La duda lleva décadas dando vueltas en vestuarios y grupos de running: ¿estiro antes, después, o mejor no estiro? La respuesta corta, según la evidencia actualizada, es que depende del tipo de estiramiento y del momento. Y no, no vas a evitar todas las lesiones por estirar cinco minutos antes de correr.
Te dejas el pulsómetro en casa, sales a correr y piensas: "vaya, hoy toca ir a ciegas". No exactamente. Llevas décadas usando el mejor sensor disponible: tu propio cuerpo. El RPE (Rating of Perceived Exertion) es una forma validada de cuantificar cuánto te está costando un esfuerzo, sin cables ni watts.
Llevas semanas notando un dolor punzante en la parte externa de la rodilla justo cuando llevas 15-20 minutos corriendo. Al parar, se calma. Al día siguiente, vuelve. Es uno de los escenarios más típicos en consulta de fisioterapia deportiva, y probablemente estés ante lo que se conoce como rodilla del corredor.
Si entrenas fuerza más de dos o tres días a la semana, tarde o temprano aparece la duda: "¿me estoy cargando la espalda?". A veces es un pinchazo en la última serie de peso muerto. Otras, una molestia sorda al día siguiente que no sabes de dónde viene. La zona lumbar aguanta mucho, pero también avisa cuando la técnica falla.
Empiezas en el gimnasio (o vuelves después de años) y no sabes por dónde tirar. Ves rutinas divididas en cinco días, gente haciendo ejercicios raros con bandas y vídeos de "el mejor plan definitivo". La realidad es más aburrida: si llevas menos de 6-12 meses entrenando fuerza, una rutina full body de 2-3 días te va a dar más que cualquier split avanzado.
Si corres tres o más días por semana, las probabilidades de lesionarte en los próximos 12 meses no son bajas. La revisión de Videbæk et al. (2015, Sports Medicine) sitúa la incidencia anual entre el 18% y el 79% según el perfil del corredor, con una media cercana al 40-50% en aficionados. La mayoría de esas lesiones no son traumáticas: son por sobreuso.
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