambos.
5. Depender de barritas altas en fibra o grasa durante el esfuerzo. Reserva esas para desayunos, no para el kilómetro 30.

Aviso: si tienes diabetes, patología digestiva (colon irritable, gastritis) o estás embarazada, cualquier estrategia con geles y suplementos hay que revisarla con tu médico o dietista-nutricionista.

Tres acciones para mañana

1. Calcula tu peso × 60 g de carbohidratos/hora en tu próxima salida larga y prepara los geles justos (ni uno más, ni uno menos).
2. Pésate antes y después de un entreno duro de 1 h para saber cuánto sudas. Ese dato te dirá cuánta agua y sodio necesitas de verdad.
3. Haz una prueba de tolerancia: en tu rodaje del fin de semana toma un gel a los 45 min y otro a los 90. Anota cómo te sienta.

Preguntas frecuentes

¿Cuántos geles llevar en un maratón?

Depende del ritmo, pero para un tiempo de 3h30-4h suele bastar con 5-7 geles (uno cada 30-40 min a partir del km 8-10). Empieza pronto, no cuando ya notes el bajón.

¿Puedo sustituir los geles por comida real?

Sí, y de hecho es lo habitual en ciclismo y ultra. Plátanos, dátiles, sándwich de mermelada o pan con miel funcionan bien. En carrera a pie a ritmos altos, la comida sólida cuesta más de digerir.

¿Sirven los geles con cafeína?

Sí, si los toleras. Aportan 25-100 mg de cafeína extra. Útiles en la segunda mitad de la prueba, no al principio. No abuses: por encima de 6 mg/kg totales el rendimiento no mejora y aparece taquicardia.

¿Las sales previenen los calambres?

Evidencia limitada. Los calambres asociados al ejercicio parecen tener más que ver con fatiga neuromuscular que con déficit de electrolitos (Schwellnus, 2009, Br J Sports Med). Las sales ayudan en contextos de sudoración extrema, pero no son garantía.

¿Qué tomo si el entreno dura menos de una hora?

Agua y ya. No necesitas geles, barritas ni bebidas isotónicas para un rodaje de 45 minutos o una sesión de fuerza normal. Reserva la munición para cuando de verdad importa.

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